Vzorec 500

Slog 5: 2 občasnega posta ni vsak zase, ampak način prehranjevanja - ki omogoča pet dni rednega uživanja in dvodnevni post - ima trenutek. Omejevanje kalorij na 500 za ženske in 600 za moške na tešče dni, privržencem ni treba skrbeti za štetje kalorij ali makronutrientov za ostale.

Obloge iz solate so odlična možnost za kosilo in večerjo na dieti 5: 2 na tešče. Zasluge: insjoy / iStock / GettyImages

Toda kako je pravi način, da pristopite do tega nišnega sloga prehranjevanja, če je vaš cilj hujšanje? Predstavljamo vam vse, kar morate vedeti o načrtu prehrane 5: 2 za odstranjevanje kilogramov, poleg tega pa izpostavimo nekaj primernih menijev za nizkokalorične dni.

Uporaba 5: 2 posta za hujšanje

Občasno postenje vam lahko zmanjša celotno porabo kalorij čez dan, saj omeji čas, ki ga lahko jeste. Študija iz Translational Research iz oktobra 2014 je pokazala, da je občasno na tešče en do tri dni na teden (po istem modelu kot načrt na tešče 5: 2) enako učinkovito kot omejitev kalorij za izgubo teže.

Občasno postevanje lahko pomaga tudi dietetikom, da se izognejo metaboličnemu procesu, zaradi katerega vaše telo preneha izgubljati kilograme med poskusom hujšanja, ki ga pogosto imenujejo plašč hujšanja. Študija februarja 2018, objavljena v International Journal of Obesity, je ugotovila, da so obdobja posta postena z obdobji energijske uravnoteženosti - ali običajnega prehranjevanja - udeležencem raziskav omogočila večjo težo in izgubo maščobe. Medtem ko je treba opraviti več raziskav, občasno postenje kaže na obljubo za upanje o hujšanju,

Načrt prehrane na dan

Vemo, o čem razmišljate: Ni omejitev, kaj lahko jem, zato mora biti to vetrič! Kalorije so omejene, zato tisto, kar izberete, resnično ni pomembno. Z minimalnimi kalorijami, ki jih dodelite dva dni na teden, je pomembno, da zagotovite najbolj uravnotežene prehranske obroke v teh mejah. Zagotavljanje, da imate med postom dovolj beljakovin in uravnotežen vir ogljikovih hidratov, je ključnega pomena za maksimiranje energije. Poleg tega bo dovolj beljakovin pripomoglo k ohranjanju mišic med postom, kar bo pomagalo povečati vaše izgube teže.

Koristni nasvet? Uporabite zelišča in začimbe - na primer zdrobljeno rdečo papriko, česen, rožmarin, ingver, baziliko in sol -, da povečate okus in zadovoljstvo ob obrokih v nizkokaloričnih dneh. Izogibati se je treba omak, maščob in olj, saj dodajo dodatne kalorije in vas hitro potisnejo daleč čez mejo od 500 do 600 kalorij na dan. Pri kuhanju mesa, pečenega ali pečenega mesa je optimalno, da omejite vse dodatne kalorije, zelenjavo pa je treba kuhati na pari za najboljše rezultate.

Kako ravnati z običajnimi dnevi prehranjevanja

Medtem ko za vaše običajne dneve prehranjevanja ni omejitev, je še vedno pomembno zagotoviti, da bodo vaši dnevi brez posta zagotavljali uravnoteženo prehrano. Uživanje obrokov iz polnih virov hrane, kot so polnozrnate žitarice, pusto meso ali ribe ter sadje in zelenjava brez dodanih sladil, bo vašo prehrano povečalo ves teden.

Vključitev telesne aktivnosti je prav tako zelo pomembna za ohranjanje mišične mase in vzdržljivosti med načrtom posta: 5: 2. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo od 150 do 300 minut (2 uri in 30 minut do 5 ur) aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden. Razpored vadb v običajnih dneh prehranjevanja bo zagotovil, da ravni energije ne bodo vplivale druge.

Vzorčni načrti za obrok na dan

Tukaj boste našli nekaj različnih vzorčnih načrtov za postne dni. S števcem kalorij MyPlate lahko preprosto dodate svoje skupne dnevne kalorije. Kot pri vsakem novem načrtu prehrane ali vadbe se tudi pred začetkom prehrane s hitrostjo 5: 2 posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.