Če se niste lotili vadbe, so lahko prvi rezultati StairMaster boleče noge in boleča hrbta. Toda bodite pozorni: dokler vadite svoje vadbe tako, da ustrezajo vaši telesni pripravljenosti, vam bodo stopničasti stroji pomagali doseči močan, eleganten videz spodnjega dela telesa.
Namig
Vsaka stopničasta vadba stopal bo vadbi za noge, rit in teleta odlična vadba - vendar vam bo pomagala tudi pri kurjenju kalorij, zmanjšanju odvečne telesne maščobe in morda celo pri oblikovanju elegantnega spodnjega dela telesa, ki ste ga iskali.
Mišice, ki se uporabljajo na zobniku
Stopničasti stroji imajo nekaj različnih konfiguracij. Praviloma se boste sprehodili po miniaturnih tekočih stopnicah ali stopili na pedala, ki drsijo navzgor in navzdol po navpični stezi.
V obeh primerih stopi ali stopalke potonejo pod vami, tako da morate še naprej korakati in simulirate gibanje plezanja na neskončnem stopnišču. Celotno spodnje telo deluje tako, da se to gibanje zgodi, vključno z gluteni, stebrički, štirikolesniki in teleta. Vaše telo se prilagaja izzivom, s katerimi se predstavljate, zato boste z rednimi vajami v stopnicah okrepili te mišice in vzpostavili vzdržljivost.
Če ste si kdaj želeli močnejše noge, je večja vzdržljivost - ali oboje - z uporabo stopniškega stopalca dober način, da to pridobite. Ta vrsta vadbe gradi tudi močne, elegantne mišice nog in zadnjice.
Čeprav lahko prilagodite upor na nekaterih stopalkah v slogu pedala, da nadzorujete, kako hitro se pedali potopijo pod vas, dejansko vadba dejansko povzroči vadbo. Svojo telesno težo dvigujete vsakič, ko se povzpnete na namišljeno stopničko na stopničastem stroju - tako kot se dvignete s telesom, da se povzpnete po resničnih stopnicah.
Zaradi tega je pomembno, da med stepanjem ostanete pokonci. V redu je, da se držite na ročajih ali krmilih za ravnotežje. Če pa svojo težo prenesete nanje, namesto da ostanete uravnoteženi na nogah, zmanjšate intenzivnost vadbe - in to lahko posledično zmanjša rezultate StairMasterja pri vašem trdem delu.
Kalorije, ki so zgorele na stepi
Še ena prednost uporabe stopničastega stroja je, da pokuri občutno število kalorij - dovolj, da zmanjšate svoje telo, če želite shujšati, če vadbe kombinirate z zdravo prehrano. Po ocenah Harvard Health Publishing je približno toliko kalorij, ki jih porabite za polurno vadbo na stopniščnem stopalcu, glede na vašo telesno težo:
- 125 kilogramov: 180 kalorij
- 155 kilogramov: 223 kalorij
- 185 kilogramov: 266 kalorij
Kot vidite, več kot ste tehtali, več kalorij boste spali med delom. Kako težko se vadite, vpliva tudi na izgorevanje kalorij; ko se intenzivnost vadbe poveča, se poveča tudi število kalorij, ki jih porabite.
Vendar pa kurjenje kalorij in zmanjšanje odvečne maščobe ne pomeni, da bo z uporabo stopničk koraka zmanjšanje maščobe stran od hrbta in nog. Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo, takšno zmanjšanje točk preprosto ne deluje. Ne boste mogli izbrati, kateri deli telesa se bodo najprej shujšali - vse, kar lahko storite, je, da zmanjšate celoten odstotek telesne maščobe in razumete, da tam, kjer maščobe najprej odtečejo, narekujejo številni dejavniki, vključno s hormoni in genetiko.
Druge prednosti stopniških stopnic
Ker se vaše telo prilagaja kakršnim koli izzivom, s katerimi si ga predstavljate, preživite veliko časa na stopničastem stroju, pomeni, da se boste pri vzpenjanju po stopnicah veliko bolje počutili! Toda koristi se tu ne končajo. Dokler telovadite z zmerno ali večjo intenziteto, se vaš čas na stopnicah šteje tudi za izpolnjevanje priporočil ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve v njihovih smernicah za fizične aktivnosti za Američane.
HHS priporoča, da naredite vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe. To lahko pomeni polurno vadbo plezalcev po stopnicah pet dni na teden ali pa svoj čas na stopnički stopnice zmešate in primerjate z drugimi vrstami srčno-žilnih aktivnosti, kot so tek ali hoja na tekalni stezi, plavanje, kolesarjenje, ples, igranje športa ali sodelovanje v organiziranih skupinskih tečajih fitnesa.
Le nekaj koristi, ki jih boste dobili od te vrste redne aerobne vadbe, vključuje manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in druga kronična stanja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2; boljši profil holesterola; izboljšano razpoloženje in upravljanje teže; zmanjšani simptomi zaradi kroničnih stanj; in celo daljša življenjska doba.
Natančno prilagodite rezultate StairMaster
Kako lahko najbolje izkoristite svoj čas na stroju za plezanje po stopnicah? Začnite s segrevanjem, preden telovadite. To je lahko tako preprosto, kot da porabite pet do 10 minut rahlega koraka, ki se postopoma povečuje, preden dvignete upor ali hitrost za "pravo" vadbo; ali pa lahko pedalirate kolo, se odpravite na sprehod ali jog ali morda celo samo skočite po stopnicah po stopnicah aerobike. Karkoli se ritmično in dosledno premikate po nogah, se lahko šteje za ogrevanje.
To se lahko zdi izguba petih ali 10 minut. Ali ni bolj učinkovito udariti po stopnicah z največjo intenzivnostjo in v prvih nekaj minutah trpeti zaradi fitnesa? Pravzaprav ne.
Kot pojasnjuje klinika Mayo, si vzeti čas za ogrevanje pred vadbo zmanjša stres na srce in druge mišice, zmanjša bolečino mišic in celo zmanjša tveganje za poškodbe. Te prednosti si je vredno vzeti nekaj časa, da si olajšate vadbo.
Namig
Segrevanje lahko olajša tudi vadbo stopniškega koraka, saj ima vaše telo čas, da dobesedno ogreje mišice in poživi vaš srčno-žilni sistem v pripravi na vadbo.
Klinika Mayo tudi pojasnjuje, da ohlajanje, ko telovadite, omogoča telesu, da uravnava pretok krvi in se postopoma sprosti nazaj v stanje mirovanja. Vaše ohlajanje je lahko tako preprosto, kot da si vzamete čas za nadaljnjih pet do 10 minut nežne vadbe, ki se postopoma zmanjšuje.
Natančno merjenje intenzivnosti vadbe vam bo pomagalo tudi, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe. Kot pojasnjujejo fiziologi vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, je pogovorni test prost in učinkovit način merjenja te intenzitete. Natančni ukrepi so različni, vendar praviloma: če lahko govorite, a ne pojete, delate zmerno; če lahko izveste nekaj besed, a ne pogovarjate, telovadite z močno intenzivnostjo.
Končno, ne skrbite, da boste morali stopnišče stopnic uporabljati na dolgem času. Tudi nekaj minut se tu in tam seštejte in štejte za svoje cilje vadbe za dan ali teden. Prav tako lahko svoj čas na stopnicah v telovadnih stopnicah vedno dopolnite s dejanskimi stopnicami navzgor ali navzdol, ki jih boste našli povsod, ko začnete iskati.
