Dobro zaobljen načrt zategovanja trebuha lahko doda nekaj dodatka vašemu programu zdravja in fitnesa. Ne, ne morete mahati s palico in čarobno naredite, da bi se slepo, ohlapno maščoba izginila. Vendar lahko izvedete več konkretnih ukrepov, ki postavljajo temelj za pozitivne rezultate.
Pogled na dve vrsti maščob v trebuhu
Vse trebušne maščobe niso ustvarjene enakovredno. Podkožna maščoba, ki se nahaja tik pod kožo, je nekoliko neškodljiva snov, ki proizvaja celulit. Ta nekoliko koristna maščoba tudi racionalizira vašo presnovo glukoze. Nevarna visceralna maščoba se nahaja pod trebušno mišico in okoli več vitalnih organov. Z več sistemskimi reakcijami lahko visceralna maščoba prispeva k boleznim srca, diabetesu tipa 2 in spalni apneji.
Ta škodljiva maščoba je bila povezana tudi z dodatnimi kroničnimi bolezenskimi stanji. Pri ženskah je visceralna maščoba povezana z rakom dojke in večjo incidenco operacij žolčnika.
Dokazana je tudi povezava med prehranskimi navadami in visceralno maščobo. Študija iz aprila 2017, objavljena v International Journal of Obesity , je izsledila povezanost med 2218 prehrambnimi navadami in visceralno maščobo. Raziskovalci so ugotovili, da nezdrave prehranjevalne navade močno prispevajo k razvoju visceralne maščobe.
Zategnite trebuh za izgubo teže
Pred kratkim ste shujšali in čestitke so na vrsti. Prav tako bi radi izgnali to potencialno škodljivo, ohlapno maščobo okoli trebuha. Veste, da lahko vaje za krepitev jedra, kot so plošče, pilates in joga, prinesejo koristi zategovanja trebuha.
Vendar te priljubljene vaje ne bodo izginile nadležne maščobe na trebuhu. Za napredek na tem področju je treba sprejeti dvostranski pristop, ki vključuje dobro zaokrožen načrt hrane.
Nato aktivno usmerite trebušno maščobo z doslednimi aerobnimi vadbami, ki dvignejo vaš srčni utrip. Ugoden je tudi trening odpora. Sodelujte pri vajah za krepitev mišic, kot so tiste, ki se izvajajo z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki preklopi med obdobji visokoenergijske aktivnosti in obdobji počitka. Kot dodaten bonus lahko svojo HIIT vadbo prilagodite opremi telovadnic, kot so veslaški stroj, eliptični ali tekalna steza. Če pa raje telovadite na prostem, svoj dnevni tek spremenite v koristno HIIT sejo.
Nenazadnje si zapomnite, da bo režim treninga za telo, ki je namenjen vsem vašim glavnim mišičnim skupinam, tudi pomagal izboljšati metabolizem in povečati kurjenje maščob v telesu.
Izkoristite koristi od te vaje za krepitev trebuha
Ne glede na to, ali ste osredotočeni na toniranje in obrezovanje nekaj specifičnih točk, ali po porodu krepite svoje telo, vsak dan zelo napredujete. Vendar vas še vedno muči težavna, ohlapna maščoba, za katero se zdi, da je v vašem središču stalno prebivala. Na srečo bo ta preprosta dihalna vadba pripomogla k ponovni krepitvi trebušnih mišic.
- Lezite na udobno, oblazinjeno površino in upognite kolena. Pod glavo in ramena postavite blazino.
- Pustite, da se vaše telo potopi na površje, zaprite oči in zavirajte svet okoli sebe. Osredotočite se samo na svoje dihanje.
- Vdihnite globoko, pri čemer opazite, da se hkrati dvigneta tudi roke in trebuh. Dajte trebušnim mišicam nežno raztezanje navzven. Pridržite se tega položaja in štejte do pet.
- Nežno izdihnite, ko so roke in trebuh nižji. Nato skrčite trebušne mišice. Spet štejte do pet.
- To zaporedje ponovite tri do petkrat. Izogibajte se zadrževanju diha.
Zategnite maščobo po trebuhu
Če ste pred kratkim doživeli porod na prerezu C, bo vaše telo potrebovalo nekaj časa, da si opomore od te večje operacije. Po preteku najmanj šestih tednov in zdravnik vam je dodal palce za vadbo, postopoma se prepustite nežnemu programu vadbe. S hojo in nežnim raztezanjem se bo vaše telo premikalo in sokovi se pretakali. Vadba pravilne sedeče drže bo pripomogla k obnovi trebušnih mišic.
Ko ste pripravljeni začeti delati na tej nadležni trebušni maščobi, se osredotočite na krepitev temeljnih mišic telesa. Stenske stene, nagibi medenice, polne stranske in modificirane deske so vse dobre stave. Navadne deske, sedenje in drobljenje hranite iz menija vadbe, dokler zdravnik teh ukrepov ne odobri. Končno delajte v svojem tempu in se z vsakim majhnim napredkom tapkajte po hrbtu.
Bo sit-up zategnil ohlapno kožo trebuha?
Sedeži so že dolgo označeni kot vaja za krepitev trebuha. Hitro naprej v sedanjost in opazili boste, da so sedenje v veliki meri nadomestile priljubljene vaje za deskanje. Ta preprosta pozicija za zategovanje trebuha, ki krepi jedro, zahteva, da v določenem časovnem obdobju držite statičen položaj.
Daske imajo tri izrazite prednosti pred posedanjem. Najprej se zavedajte, da sedenje ni dobro za vaš hrbet, saj silijo ukrivljeno hrbtenico na trdo dno. Sedeži v službi pritisnejo tudi na fleksorje kolkov, kar lahko povzroči neugodje v spodnji hrbtenici in spodnjem delu hrbta. In morda boste vprašali še naprej: "Ali bodo posedki zategnili ohlapno kožo trebuha?" Odgovor je najverjetneje "ne".
Na vajah za deske uporabljate mišice na sprednji, zadnji in bočni strani telesa, medtem ko sedeči sestavljajo malo mišic. Nazadnje vaje za deske za krepitev jedra se bolj ujemajo z drugimi dejavnostmi, za katere so mišice potrebne za delo v skupinah. Pomislite na šport, živahno delo na dvorišču in druge dejavnosti, ki ustrezajo vašemu aktivnemu življenjskemu slogu.
