Ko praviš, da hočeš pridobiti mišice, a ostati vitek, misliš, da ne želiš maščobe. Za to se morata zgoditi dve stvari - spremeniti morate prehrano in telovaditi.
To je v osnovi enak načrt igre kot za hujšanje, vendar je pristop drugačen. Kljub temu, da želiš, da je treba vitko, raztrgano telo takoj biti potrpežljiv. Hitro prehitro delovanje lahko negativno vpliva na vaše telo in lahko povzroči poškodbe.
Jejte za energijo
Povečajte vnos energije za gorivo mišic. Sledite vsem kalorijam pet dni, seštejte vsote skupaj in jih razdelite po pet, da dobite povprečje. Temu številu dodajte 250 kalorij in to je vaš novi cilj vnosa. Če potrebujete pomoč, uporabite spletni vir ali aplikacijo na telefonu ali nosljivo.
Izberite živila za krepitev mišic
Jejte živila, ki spodbujajo mišice, da ustvarite vitek in mišičasto telesno maso. Akademija za prehrano in dietetiko svetuje beljakovine 10 do 35 odstotkov celotne prehrane. Izogibajte se neželeni hrani, hrani z veliko maščobami, hrano z visoko vsebnostjo natrija in hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so piškote, zamrznjene večerje, rezervna rebra, piščanci z globokim ocvrtom, čips, piškoti in peciva.
Jejte hrano, ki je koristna za rast mišic in proizvodnjo energije, vključno s pusto govedino, piščančjimi prsi, skuto, maščob, fižol, polnozrnato sadje, zelenjavo in oreščke.
Zaužijte male obroke
Čez dan imejte več manjših obrokov. Začnite dan z uravnoteženim obrokom in pojejte vsake tri ure. Tako boste ohranjali raven energije visoko in mišice dobro preskrbeli s hranili, poleg tega pa boste lažje zadovoljili povečane potrebe po kalorijah. Vsak obrok pripravite s porcijo beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Dve trdo kuhani jajci s polnozrnatim toastom sta primer zajtrka. Pečen pajdaš s pari špargljev in rjavim rižem je primer večernega obroka.
Ostanite dobro hidrirani
Z vodo hidrirajte mišice. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja, kalorij in kofeina, kot so soda, slushies, predelani sadni napitki, sladice iz kave, navadna kava, pivo in mešane pijače. Ne samo da dehidrirajo vaše telo, ampak tudi spodbujajo pridobivanje maščob. Po podatkih klinike Mayo naj bi ženske na dan dobile približno 2, 7 litra vode, moški pa približno 3, 7 litra. To znaša približno 90 oziroma 120 unč.
Povečajte mišični dobiček
Izvajajte sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati. To bo spodbudilo hitro, vitko pridobivanje mišic, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Vaje vključujejo stiskalnice s klopi, vojaške stiskalnice, vrvi z eno roko, potopi, podbradke in mrtve dvige. Izvedite osem do 12 ponovitev vsake vaje in štiri do pet sklopov. Uporabite najtežje uteži, s katerimi se spopadate, in pri roki imejte merilec, da se prepričate, da lahko dosežete svoj domet. Vadite vsake tri dni.
Kardio delajte vsak dan
Tri dni na teden zaženite ali naredite kakšno drugo obliko kardio, da preprečite pridobivanje maščob. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo pridobivanje 150 do 300 minut na teden zmerno intenzivnega kardioterapije. Vadite 30 minut pri zmerni intenzivnosti. Če ne marate teka, izvedite drugo vrsto kardio, kot so eliptični trening, plezanje po stopnicah, skakanje vrvi, plavanje ali dvoransko kolesarjenje.
Pospite
Vsako noč si zagotovite pravo količino spanca. Z odvzemom spalnega telesa mišicam ne boste dali dovolj časa, da si opomorejo, poleg tega pa vam bo zmanjkalo energije, ko telovadite. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni odrasli običajno potrebujejo od sedem do devet ur spanja za pravilno delovanje.
