Pritiski in dvigi so temeljni premiki, ki jih zaradi svoje preprostosti pogosto spregledajo, ko trenirajo moč. Vendar pa so eden najboljših načinov, da ostanete v kondiciji, ko potujete ali ko se krčite čas in ne morete narediti telovadnice. Vsako vajo je mogoče spremeniti in prilagoditi, da izzove tudi najbolj začinjene navdušence vadbe.
Znani kot sestavljeni gibi, push-upi in pull-upi zaposlijo več mišičnih skupin hkrati - in več mišičnih skupin, ki delujejo naenkrat, več kalorij boste porabili. To so vaje, ki bi morale biti del vsakega treninga, saj vam pomagajo sestaviti močnejši hrbet, prsni koš, roke, ramena in jedro.
Kako narediti pravilno potiskanje
Ni boljšega načina, kako sestaviti večji prsni koš, močnejša ramena in bolj definirane roke kot potisni čevlji.
Odvisno od širine vaših rok bodo potisni čevlji usmerjeni ali bolj na vaše prsi ali tricepse. Kolikor dlje so roke od telesa, bolj uporabljate prsne mišice. Bližje ko so roke do prsnega koša, bolj boste s tricepsi potisnili telesno težo od tal.
Potisni sklepi se izvedejo tako, da roke postavite pod ramena z nogami za seboj, v enak položaj kot deska. Za pravilno potiskanje držite raven hrbet in nato počasi upognite komolce, dokler se prsi ne dotaknejo ali rahlo ležejo nad tlemi.
Roke naj ostanejo pod kotom 90 stopinj, ko spustite prsni koš na tla. Ko dosežete dno vaje, potisnite telo nazaj navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Težave si olajšajte tako, da med vajo dodate ploščo z utežmi.
Izvedba vlečenja
Vlečniki v hrbtu ustvarjajo več kot moč. Prav tako zahtevajo veliko moči tudi iz vaših rok, jedra in ramen. Številni navdušenci za dvigovanje uteži jih pogosto preskočijo, zato vam lahko vlečni vozički pomagajo sestaviti bolj opredeljen in močnejši hrbet.
Če želite izvesti poteg, poiščite zgornjo palico in primite palico z nekoliko širšim ročajem širine ramen.
Vaš začetni položaj se začne s telesom v popolnoma visečem položaju. Če želite začeti prvi korak vlečenja, stisnite svoje jedro in vključite glutese, ker to pomaga zagotoviti stabilno območje mišične napetosti za hrbtne mišice. Tako boste olajšali svoj poteg.
Nato začnite gibanje tako, da ramenske lopatice potegnete navzdol, kot da gredo v zadnji žep, upognite komolce in potegnite prsni koš proti šipki. Ko se prsni koš sreča s palico ali je glava nad drogom, držite položaj 1-2 sekundi.
Nato počasi dovolite svojemu telesu, da se vrne v polni viseči položaj. Izvedite tri sklope po 8-12 ponovitev.
Namig
Za tiste, ki ne morejo izvajati izvlečkov, je lat-padajoči stroj izvedljiv nadomestek vlečnih oken.
Naj bo svež z različicami
Potisni predalčki in naramnice morda ne zvenijo tako vznemirljivo, kot dviganje težke mrene ali palice. Z nekaj popravki teh vaj pa lahko svoje telo in mišice izzovete na različne načine. Če spremenite položaj rok, lahko spremenite, katere mišice so usmerjene, ali druge sile stabilizatorja prisilijo, da močneje delujejo.
Če ste naveličani istega standardnega push-up-a, lahko spremenite kot, pod katerim izvajate vajo, in naredite potisni potisk. Če želite izvajati to vajo, postavite stopala na povišano površino. Roke postavite v običajen položaj za potisk in se postavite v običajen potisni položaj z iztegnjenimi in dvignjenimi nogami za seboj. Nato kot navaden push-up spustite telo, dokler se prsi ne dotikajo tal. Nato potisnite telo nazaj v začetni položaj.
Izvleke lahko spremenite s širšim oprijemom vlečne palice. Lahko pa spremenite poteg in udarite po več bicepsov, tako da izvedete podbradke. Kot pri vlečenju je tudi gibanje podbradka enako. Edina razlika je v tem, da so zdaj dlani obrnjene proti vam in vaš oprijem je nekoliko ožji od širine ramen.
Vadba za krepitev moči
Eden najboljših načinov za treniranje tako push-up-ov kot pull-up-ov je njihovo kombiniranje v vadbo vezja. Pri vadbi z vezjem izvajate obe vaji, ne da bi med vsakim počivali in le na koncu zadnjega ponovnega odmora počivali manj kot 60 sekund.
Na primer, vaš vezje bo morda zahteval izvedbo 10 ponovitev pritiskov, ki mu bodo sledile 10 ponovitve vlečnih oken. Ko končate zadnjo predstavitev, počivajte 60 sekund ali manj. Časovnik lahko nastavite za 5 do 10 minut in si ogledate, koliko krogov lahko dokončate, preden se števec izklopi.
Izberite tri različice teh vaj in izvedite tri sklope po 10 ponovitev vsake različice. Vadba bi bila videti nekako takole:
- Potiski: tri serije po osem do 10 ponovitev
- Izvlečki: tri serije po osem do 10 ponovitev
- Tricep potiska ( združi roko in oblikuje diamant neposredno pod prsmi ): trije kompleti po osem do 10 ponovitev
- Podbradki: tri serije po osem do 10 ponovitev
- Zavrni pritiske: tri serije po osem do 10 ponovitev
- Izvlečki s širokim oprijemom: tri serije po osem do 10 ponovitev
