Fitnes se razvija. Če ne bi, bi še vedno privezali vibrirajoče pasove do pasu ali se zavarovali v Molby Revolving Hammock (če ste mlajši in tega ne veste, hitro poiščite internet). Nekatere klasične vaje, ki so bile nekaj let nazaj vajeni v katerem koli režimu vadbe, so danes videti kot zastarjene ali celo nevarne. Trije trenerji so nas ubrali pri nekaterih prepoznavnih favoritih vadbe, ki vam lahko delajo več škode kot koristi, nato pa smo jih prosili, da ponudijo boljše možnosti.
Fitnes se razvija. Če ne bi, bi še vedno privezali vibrirajoče pasove do pasu ali se zavarovali v Molby Revolving Hammock (če ste mlajši in tega ne veste, hitro poiščite internet). Nekatere klasične vaje, ki so bile nekaj let nazaj vajeni v katerem koli režimu vadbe, so danes videti kot zastarjene ali celo nevarne. Trije trenerji so nas ubrali pri nekaterih prepoznavnih favoritih vadbe, ki vam lahko delajo več škode kot koristi, nato pa smo jih prosili, da ponudijo boljše možnosti.
NAMESTITEV: Standardne tiskalne klopi, POKAŽITE: Nagib s pritiskom na palico
Kot je povedala osebna trenerka Ashley Borden, bi se bilo najbolje izogniti standardnemu klopu. "Tako veliko ljudi ima težave z zategnjenostjo ramen in prsnega koša, " pravi Borden in s standardnim klopom "enostavno segate čez svoja ramena - če jih dvignete s klopi - in tvegate poškodbo." Namesto ravne klopi in olimpijske palice za delo na prsih poskusite uporabiti dumbbells na nagnjeni klopi, kar bo omejilo stres in obremenitev. Borden raje dumbbells, ker so veliko bolj odpuščajo in omogočajo boljši obseg gibanja, nagibna klop pa ljudem pomaga učinkoviteje ciljati svoje peclje.
Kot je povedala osebna trenerka Ashley Borden, bi se bilo najbolje izogniti standardnemu klopu. "Tako veliko ljudi ima težave z zategnjenostjo ramen in prsnega koša, " pravi Borden in s standardnim klopom "enostavno segate čez svoja ramena - če jih dvignete s klopi - in tvegate poškodbo." Namesto ravne klopi in olimpijske palice za delo na prsih poskusite uporabiti dumbbells na nagnjeni klopi, kar bo omejilo stres in obremenitev. Borden raje dumbbells, ker so veliko bolj odpuščajo in omogočajo boljši obseg gibanja, nagnjena klop pa ljudem pomaga učinkoviteje ciljati svoje peclje.
VSTAVI: Stroj za podaljševanje nog, TRD: Lunges
Le malo vadbenih strojev tako fitnes strokovnjaki tako univerzalno odvračajo kot podaljševanje nog. Čeprav je lahko koristen pri izolaciji in izgradnji mišic ali pri ponovni izgradnji moči v nogi, ki se izvaja na rehabilitaciji, podaljševanje nog pogosto naredi več škode kot koristi. "Veliko je napetosti na kolenih, zlasti na patelarni tetivi, " pravi osebni trener Adam Rosenthal. Opozarja, da se morajo tekači zlasti izogibati stroju za iztegovanje nog, ker lahko poškoduje sprednji križni ligament (ACL). Toda luže se lažje naučijo, varnejše so na telesu in po učinkovitosti niso primerljive. "Lunge pokriva precej vsak del spodnjega dela telesa, " pravi Rosenthal, "in to je ena izmed najboljših vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko naredite." Rosenthal pojasnjuje, da je ključno pri vadbi, da negujete prsni koš in glavo navzgor, z rameni nazaj. In vaše sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem.
