Nedovoljeni šestkratni abs - vsi si jih želijo, le malo pa jih ve, kako jih dobiti. Je super skrivnost? V resnici ne. Pridobivanje trebušnih mišic preprosto vključuje krčenje maščobne plasti, ki pokriva te mišice, da boste lahko videli njihovo opredelitev. In to zahteva predanost zdravi prehrani in veliko vadbe. Kako dolgo bo trajalo, da dosežete šest paketov abs, je odvisno od tega, koliko maščobe morate izgubiti in kako se boste posvetili jesti čiste in telovadbe.
Namig
Pridobivanje šestkratnega abs-ja traja toliko časa, da je potrebno skrčiti plast maščobe, ki pokriva trebušne mišice. To lahko traja tri mesece ali eno leto, odvisno od tega, od česa začnete in kako hitro lahko z dieto in vadbo kurite maščobe.
Koliko izgubiti?
Michael Matthews pojasnjuje, da morajo moški zmanjšati telesno maščobo na 10 odstotkov, ženske pa morajo znižati na 20 odstotkov telesne maščobe. V tem trenutku ne morete več "stisniti palca." Plast maščobe, ki pokriva vaše mišice, se je dovolj skrčila, da ste lahko videli raztrgana tkiva pod njimi.
Po podatkih Human Kinetics ima povprečen moški, star med 30 in 50 let, 11 do 17 odstotkov telesne maščobe, povprečna ženska iste starosti pa 15 do 23 odstotkov telesne maščobe. Če spadate v to kategorijo, boste morali, če ste moški, izgubiti nekje med 8 in 14 odstotki telesne maščobe, ali 5 do 11 odstotkov telesne maščobe.
Če želite oceniti, kaj to pomeni za dejanske kilograme izgube maščobe, morate opraviti nekaj matematike:
Zaželena telesna teža = pusto telesna teža / (1 - želeni odstotek telesne maščobe)
Vaša želena telesna teža je vaša teža po tem, ko ste dosegli cilj telesne maščobe. Vaša vitka telesna teža je koliko mišičnega tkiva trenutno imate. Če želite to določiti, boste morali preizkusiti telesno maščobo.
Za primer uporabe te formule vzemite Jason, ki tehta 170 kilogramov in ima 20 odstotkov telesne maščobe. To pomeni, da ima 136 kilogramov vitke mišične mase. Njegov cilj je 8 odstotkov telesne maščobe, kar pomeni:
Zaželena telesna teža = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason mora izgubiti 22 kilogramov telesne maščobe.
Namig
Natančnejše meritve telesne maščobe izvirajo iz skeniranja z dvojno energijsko rentgensko absorpcijometrijo (DEXA), premeščanjem zraka (BodPod) in hidrostatskim ali podvodnim tehtanjem, poroča British Heart Foundation. Toda ti so z zajetno ceno in so težko dostopni. Druge cenejše in dostopnejše možnosti vključujejo bio impedanco in testiranje kože, vendar rezultati niso vedno natančni.
Kako deluje izguba maščobe
Zdaj veste, koliko kilogramov maščobe morate izgubiti (ali vsaj kako to ugotoviti), da dosežete svoj idealen odstotek telesne maščobe. Preden lahko ugotovite, kako dolgo bo trajalo, morate razumeti, kako pride do izgube maščobe.
Maščoba je energija v obliki kalorij. Ko maščete več kalorij, kot jih telo potrebuje za energijo, pridobite maščobo. Te dodatne kalorije prenese na vaše maščobne celice za varno hranjenje.
Če želite zmanjšati maščobo, morate svoje telo uporabiti zaloge maščob, zato morate vnos kalorij znižati pod svoje potrebe po kalorijah. Vaše telo bo nato moralo izkopati zaloge maščob za energijo, ki jo potrebuje.
Več o teh kalorijah
Teoretično 1 kilogram maščobe vsebuje določeno število kalorij. Medtem ko je vroča razprava na področju športa, zdravja in prehrane, običajna medicinska skupnost običajno pravi, da je ta številka 3.500 kalorij.
