Kot načrt prehranjevanja z veliko maščob, zmerno beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ketogena dieta sanje za ljubitelje slanine, ljubitelje težke smetane in zelenjave. Vendar pa za ljubitelje špagetov, podpornikov fižola ali zajedenih s sadjem ni tako privlačen, glede na to, da so vsa ta hrana, bogata z ogljikovimi hidrati - in še več - zunaj meja.
Če ste se odločili za skok na ketogeni pas, bo načrtovanje obrokov postalo nujno zabava. Vsak teden si za lastno pamet namenite čas, da napišete načrt ketogenih obrokov, sestavite seznam prehrambenih sestavin in kupite vse vrste ketogenih potrebščin.
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta je nastala kot prehranjevalni načrt za nadzor napadov pri ljudeh, ki trpijo za epilepsijo - kar pomeni, da je keto v svojem srcu terapevtska dieta in ne le način za hitro hujšanje. Zdravnik ga običajno predpiše otrokom, ki se ne odzivajo dobro na zdravila proti napadu, nato pa jih skrbno izvaja in nadzira registrirani dietetik.
Kljub vse večji priljubljenosti keto diete pa se danes veliko število sledilcev verjetno bolj ukvarja s hujšanjem in drugimi zdravstvenimi koristmi kot z epilepsijo. Cilj je prisiliti vaše telo k uporabi maščobe za energijo in ne za želeni vir goriva glukoze ali sladkorja. To maščobno gorivo je znano kot ketoni, ki jih jetra proizvajajo iz shranjene maščobe v telesu. Ko vaše telo uporablja keton za gorivo, se vam reče, da ste " v ketozi ".
Keto dieta se razlikuje od drugih načinov prehranjevanja z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, kot je Atkins, saj poudarja porabo maščob in ne beljakovin.
Kaj jesti na Keto
O tem ni nobenega, če je to - ketogena prehrana je restriktivna. Zavzema skoraj vse oblike ogljikovih hidratov, od sadja do zrn do stročnic ter spodbuja uživanje mesa, perutnine, polnomastnih mlečnih izdelkov in zelenjave. Živila, ki so odobrena za prehrano, so:
- Meso in perutnina: piščanec, govedina, svinjina, slanina in klobase (če so brez sladkorja), jagnjetina, puran, raca in jajca
- Morski sadeži: ribe, kot so losos, tuna in bakalar; raki, kot so kozice, rakovice in jastogi; mehkužci, kot so školjke, ostrige in lopatice
- Ne škrobna zelenjava: brokoli, bučke, cvetača, paprika, paradižnik, šparglji, kumare, čebula, gobe, špinača, zelena listnata zelenjava, stročji fižol, jajčevci in paprika
- Mlečna polna maščoba: Mehki in trdi siri, kremni sir, kisla smetana in težka smetana
- Maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, ghee, majoneza, maslo in mast
- Oreščki in orehovo maslo: Mandlji, indijski olupki, olupki in orehi - v bistvu vse vrste, čeprav so arašidi tehnično stročnice. O njihovi vključenosti v keto dieto je razpravljal in morda predmet osebnih želja.
