Velikost zapestja v veliki meri določa genetika, saj je območje sestavljeno večinoma iz kosti, ne iz mišic. Obseg zapestja se pogosto uporablja za merjenje okvirja in velikosti telesa. Pri moškem, starem več kot 5 čevljev, je obseg zapestja od 5, 5 do 6, 5 palcev majhen, 6, 5 do 7, 5 palcev je srednje velik in več kot 7, 5 centimetrov velik. Pri ženski, višini 5 čevljev 2 in 5 čevljev 5 centimetrov, je obseg zapestja 6 centimetrov ali manj majhen, 6 do 6, 25 je srednje velik in več kot 6, 25 velik. Običajno lahko zapestjem dodate približno 1/16 do 1/2 palca. Hkrati dodate precejšnjo količino mišic na podlakti, zato se zapestja zdijo večja. To zagotavlja boljšo stabilnost pri težjih slogih dvigovanja, bodybuildinga in borbe, kot je boks.
Zapestni kodri
Za opravljanje zapestnih kodrov potrebujete par bučic ali lahke mrene. Sedite na stol ali klop, ki je nekoliko nižji od višine kolena, z nogami skupaj, tako da so stegna navzgor. V obeh rokah bodite enakomerno med seboj, bodisi pa se držite enakomerno med obema rokama in se nagnite naprej, da naslonite komolce in podlakti na stegnih. Zapestja naj visijo s koleni, dlani so obrnjene navzven. Iztegnite zapestja navzdol, rahlo poravnajte prste, ne da bi pustili težo. Upognite zapestja in povlecite dumbbells ali barbe, da se popolnoma zvijajo, stisnite roke v pesti. Zadržite ta položaj za sekundo, preden zategnete zapestja nazaj navzdol, da zaključite eno ponovitev. Roke lahko obrnete tako, da bodo dlani obrnjene navzdol za obrnjen zapestni curl.
Zapestni zvitek
Za izvedbo zapestnih zvitkov potrebujete lahek par dumbbells. Sedite na stol in naslonite komolce in podlakti na stegnih, držite palico v vsaki roki, dlani obrnjeni navzgor. Zapestja zavijte v počasnih, nadzorovanih krogih v desno približno 10 sekund, nato kroge preklopite v levo za 10 sekund. S tem se zaključi ena ponovitev.
Kladivo za zapestje
Za kladivo za zapestje potrebujete par bučic. Sedite na stol in naslonite podlakti in komolce na stegna z dumbbel v vsaki roki, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Obe uteži dvignite proti stropu in ju nato s počasnim gibanjem s kladivom spustite. S tem je zaključena ena ponovitev kladiva za zapestje. Dlani naj ves čas ostanejo obrnjene drug proti drugemu.
Žar ali prijemanje teže
Za prijemanje za kozarce ali uteži so potrebne tehtane kozarce, znane tudi kot prijemajoče kozarce ali kozarce za igrice nigiri ali par dumbbells. Ko stojite, na obe strani postavite oprijemljiv kozarec ali bučico. Če uporabljate dumbbells, jih postavite pokonci, da boste lahko oprijeli njihove plošče. Upognite se v kolenih in spustite roke, da s konicami prstov prijemate vsak kozarec ali dumb. Vstanite, tesno držite kozarce ali buče. Če želite vajo intenzivirati, počasi hodite med prijemanjem kozarcev ali dumbbelov ali jih zasukajte z nadzorovanim gibom.
Opozorilo
Pred začetkom rutinske vadbe zapestja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vaši sklepi zdržijo. O tem, kako težki naj bodo vaši in koliko ponovitev, se posvetujte s svojim zdravnikom. V primeru prijema z jarkom ali utežjo vprašajte, kako dolgo morate držati uteži. Če med vadbo čutite bolečino, se ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