Torej, za vsak 3500 kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarite, boste spalili 1 kilogram maščobe?
Tu se zaplete bolj in odgovor je morda, vendar le na začetku. Po mnenju Densieja Webba, doktoranda RD, 3500 kaloričnih pravil morda deluje za kratkotrajno hujšanje za nekaj kilogramov, vendar potem, ko posameznik shujša, pride do dinamičnih sprememb v energijskem ravnovesju in fizioloških prilagoditvah, ki upočasnijo stopnja izgube maščobe sčasoma.
Veliko drugih dejavnikov je na voljo, kako dolgo trajate, da izgubite maščobo. Genetika je velika. Nekateri ljudje so genetsko programirani, da hitreje shujšajo kot drugi. Hormoni, osnovna zdravstvena stanja, zdravila, ki jih jemljete, in številne druge stvari lahko prav tako pospešijo ali upočasnijo vašo stopnjo izgube maščobe.
Kako dolgo do tistega šestila?
Kratek odgovor je, da ne morete napovedati, koliko časa bo trajalo, da dobite šest paketov abs. Lahko bi ocenili, da če vse, kar je enako, z vadbo zažgete 250 kalorij in vsak dan zmanjšate vnos kalorij za 250, ustvarite 500-kalorični primanjkljaj vsak dan in 3, 500-kalorični primanjkljaj vsak teden, torej izgubite 1 kilogram maščob na teden.
Za Jasona bi to pomenilo, da bo dosegel ciljni odstotek telesne maščobe v 22 tednih - in imel bo svoj trdi abs kot ponosen pav. Žal, telo ne deluje tako lepo.
Napovedovanje izgube maščobe vodi le v razočaranje in odvračanje, ko se to ne zgodi tako hitro, kot ste upali. Torej samo ne delaj tega. Kar lahko naredite sami, si zastavite cilje, povezane z aktivnostjo in prehrano, ki vas bodo postavili za uspeh v šestih paketih.
Dieta za šest paketov Abs
Izrežite sladkor. Sladkor je maščobni BFF. Če želite šest škatlic, morate preprosto izrezati sladkor, razen občasnih priboljškov. To pomeni, da se odpovedujte sladkim žitom, aromatiziranim kavnim napitkom, soda, pekovskim izdelkom in sladoledu. Oh, in alkohol. Če želite narediti eno žrtev, lahko vse dosežete z #sixpackgoals.
Jejte cela, sveža živila. Izpusti skoraj vse, kar pride v vrečki, škatli ali pladnju; čips iz jarkov in druga prigrizek, zamrznjeni obroki in hitra hrana. Jejte hrano, ki je čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Naložite se na svežo zelenjavo, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in zdrave maščobe.
Vadba za uspeh Six-Pack
Naredite bolj intenzivno kardio. Močan kardio je ravno tako učinkovitejši za kurjenje več maščob v krajšem času kot dolg, počasen kardio. Poleg tega z intenzivno vadbo dobite učinek požiga, kar pomeni, da vaše telo v urah, ki sledi vadbi, ohranja večjo količino kalorij.
Gradite mišice s težkimi, sestavljenimi vajami. Več ko imate mišic, hitreje boste spali maščobe. Izberite večnapetostne vaje, kot so počepi, mrtva dvigala in vrstice, med izolacijskimi vajami, kot so kodri z bicepsi. Sestavljene vaje zaposlujejo več mišičnih vlaken, kurite več kalorij, medtem ko jih delate, in povečate intenzivnost vadbe, da spodbudite učinek po izgorevanju. In ne bojte se kopičiti teže - večja teža je enaka večji intenzivnosti, kar pomeni več mišic.
Nehaj delati toliko drobtin. Vse drobtine na svetu ne bodo hitreje razkrile abs-šest, ker ne morete opaziti zmanjšanja. Nekaj ab vaj za vsako vadbo s postopno težjim odporom bo dovolj za izgradnjo trebušnih mišic, kar boste na koncu videli, če se držite preostalega načrta.
