Vaš srčni utrip omogoča način spremljanja intenzivnosti vadbe in zagotavljanja, da boste pridobili največ koristi. Vaš največji in ciljni srčni utrip se s starostjo ponavadi zmanjšujeta. Če ste zdrav 70-letni moški, si med aerobno vadbo prizadevajte doseči vsaj 75 utripov na minuto. Ta številka se bo razlikovala, če imate zdravstveno stanje ali jemljete določena zdravila. Preden začnete novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izračun vašega najvišjega in ciljnega srčnega utripa
Približno lahko izračunate svoj največji srčni utrip, če odštejete starost od 220. Za 70-letnega moškega je vaš MHR približno 150. Ameriški svet za vadbo svetuje vadbo med 50 in 80 odstotki vaše MHR, kar je 75 do 120 utripov na minuto. Nikoli ne prekoračite 85 odstotkov, saj bi to lahko povzročilo težave s srčno-žilnim sistemom. Običajni počitek odraslih je med 60 in 100 utripov na minuto.
Merjenje vašega srčnega utripa
Med vadbo občasno prenehajte in pritisnite dva prsta na zapestje, da merite svoj pulz. Štejte 30 sekund in pomnožite z dvema. Namesto tega nosite merilnik srčnega utripa. Če je vaš srčni utrip prenizek, se poskusite močneje potiskati. Upočasnite se, če je vaš srčni utrip previsok. Med vadbo bi morali nadaljevati pogovor, ne da bi se trudili, da bi zastavili sapo. Preverite vaš srčni utrip eno minuto po končani vadbi in spet 10 minut zatem. Po eni minuti naj bi vaš srčni utrip padel za 15 do 25 utripov na minuto od najvišjega. Po 10 minutah bi se moral vrniti na raven počitka. Če traja dlje časa, se posvetujte z zdravnikom o svojem srcu in njegovem odzivu na vadbo.
Smernice za vadbo
Ohranjati kondicijo je pomembno pri vsaki starosti. ACE svetuje 30 minut zmerne telesne aktivnosti večino dni starejšim odraslim. Aerobna vadba krepi vaše srce in mišice ter povečuje vaše razpoloženje, energijo in vzdržljivost. Pomaga tudi nadzirati raven sladkorja v krvi in holesterola. Hitra hoja, kolesarjenje in plavanje so zdrave dejavnosti, ki jih lahko poskusite. Če ste vadbi ali že nekaj časa ne telovadite, začnite s samo petimi minutami vsak dan in se lotite ciljanega srčnega utripa. Ker s staranjem izgubljate mišično maso, dvakrat na teden vključite tudi vadbe za moč.
Zdravstvena vprašanja
Če ste debeli, imate povišan holesterol, srčno stanje ali druge zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Ustavite se, če ugotovite, da se trudite dihati, imate boleče mišice ali čutite, da se pretiravate. Nekatera zdravila, na primer zaviralci beta, nagibajo k zmanjšanju srčnega utripa, kar pomeni, da morda ne boste mogli doseči cilja. Za zdravniško pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila za zdravljenje zdravstvenega stanja.
