Poškodba gležnja lahko vrže ključ v vaše načrte vadbe. Težko je ugotoviti, katere vaje lahko in česa ne moreš. Vendar vaja z majhnim udarcem in različni stroji, ki uporabljajo zgornji del telesa, omogočajo kardio s poškodbo gležnja.
Kardio s poškodbo gležnja
Izganjki gležnja so pogosta poškodba, ki vas lahko vrne na trening, razen če ne veste, kako jih obiti. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko ozdravitev iztegne gleženj lahko traja od dva do 12 tednov.
Zlom gležnja lahko traja šest tednov, da se kosti zacelijo. Lahko traja še dlje, če ste poškodovali ligamente.
Dolgo je, da se kardio ne izogibate. Če želite ohraniti raven telesne pripravljenosti ali celo napredovati, morate ugotoviti, kako obvladati svojo poškodbo in poiskati možnosti za varno kardio s poškodbo gležnja.
HIIT S poškodbo gležnja
Intervalni trening z visokim udarcem ali HIIT s poškodbo gležnja ni dovoljen. Kardio vaje za spodnji del telesa, kot sta tek ali skakanje, so izpadle. Vaš gleženj bo po poškodbi že ranljiv, ni ga treba postavljati v položaj, kjer se lahko ponovno poškoduje. Če med tekom ujamete rob čevlja ali trčite na kakšen predmet, lahko zasukate gleženj in se vrnete na kvadrat.
Najboljše kardio vaje do gležnja uporabljajo malo ali nobeno gibanje gležnja in imajo zelo majhen vpliv. Kardio stroji, kot je vadbeno kolo ali ergonometer, uporabljajo zelo malo gibanja gležnja in so zelo predvidljivi.
1. Plavanje
Plavanje je ena izmed najbolj prijaznih kardio vadb do gležnja. Ni vam treba nategovati gležnja in lahko izberete udarce, ki vključujejo le malo gibanja gležnja. Freestyle, na primer, lahko naredite z zelo minimalnim prispevkom spodnjega dela telesa, še posebej, če med plavanjem uporabljate vlečno bojo med nogami, da odpravite brcanje.
Med plavanjem voda obdaja vaše stopalo in gleženj. Stalni upor je iz vseh zornih kotov. Odpornost je koristna, ker vam preprečuje hitro gibanje, ki bi lahko bilo boleče. Pomaga tudi okrepiti gleženj, tako da se boste lahko izognili prihodnjim poškodbam.
2. vadbeno kolo
Kolesarjenje je slabo udarno in varno za gleženj. Uporabite lahko standardno pokončno kolo za vadbo ali ležeče kolo. Med pedaliranjem na kolo noga nikoli ne sme zapustiti pedala. Nekatera kolesa imajo celo jermen, s katerim je noga zaklenjena. Ne morete si zasukati gležnja, če je pripet na ravno površino, zaradi česar je kolesarjenje izjemno varno.
Kljub temu se želite izogniti stojanju na kolesu, kot se včasih zahteva v skupinskih kolesarskih tečajih, da bi vam omogočili vzpon. Samo spremenite tako, da ostanete sedeti in uporabljate glute in stegna.
Tudi s kolesarjenjem ne boste ogrozili kondicije. Gre za zelo intenzivno aktivnost, ki jo poganjajo mišice nog. Poleg tega to precej obdavčuje vaše aerobne sisteme, še posebej, če zadenete visoke hitrosti ali raven upora.
3. Vrsticni merilnik
Ergonometer je podoben kolesu, saj nogam nikoli ni treba zapustiti ploščadi. Pripnete jih v stroj, primite za ročaj in zaženete veslaško gibanje. Pravilna tehnika veslanja v gibanju porabi veliko spodnje telesne moči z dodatnim prispevkom vašega zgornjega dela telesa.
4. Ergometer za roko
Ta naprava nima vseh telovadnic, vendar je to dragulj za ljudi, ki se morajo ukvarjati s kardio, vendar se želijo izogniti uporabi spodnjega dela telesa. Če se resnično bojite, da bi si poškodovali gleženj in želite nekaj, kar ne potrebuje popolnoma nobenega gibanja na sklepu, poskusite uporabiti ročni merilnik.
Ta stroj je v bistvu kolo za zgornji del telesa, zato je ena izmed idealnih vadb, ko imate iztegnjen gleženj. Z ročnim ergonometrom oprimete ročaje in zavrtite kolo, kot bi bilo s kolesom. Ima vse funkcije, ki jih ima običajno kolo za vadbo, na primer spremenljiv upor in monitor vaše izhodne moči. Največja pomanjkljivost je, da mišic nog sploh ne uporabljate, kar bi lahko povzročilo izgubo kondicije v spodnjem delu telesa.
5. Vrvi sline
Bojne vrvi se lahko uporabljajo za kardio s poškodbo gležnja. Te prevelike vrvi imajo ročaje na obeh straneh. Sredino vrvi pritrdite na steno ali steber in primite za ročaje. Nato zarežete vrv ali naredite kroge s konci, da delujete zgornje mišice telesa.
Preprosta vaja za spodnji del telesa. V športno lego pripnete vrvi, da vas teža ne bo vrgla. Nato z rokama zataknete vrv navzgor in navzdol. Stopala vam nikoli ne bi smela zapustiti tal, tako da ni možnosti, da bi si zvili gleženj.