- Zelišča in začimbe: Vsa posušena ali sveža zelišča in začimbe
- Jagode: borovnice, robide in maline v omejenih količinah
- Umetna sladila: Stevia in saharoza v omejenih količinah
- Pijače: Ne sladkana kava in čaj, mirna ali peneča voda, trdo alkoholno pijačo, suho vino ali peneče vino v omejenih količinah
Čeprav se to morda zdi precej obsežen seznam živil, ki jih lahko jeste, je seznam predmetov, ki jih ne morete uživati, približno tako dolgo. Vključuje:
- Sadje: vse sadje, razen prej omenjenih jagod, vključno z bananami, jabolki, lubenico, grozdjem, breskvami, dinjami, mangom, grenivko in pomarančo
- Zrna in žitni proizvodi: polna ali rafinirana zrna, kot so riž, oves, koruza, kvinoja in ječmen, in žitni proizvodi, vključno s kruhom, testeninami, ovseno moko, pico, bageli, kokicami, žitom in vsem, kar je narejeno s pšenico
- Škrobna in koreninska zelenjava: Sladki krompir, beli krompir, korenje, pastinak, pesa, repa in jams
- Stročnice: Vse vrste fižola, vključno s črnim, ledvičnim, pinto, mornarico, sojo in garbanzo, skupaj s lečo in grahom
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: posneto ali z nizko vsebnostjo maščob, posneti ali delno posneti sir, kremni sir z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
- Sladkor in sladkarije: Čokolada, sladkarije, piškoti, torte, sladoled, puding in peciva
- Dišave, sladkane s sladkorjem: kečap, žar omaka in nekaj solatnih prelivov
- Sladkane pijače: Soda, sok, smoothie, sladkan čaj in kava, pivo, sladko vino in sladki koktajli
Včasih je težko ugotoviti, ali se izdelek prilega načrtu ketogenih obrokov. Oglejte si seznam sestavin. Če na seznamu vidite kaj podobnega sladkorju, ga odložite nazaj na polico.
Keto obroki zajtrk
Najlažji zajtrk na ketogeni dieti - in takšen, na katerega se obrne veliko novorojenčkov - je oblika jajc in mesa za zajtrk. Jajca lahko skuhate, drobite, trdo kuhate ali ocvrte, odvisno od želje. Če imate veščine, lahko tudi omlet, napolnjen s sirom in zelenjavo.
Včasih pa navadna jajca in meso nekoliko utrudijo. Preprosta priprava jajc na drugačen način, na primer v enodnevnih skodelicah za muffine ali kot delček enolončnice, vas lahko potegne iz obroka hrane. Če pa potrebujete oddih od jajc, slanine ali klobas, poskusite nekaj drugače, kot so:
- Dimljeni losos s kremnim sirom (skoraj kot lox na bagelu!)
- Skuta, polna maščoba, posuta z jagodami in chia ali lanenimi semeni
- Palačinke z alternativno moko, kot so tiste iz kokosove moke, smetane, jajc in navadnega kremnega sira
Načrtna kosila za keto
Pripravite se, da spakirate kosilo, saj je najboljši način, da se držite načrta keto obrokov, da prinesete domače jedi. Vedno se lahko napolnite na veliki zeleni solati, ki jo prelijete z beljakovinami in potresete z maščobami, kot so sir, oreški in preliv, včasih pa to preprosto ni dovolj, da se prebijete do sredine dneva. Druge možnosti vključujejo:
- Piščančja ali jajčna solata na vrhu zelenjave solate z narezanim avokadom
- Nachos, narejen z rezinami paprike, začinjeno z začinjeno mletim govedino, čebulo, paradižnikom, avokadom in kislo smetano
- BLT solatni ovoj, napolnjen s slanino, sesekljanim paradižnikom in za malo dodatne maščobe in beljakovin, trdo kuhana jajca
- Domače juhe, ki v sebi nimajo krompirja, riža ali rezancev, na primer smetana iz brokolija ali zelenjavna govedina
Načrti za večerjo v Keto
Zapleteni del kuhanja večerje na keto dieti je všeč vsem v gospodinjstvu, ki ne počnejo enako. V nekaterih primerih hrana, ki ustreza načrtu keto obrokov, ni videti drugače kot "tipična" večerja, na primer, ko dobro popraviš kos mesa in ga pariš s solato. V drugih primerih boste morda želeli pripraviti stran ogljikovih hidratov za druge, na primer pražen krompir ali riž. V tem primeru lahko osebo, ki zahteva carb, preprosto pustite, da pripravi. Nekatere večerje s keto dieto, ki jih želite obdržati na seznamu, so:
- Čili, minus fižol, s stransko solato
- Meso z žara, na primer piščanci, zrezki ali svinjski rezanci, s sirasto cvetačo in popečenim brstičnim ohrovtom
- Počasi kuhana lončna pečenka s praženo zelenjavo
- Kozica ali piščančji kokosov orešček riž iz cvetače
- Kozica in kozica, zavita v slanino
Prehranjevanje na Keto
Potekati skozi vožnjo ali doseči srečno uro s prijatelji ne bo tako enostavno kot nekoč, vendar vam ni treba za vedno prisegati na restavracije, ko sledite keto dieti. Ključnega pomena za uspeh je, da se pripravite vnaprej, postavite veliko vprašanj in se ne bojite spreminjati.