Le malo vadbenih strojev tako fitnes strokovnjaki tako univerzalno odvračajo kot podaljševanje nog. Čeprav je lahko koristen pri izolaciji in izgradnji mišic ali pri ponovni izgradnji moči v nogi, ki se izvaja na rehabilitaciji, podaljševanje nog pogosto dela več škode kot koristi. "Veliko je napetosti na kolenih, zlasti na patelarni tetivi, " pravi osebni trener Adam Rosenthal. Opozarja, da se morajo tekači zlasti izogibati stroju za iztegovanje nog, ker lahko poškoduje sprednji križni ligament (ACL). Toda luže se lažje naučijo, varnejše so na telesu in po učinkovitosti niso primerljive. "Lunge pokriva precej vsak del spodnjega dela telesa, " pravi Rosenthal, "in to je ena izmed najboljših vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko naredite." Rosenthal pojasnjuje, da je ključno pri vadbi, da negujete prsni koš in glavo navzgor, z rameni nazaj. In vaše sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem.
VNOS: Kabel Lat Pulldown, TRY: Barbell Rows
Obstajajo boljši in varnejši načini za delo tistih ljubljenih mišic latissimus dorsi (aka "lats") kot s kablovskim strojem. "Ko delate kabel, se vaše telo zaklene v en položaj, " pravi osebni trener Adam Rosenthal. "To pomeni, da ne delate vseh tistih manjših mišičnih skupin." Rosenthal tudi opozarja, da lahko telovadci, ki se potegnejo navzdol s pripenjanjem palice za glavo, poškodujejo vrat in ramena, kar povzroča nelagodje in bolečino. Namesto tega podajte upognjene vrvi kablov. Poleg dela latov cilja tudi tricepse.
Obstajajo boljši in varnejši načini za delo tistih ljubljenih mišic latissimus dorsi (aka "lats") kot s kablovskim strojem. "Ko delate kabel, se vaše telo zaklene v en položaj, " pravi osebni trener Adam Rosenthal. "To pomeni, da ne delate vseh tistih manjših mišičnih skupin." Rosenthal tudi opozarja, da lahko telovadci, ki se potegnejo navzdol s pripenjanjem palice za glavo, poškodujejo vrat in ramena, kar povzroča nelagodje in bolečino. Namesto tega podajte upognjene vrvi kablov. Poleg dela latov cilja tudi tricepse.
VSTAVI: Dvigalo stranskih nog, TRDI: Stranski pas hodnika
Dvigala stranskih nog se pojavljajo že od časa videorekorderja, saj ponuja mučno obljubo, da boste delali tako stegna kot boke. Toda stransko dviganje nog je bolje zapustiti v 80. letih. Osebna trenerka Ashley Borden pravi, da je s to vajo poravnava ljudi ponavadi napačna in njihova oblika je izključena. Namesto da bi izobesili trup in naredili stranske dvige za boke, priporoča, da zavežete vadbeni trak okoli gležnjev in nato še en okoli območja tik nad koleni, kar vam daje možnost, da naredite stacionarno vajo "in-out". ali "sprehodi s kolki". Po Bordenovem mnenju večina ljudi na to vadbo gleda kot na del vadbe, v resnici pa naj bi bila to ogrevanje do vaše dejanske vadbe.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDvigala stranskih nog se pojavljajo že od časa videorekorderja, saj ponuja mučno obljubo, da boste delali tako stegna kot boke. Toda stransko dviganje nog je bolje zapustiti v 80. letih. Osebna trenerka Ashley Borden pravi, da je s to vajo poravnava ljudi ponavadi napačna in njihova oblika je izključena. Namesto da bi izobesili trup in naredili stranske dvige za boke, priporoča, da zavežete vadbeni trak okoli gležnjev in nato še en okoli območja tik nad koleni, kar vam daje možnost, da naredite stacionarno vajo "in-out". ali "sprehodi s kolki". Po Bordenovem mnenju večina ljudi na to vadbo gleda kot na del vadbe, v resnici pa naj bi bila to ogrevanje do vaše dejanske vadbe.
