Svet vadbe je zaskrbljen nad dopolnili, ki jih izdelujejo BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. Toda priporočila, kako najbolje podpirati vadbo s prehrano, beljakovinami in aminokislinami, so zmedena. Kako veste, ali je uporaba BCAA v primerjavi z beljakovinami koristna?
Preden se odločite, kateri dodatek je za vas, si oglejte, kako beljakovinski prah in BCAA izboljšujeta njegovo delovanje, kdaj sta priporočena za uporabo in če sta res učinkovita.
O aminokislinah
Aminokisline so gradniki beljakovin. Dvajset aminokislin sestavlja beljakovine, 11 od teh pa jih lahko telo proizvede sam, pojasnjuje MedlinePlus. Preostalih devet moraš dobiti iz zunanjih virov in se zato štejejo za "nujne". Aminokisline z razvejeno verigo so tri od teh esencialnih aminokislin in vključujejo levcin, izolevcin in valin.
BCAA trdijo, da spodbujajo rast mišic, zamujajo utrujenost, krepijo vaš imunski sistem in pomagajo pri izgubi maščob, ugotavlja Akademija za prehrano in dietetiko. Torej vadite in jemljete beljakovine, vendar se vseeno sprašujete, ali sledite pravi strategiji za pridobivanje mišic. Bi morali odložiti tresenje iz beljakovin v prahu in namesto tega imeti BCAA?
Zahteve glede beljakovin
Športniki in ljudje, ki veliko delajo, uživajo več uživanja beljakovin kot povprečen človek. Akademija za prehrano in dietetiko športnikom priporoča od 1, 2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, odvisno od tega, kje so v svojem ciklu treninga. Kilogram je enak 2, 2 kilograma, torej če tehtate 150 kilogramov, je to priporočilo od 68 do 136 gramov na dan.
Ta vnos beljakovin mora biti razporejen čez dan, tudi delno po treningu. Nekateri se odločijo, da bodo svoje beljakovine dobili iz dodanih dodatkov, kot je beljakovinski prah. Toda Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da večina športnikov zlahka dobi samo priporočeno količino beljakovin prek hrane, brez uporabe dodatkov.
Prednosti beljakovinskega praška
Lahko pa se odločite za beljakovinske praške preprosto zato, ker so priročni in učinkoviti. V prispevku, objavljenem v julijski številki Sports Medicine, je razloženo, da sirotkine beljakovine hitro prebavijo in jih učinkovito uporabljajo mišice, da popravijo in ustvarijo vlakna, razčlenjena med vadbo.
Raziskovalci so ugotovili, da se drugi beljakovinski praški, kot sta soja in kazein, običajno ne štejejo kot učinkoviti za obnovo in rast po treningu kot sirotka, vendar jih je mogoče uporabiti za povečanje celotnega vnosa beljakovin, kar šteje. Raziskava, objavljena v septembru 2018 za Frontiers in Nutrition, je bralce spomnila, da je resnično dolgoročno pomembno, da se krepiš in okrevaš hitreje, je skupni dnevni vnos kalorij in beljakovin.
: Ali je sirotkina beljakovina dobra ali slaba?
Uživanje beljakovinskega praška pred vadbo in po njej vam pomaga nabrati vse grame, ki jih potrebujete za podporo uspešnosti in telesnim ciljem, vendar za uspeh ni potreben.
Kam se prilegajo BCAA?
Beljakovinski prah, kot je sirotka, velja za "popoln" protein, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati sam. To pomeni, da vsebuje BCAA. Resnično ne bi smeli biti razprave o BCAA proti sirotki ali BCAA proti beljakovinam, vendar obstaja.
Specifične aminokisline, ki so BCAA, so za športnike še posebej koristne. V oddaji Napredek v molekularni biologiji iz avgusta 2014 je razloženo, da je levcin znan kot gradnik mišic, da lahko izolevcin pomaga uravnavati vaš krvni sladkor in povečati dotok kisika, valin pa lahko poveča vašo energijsko raven.
BCAA naj bi dopolnjevali rezultate vadbe, uspešnost in okrevanje. Izberite dodatek kot primeren način za nadomestitev virov polne hrane teh aminokislin, še posebej, če ste težko jedli zrezek ali jajca tik pred vadbo ali po njej.
Učinkovitost BCAA dopolnil
Izdelovalci dopolnil pohvalejo BCAA, toda raziskave, ki resnično podpirajo njihovo učinkovitost, niso tako zanesljive. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano v raziskavi, objavljeni leta 2017, ugotavlja, da pregled dokazov ne kaže, da samo BCAA spodbudijo rast mišic pri ljudeh. Prisotnost drugih esencialnih aminokislin je potrebna za proces sinteze mišičnih beljakovin.
Obstajajo dokazi, da BCAA lahko pomagajo pri okrevanju mišic po blagih do zmernih poškodbah. Številka Hranila iz septembra 2017 je pokazala, da dopolnjevanje z 200 miligrami na kilogram telesne teže na dan več kot 10 dni lahko pomaga umiriti poškodbe mišic. To pomeni hitrejše okrevanje med vadbo. Raziskovalci predlagajo, da BCAA jemljete v več odmerkih na dan, še posebej pred intenzivno vadbo.
BCAA proti beljakovinam v prahu
Beljakovinski prah, zlasti sirotka, je dokazano dopolnilo po treningu. Poleg tega vsebuje vse esencialne aminokisline, ne le izolevcin, levcin in valin, zato vodi k boljšemu mišičnemu povečanju. BCAA lahko imajo majhen vpliv na rast mišic, vendar je sirotka boljša.
: 6 pravil pridobivanja mišične mase
BCAA proteinski prašek bi lahko bil dobra izbira po treningu. Niz aminokislin v sirotki in dodatni BCAA lahko izboljšata okrevanje. BCAA so na voljo v obliki kapsul in v prahu. Za hiter obrok za obnovo po treningu dodamo postrežbo, skupaj s beljakovinami sirotke, stresanju, ki vsebuje tudi sadje in led.
Še bolje, vzemite BCAA pred vadbo, da zmanjšate bolečino in DOMS - odložen začetek bolečine v mišicah. Majhna študija, objavljena v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness novembra 2018, je pokazala, da so mladiči vzeli BCAA samo tri dni pred vadbo, pri čemer so imeli zmanjšane DOMS in poškodbe mišic, ki jih povzroči vadba, v primerjavi s tistimi, ki niso jemali nič, ali tistimi, zaužil BCAA-jev trening.
Celotna hrana, kadar je to mogoče
Celotni prehranski viri beljakovin in BCAA vključujejo meso, mlečne izdelke in jajca. Če lahko pred in po vadbi vključite te možnosti in ne predelane dodatke, še toliko bolje. Članek, objavljen v Nutrients februarja 2018, nakazuje, da polnovredna živila vsebujejo beljakovine, poleg tega pa tudi veliko vitaminov, mineralov in drugih makronutrientov, ki ne samo spodbudijo rast in obnovo mišičnih beljakovin, ampak tudi izboljšajo vašo splošno prehrano.
: 13 Presenetljivi vegetarijanski viri beljakovin
Seveda polnovredna hrana pred vadbo in po njej ni vedno primerna. Lahko se počutite prebavne, če pred sesanjem dvignete zrezek in omleta ne predstavlja najbolj prenosne hrane. Bistvo je: Pojdite na optimalne beljakovine in aminokisline na dan. Pridobite jih iz polnovrednih živil, kadar lahko, in kakovostnih dodatkov, kadar je to potrebno.