Na primer, ko je navadni ameriški obed lahko keto prijazen obrok, je sestavljen iz hamburgerja s kumaricami, čebulo, paradižnikom, solato in gorčico. Če res želite držati burger z rokami, prosite za velik kos solate in vse skupaj zavite. Preskočite kečap in žemljico. Namesto krompirčka iz krompirčka na strani poprosite za stransko solato. Bodite pripravljeni plačati še malo.
Druge možnosti, ko jedo keto dieto, vključujejo:
- Burrito solata s solato, mesom (vprašajte, ali je dodanega sladkorja), zelenjava fajita, pico de gallo, sir, guacamole in kisla smetana
- Bivolje krila, pod pogojem, da niso na žaru in imajo omako, pripravljeno samo z vročo omako na osnovi kisa
- Vsaka vrsta mesa na žaru ali pečenega z dodatnim maslom ali olivnim oljem, vendar brez prilog krompirja, riža ali rezancev. Namesto tega povprašajte za dodatno zelenjavo.
Ne bojte se postavljati vprašanja svojega strežnika, čeprav to zahteva, naj se vrnejo nazaj in s kuharji preverite, kako izdelujejo izdelke. Popolnoma smiselno je, če želite vedeti, ali je omaka zgoščena s škrobom, če je meso na njej pečeno ali je bil preliv narejen s sladkorjem.
Prednosti in slabosti ketona
Keto je bil zasnovan za ljudi, ki trpijo za epilepsijo; vendar to ne pomeni, da nima raziskav, ki bi podkrepile njegove koristi, razen obvladovanja teh simptomov.
- Izguba teže: S sistematičnim pregledom in metaanalizo študij, objavljenih leta 2017 v reviji Obesity Reviews, je bilo ugotovljeno, da je lahko ketogena dieta učinkovita pri zatiranju apetita in ljudem pomaga, da se počutijo manj lačne.
- Ohranjanje spomina: Študija na glodalcih, objavljena leta 2017 v celici Metabolizem, je pokazala, da je ketogena dieta zmanjšala smrtnost srednjih let in pripomogla k preprečevanju upada spomina na miši.
- Obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2: Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Diabetes Therapy, je pokazala, da prehranska ketoza izboljša biomarkerje za sladkorno bolezen in zmanjša porabo zdravil.
Kljub temu nekateri zdravstveni strokovnjaki še vedno niso prepričani, da je pot ketogena prehrana. Leta 2017 je zdravnik primarne nege dr. Marcelo Campos napisal blog za zdravstveno šolo Harvard, v katerem je opozoril na nekatere pomanjkljivosti in tveganja keto, vključno z:
- restriktivnost prehrane, zaradi česar je težko slediti dolgoročno
- začetni simptomi odvzema ogljikovih hidratov, ki lahko vključujejo utrujenost, slab zadah, slabost, zaprtje in težave s spanjem
- potencialna nevarnost za ljudi z ledvično boleznijo
Poleg tega ta način prehranjevanja morda ne bo zadovoljil vseh vaših potreb po mikrohranilih. O dopolnitvi prehrane se posvetujte z zdravnikom, da boste zagotovili vitamine in minerale, ki jih potrebujete za zdravo življenje.