VSEBUJE: drobtine, POISKITE: plošče
Ne moreš vstopiti v telovadnico, če ne vidiš, kako nekdo srka in piha skozi drobtine. Toda preveč ljudi to vajo naredi napačno, trdi certificirani inštruktor pilatesa in fitnes inštruktor Cassey Ho. "Vlečejo se za vrat, " pravi, "sploh ne delajo svojega absca." Večina ljudi misli, da z dvigovanjem glave čim višje ali tako dolgo, da pritegnejo svoje trebušne mišice. Toda v resnici napenjajo roke in podlago vratu. Vrzite drobtine in preklopite na desko. Nastrojeno, lahko deska naredi čudeže za izgradnjo vzdržljivosti v mišicah abs, hrbta in stabilizatorja. "Sesirajte trebuh vse do hrbtenice, " pravi Ho, "in nato potisnite repno kost v zadnjico. Ko se začnete tresti, potem veste, da to počnete pravilno." Prepričajte se, da se ne varate. Ne spustite bokov in ne dovolite, da se spodnji del hrbta sprosti. To pritiska na vse vaše rame in druga neprimerna področja.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNe moreš vstopiti v telovadnico, če ne vidiš, kako nekdo srka in piha skozi drobtine. Toda preveč ljudi to vajo naredi napačno, trdi certificirani inštruktor pilatesa in fitnes inštruktor Cassey Ho. "Vlečejo se za vrat, " pravi, "sploh ne delajo svojega absca." Večina ljudi misli, da z dvigovanjem glave čim višje ali tako dolgo, da pritegnejo svoje trebušne mišice. Toda v resnici napenjajo roke in podlago vratu. Vrzite drobtine in preklopite na desko. Nastrojeno, lahko deska naredi čudeže za izgradnjo vzdržljivosti v mišicah abs, hrbta in stabilizatorja. "Sesirajte trebuh vse do hrbtenice, " pravi Ho, "in nato potisnite repno kost v zadnjico. Ko se začnete tresti, potem veste, da to počnete pravilno." Prepričajte se, da se ne varate. Ne spustite bokov in ne dovolite, da se spodnji del hrbta sprosti. To pritiska na vse vaše rame in druga neprimerna področja.
NAMESTITEV: Squats, TRY: Uteženi osla
Čučanji so odlična vaja, če jih naredite pravilno. Težava pri počepih je, da večina ljudi posnema gibanje, ne da bi vdelala ustrezno obliko, kar lahko hitro odpre vrata poškodbam. Po besedah inštruktorja fitnesa Cassey Ho velikokrat, ko ljudje počepijo, prsi usmerjajo naprej. To povzroča nepotreben pritisk na prste, ko naj bo teža v petah. Prsni koš naj bo pokončen, tako da vaja aktivira vaše glutene. Izpadanje oslov se na začetku morda ne zdi veliko, vendar gre za vajo, ki dobro izolira in aktivira glutene. Začnite s štirimi nogami, izdihnite in zavijte eno peto v nebo čim višje, nato pa spet nazaj. Ves čas imejte upognjeno stopalo in boke zravnajte. Poskusite po 20 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosČučanji so odlična vaja, če jih naredite pravilno. Težava pri počepih je, da večina ljudi posnema gibanje, ne da bi vdelala ustrezno obliko, kar lahko hitro odpre vrata poškodbam. Po besedah inštruktorja fitnesa Cassey Ho velikokrat, ko ljudje počepijo, prsi usmerjajo naprej. To povzroča nepotreben pritisk na prste, ko naj bo teža v petah. Prsni koš naj bo pokončen, tako da vaja aktivira vaše glutene. Izpadanje oslov se na začetku morda ne zdi veliko, vendar gre za vajo, ki dobro izolira in aktivira glutene. Začnite s štirimi nogami, izdihnite in zavijte eno peto v nebo čim višje, nato pa spet nazaj. Ves čas imejte upognjeno stopalo in boke zravnajte. Poskusite po 20 ponovitev na vsaki strani.
Kaj misliš?
Ali obstajajo kakšne vaje, ki jih preprosto nočete narediti? Katere vaje ste zamenjali iz svoje rutine? Kako ohranjate rutino vadbe svežo in zanimivo? Delite svoje najljubše telovadne vaje (in različice) v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosAli obstajajo kakšne vaje, ki jih preprosto nočete narediti? Katere vaje ste zamenjali iz svoje rutine? Kako ohranjate rutino vadbe svežo in zanimivo? Delite svoje najljubše telovadne vaje (in različice) v spodnjem razdelku s komentarji!
