Debelost ima velik delež težav, med katerimi je glavna bolečina v hrbtu. Medtem ko je veliko tega lahko posledica hrbtenice, ki prekomerno obremenjuje, so lahko nekatere bolečine posledica šibkosti mišic na tem območju. Glavne mišice v območju, ki podpirajo spodnji del hrbta, so mišice trebuha, zadnjice in erektorskih hrbtenic. Splošno pravilo bi se morali ljudje, ki so debeli, izogibati vajam z močnimi udarci za zaščito hrbtenice in sklepov, vendar lahko naredimo več vaj za krepitev teh mišic, hkrati pa čim manj stresa za hrbtenico in sklepe.
Medenični nagibi
Nagib medenice deluje trebušne mišice, ki igrajo veliko vlogo pri stabilnosti spodnjega dela hrbta. Če želite narediti nagib medenice, najprej lezite na hrbet. Oba kolena imejte upognjena tako, da ste v udobnem položaju. Poskusite izravnati krivuljo spodnjega dela hrbta, tako da zategnete trebušne in zadnjice. Vaša medenica naj se "nagne" nazaj. Da se prepričate, da to počnete pravilno, položite svojo roko za hrbet. Začutili bi, kako hrbet pritiska v roko. Začnite s tremi nizi po 15.
Mostovi
Vaje "most" bodo delovale na trebušnih, spodnjem delu hrbta, zadnjici in stegenskih mišicah. Za začetek spet lezite na hrbet z upognjenimi koleni, da vam bo udobno. Počasi in segmentativno se "premostite" tako, da boke dvignete od površine, začenši s hrbtenico. Dvignite se le na raven udobja in se ne izogibajte spodnjem delu hrbta. Vdihnite ves čas vaje - kot pri vseh vajah - in se izogibajte bolečinam. Začnite s tremi nizi po 10 mostov.
Mini-drobljenje
Mini drobljenje je še ena vaja, ki se osredotoča na trebušne koščke. Spet lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Roke so lahko za glavo, prekrižane čez prsi ali ob straneh. Položaj roke bo določil, kako težka je vaja. Roke za glavo so najtežje, roke ob straneh pa najlažje. Ko ste v položaju, zavijte zgornji del telesa navzgor in s površine, na kateri ležite, roke pa drsite naprej, če so na vaših straneh. Zavijte se dovolj, da se vaše rame režejo s površine. Nadaljujte z dihanjem skozi celotno vajo in zmanjšajte gibanje vratu. Začnite s tremi nizi po 10.
Štirikolesna dvigala
Ta vaja deluje vse - erektorske hrbtenice, trebuha, zadnjica, stegna in celo roke. Če želite to narediti, boste morali biti v štirikolesnem položaju ali v "štirinožcu". Prepričajte se, da spodnji del hrbta ni preveč obokan ali preveč zaobljen. Cilj je ohraniti jedro stabilno, poskusite dvigniti eno nogo s površine in jo izravnati. Nato poskusite z drugo nogo. Če je to preveč enostavno, lahko storite tudi izmenično dvigovanje rok in nog: eno roko dvignite naravnost, hkrati pa nogo nasprotne strani dvignite naravnost. Nato spustite to in poskusite še dva. Nadomestite ali dvigala za noge ali dvigala za roke in noge, ves čas pa poskušajte preprečiti, da bi se vaše jedro pred »njihanjem«. Začnite z dvema nizoma 10 in gradite svojo pot navzgor, kolikor lahko.
