Ko dvignete uteži, boste zavezani, da boste imeli boleče mišice. Ne glede na to, ali ste v športu novi ali ste vzeli znesek, ki ga dvignete na naslednjo raven, se vaše mišice odzovejo s popravljanjem mikroskopskih solz, ki jih povzroča dviganje uteži - in zaradi tega boste rekli: "Boli me!" pogosto.
Ali boste nadaljevali z dvigovanjem uteži, če so vaše mišice boleče, je odvisno od vrste bolečine in časa počitka mišic.
Namig
Počakajte 48 ur med dvigovanjem uteži, ki so namenjene istim mišičnim skupinam. To ne samo da omogoča dovolj časa, da se bolečina začne širiti, ampak tudi preprečuje poškodbe mišic in okoliških tetiv, kosti in hrustanca.
Razumevanje mišične bolečine z zakasnitvijo
Če dvignete uteži, se lahko vaše mišice takoj počutijo - lahko se vam zdi, da so mišice nog tako boleče, da ne morete hoditi. To je znano kot akutna bolečina v mišicah in se običajno pojavi v približno 12 urah. Ko pa bolečina doseže 48 do 72 ur kasneje, je to znano kot bolečina v mišicah z zamudo.
Pri bolečini z zakasnitvijo ali z DOMS-om se najpogosteje pojavi bolečina, ko začnete izvajati novo vrsto vadbe ali delate težje kot običajno, na primer, ko dvignete težo, ki jo dvigujete.
V urah in dneh po tej dvižni vasi se vaše mišice popravijo od mikroskopske poškodbe, ki ste jo naredili med dvigovanjem teh uteži. Ko bodo popravljeni, se bodo okrepili in se vrnili večji in boljši kot kdajkoli prej.
Občutek bolečine je del gradnje mišic. Vendar lahko zmanjšate količino bolečine, ki jo občutite, tako da se pravilno ogrejete, da izboljšate pretok krvi v mišicah, pijete dovolj vode in počakate 48 ur, preden ponovno napadete določeno mišično skupino.
Dvigovanje uteži, ko boleče
Prvo pravilo pri dvigovanju uteži je, da vsaki mišični skupini omogočijo, da si opomore 48 ur po vadbi. Na primer, če noge delate v ponedeljek, se v torek držite vadbe zgornjega dela telesa in se vrnite na noge šele v sredo ali pozneje v tednu. To omogoča tudi čas, da se bolečina v mišicah razblini.
Poleg tega bi lahko prevelik stres na kite pripeljal do tendinitisa, medtem ko bi prenapetost kosti lahko povzročila bolečino in sčasoma stresne zlome. Končno lahko preveč stresa na hrustancu, ki je spolzko tkivo v sklepih, ki omogoča, da se kosti nemoteno premikajo v tandemu, lahko privede do oteklin, bolečin in tekočine v sklepu.
Razlikovanje med bolečino in bolečino
Bolečina v mišicah je začasno stanje in bolečina se bo sčasoma zmanjšala. Če pa občutite bolečine v mišicah, ki ne poginejo s počitkom, vplivajo na vaše življenje zunaj fitnesa ali športa - na primer hoje ali spanja - ali se poslabšajo, ne pa izboljšajo, se posvetujte z zdravnikom. V tem primeru se prepustite dviganju uteži, dokler ne boste dobili odgovora, kako se počutite.
Če se vam zdi, kot da razvijate mišično šibkost ali če trpite mišičnost ali mravljinčenje mišic, poiščite zdravnika. To bi lahko pomenilo, da imate težave z živci, kot poudarja Johns Hopkins Medicine.
Kako olajšati boleče mišice
Edino, kar bo resnično ustavilo vaše pritožbe zaradi bolečine po dvigovanju uteži, je, da daste mišicam čas počitka. Vendar pa lahko nekaj tehnik pomaga mišicam, da se počutijo nekoliko bolje. Sem spadajo masaža, nežno raztezanje, ledenje bolečih mišic naenkrat 20 minut in jemanje zdravil proti bolečinam brez recepta, kot je ibuprofen. Nadaljujte z gibanjem prizadetega območja, tudi če ne izvajate vadbe, da ne pride do togosti.
Z vročino vnetih mišic lahko začasno pomirite bolečino z izboljšanjem pretoka krvi v predel. Vendar pa ga je treba uporabljati le približno 10 minut naenkrat, ker lahko vročina tudi poveča oteklino in vnetje.
Kotanje pene pomaga tudi zmanjšati bolečino vnetih mišic, kaže majhna študija, objavljena januarja 2015 v reviji Journal of Athletic Training . Če želite najbolj učinkovito uporabiti penasti valj, porabite 20 minut na njem takoj po vadbi, nato pa vsakih 24 ur usmerite še boleče mišice.
Prepreči boleče mišice
Vnetih mišic se ne morete vedno izogniti, vendar lahko sprejmete ukrepe za preprečevanje bolečine. Medtem ko je skušnjava, da pri treningu za moč dvignete čim večjo težo, morate začeti počasi in količino teže, ki jo dvignete, naenkrat povečati. Ko preveč dvignete, tvegate, da se poškodujete.
Dehidracija igra vlogo pri nastanku mišičnih krčev, zato ne pozabite piti dovolj vode pred, med in po treningu.
- Pijte 16 unč dve do tri ure pred vadbo in nato še 8 unč približno 15 minut pred vadbo
- Med vadbo pijte 4 unče tekočine vsakih 15 do 20 minut, kar je enako približno dvema do tremi velikimi požiralniki.
- Ko končate, pijte 16 do 20 unč tekočine za vsak kilogram, ki ste ga izgubili med vadbo. Držite se vode, razen če vadite dlje kot 60 minut. V tem primeru dodajte športno pijačo za vzdrževanje ravni elektrolitov.
Pravilno ogrevanje pomaga tudi preprečevanju vnetih mišic, kaže študija, objavljena decembra 2012 v Journal of Human Kinetics . Raziskovalci so pogledali, kako je 20 minut ogrevanja na ergonometru pred treningom za moč vplivalo na bolečino mišic, zlasti v osrednjem mišičnem predelu.
Rezultati te študije so ponovili ugotovitve prejšnjih raziskav, objavljenih leta 2007 v avstralskem časopisu za fizioterapijo , ki so določile, da segrevanje pred vadbo zmanjša učinek bolečine v mišicah 48 ur po treningu.
Ko končate z vadbo, ne pozabite raztegniti mišic. Med vadbo vaši mišiči postanejo sproščeni in prožni. Raztezanje kroži kri iz mišic, kar lahko pomaga pri okrevanju.
