To, kar jeste pred telovadbo, lahko izboljša ali izboljša vaš fitnes. Zato imajo elitni športniki cele ekipe kuharjev in nutricionistov, ki načrtujejo in pripravljajo obroke pred in po vadbi. Nekatera živila bodo povečala vašo energijo in vzdržljivost, kar vam bo omogočilo, da bolj trenirate in dosežete boljše rezultate; drugi bodo izčrpali vašo energijo in vplivali na vašo splošno uspešnost. Torej, kaj je najbolje jesti pred vadbo, da kar najbolje izkoristite čas telovadbe?
Pomen prehrane pred vadbo
Pravilni obrok pred vadbo telesu zagotavlja mikro- in makronutriente, potrebne za intenziven trening. Prav tako lahko poveča vašo vzdržljivost, odpravi utrujenost in pospeši okrevanje od vadbe. V idealnem primeru bi moral biti ta obrok bogat s hitro prebavljivimi beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati, da lahko preskrbi z energijo enakomerno. Preprosti sladkorji in maščobe niso najboljša izbira pred zadetkom v telovadnici.
V kliničnem preskušanju leta 2014, objavljenem v reviji International Society of Sports Nutrition, so bili ocenjeni učinki zaužitja beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo. Športniki, ki so uživali beljakovine in ogljikove hidrate, so v primerjavi s skupino, ki samo uživa ogljikove kisline, zmanjšali kreatin kinazo. Visoka raven tega encima lahko kaže na poškodbe mišic ali srca. Po drugi strani je nizka raven kreatin kinaze enaka hitrejšemu okrevanju od treninga in večji zmogljivosti proti koncu igre ali vadbe.
: Visoka raven kreatin kinaze in poškodbe mišic
Cilj prehrane pred vadbo je spodbuditi vadbo in zmanjšati razpad mišic med vadbo. Če je vse pravilno izvedeno, lahko izboljša vašo splošno zmogljivost in vam pomaga dlje zdržati v telovadnici. Samo pomislite, kako se počutite po uživanju ovsene kaše v primerjavi s krompirčkom ali pico. Ovsena kaša vam povečuje energijo in vas hrani več ur. Pica in krompirček, za primerjavo, vas počutijo počasne in utrujene.
Načrtujte predjed pred vadbo
Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča, da obiskovalci telovadnice pojedo majhen, lahko prebavljiv prigrizek približno 30 minut pred treningom moči. Uravnotežen obrok ali prigrizek pred vadbo naj bo okoli 20 do 25 odstotkov beljakovin in 70 do 75 odstotkov ogljikovih hidratov. Kot poudarja ACE, je prednostna hrana z nizko glikemijo.
: 9 Beljakovine za krepitev mišic, ki vam ne bodo uničile proračuna
Sladkarije, piškoti, peciva, čokolada in druge dobrote vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Na prvi pogled se vam zdi, da so odlična izbira pred vadbo, saj bodo zvišali vašo energijsko raven; nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Ta živila imajo visok glikemični indeks, kar vodi do konic krvnega sladkorja, ki jim sledijo zrušitve. Dolgoročno vam lahko poveča tveganje za odpornost na inzulin, diabetes in presnovni sindrom, kaže pregled iz leta 2016, objavljen v Evropski reviji za prehrano.
Hrana z veliko maščob, zlasti predelani izdelki, niso najboljša izbira pred posegom v telovadnico. Prehranske maščobe upočasnijo prebavo in med vadbo lahko povzročijo slabost. Vendar boste morda pojedli peščico oreščkov ali nekaj rezin avokada kot del vašega obroka pred vadbo. Ta živila so napolnjena z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami in podpirajo telesno zmogljivost.
Zjutraj zakuhajte z ovesom
Ta ovsena kaša je oglaševana kot najboljši zajtrk in je priljubljena izbira za športnike po vsem svetu. Uživajte v navadnem, dodajte zajemalko beljakovine v prahu ali pa jo zmešajte z jagodami, orehi, mandlji ali surovim kakavom za dodaten okus. Vse skupaj potresemo z bučnimi ali sončničnimi semeni, da dobijo hrustljavo teksturo.
Oves je moč prehrane. Ena porcija suhega valjanega ovsa zagotavlja 7 gramov beljakovin, 32 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin, 3, 5 grama maščob in 190 kalorij. Jagode, mandlji, bananine rezine in drugi prelivi bodo povečali njegovo hranilno vrednost.
: 12 enostavnih, slanih receptov za ovseno kašo za kateri koli dan v dnevu
Zdravstvene koristi ovsa presegajo večjo energijo. Glede na randomizirano preskušanje leta 2016, objavljeno v reviji Nutrients, lahko zamenjava žit s 50 do 100 grami ovsa pospeši hujšanje, zmanjša lipidov v krvi in izboljša nadzor glikemije. Pokazalo se je, da ta zrna zmanjšujejo postprandijalno raven sladkorja v krvi zaradi visoke ravni beta-glukana , topnih vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Privoščite si zelenjavno frittato
Zelenjavna frittata, špinačna omleta ali katera koli druga kombinacija jajc in zelenjave bo zagotovila energijo za vadbo. Zelo veliko jajce prinese 7 gramov beljakovin, 0, 4 grama ogljikovih hidratov, 5, 6 grama maščobe in 80, 1 kalorij. Zagotavlja tudi 3 odstotke DV kalcija, 11 odstotkov DV fosforja in 25 odstotkov DV selena. Kalcij ohranja vaše kosti močne, selen pa podpira delovanje ščitnice in uravnava nekatere hormone.
Za izdelavo frittata boste v skledi potrebovali jajca, sir in sesekljano zelenico. Uporabite bučke, ohrovt, špinačo, papriko, origano, baziliko, ožilje in druge zdrave sestavine. Zelenjavo prepražimo v ponvi, polijemo z jajci in sirom, kuhamo dve ali tri minute in nato pečemo še približno 15 minut. Po želji dodajte tunino, piščančje prsi in drugo visoko beljakovinsko hrano.
To je odlična kombinacija za vaš obrok pred vadbo. Dobili boste veliko beljakovin skupaj z vlakninami in počasi prebavljanjem ogljikovih hidratov. Če poskušate zmanjšati maščobe, preskočite sir. Razmislite, da ga nadomestite s prehranskim kvasom, ki se ponaša s 14 grami beljakovin in 7 grami vlaknin na unčo.
Piščanca in divjega riža
Divji riž je odličen vir vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov, piščanec pa se ponaša z velikimi količinami kakovostnih beljakovin. V eni skodelici kuhanega divjega riža je 166 kalorij, 35 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 6, 5 gramov beljakovin in le 0, 6 grama maščobe. Dobili boste tudi 11 odstotkov DV niacina, 11 odstotkov DV folata, 23 odstotkov DV mangana in 15 odstotkov DV cinka.
S 25 grami beljakovin, 2, 9 grama maščobe in 126 kalorijami na unčo je piščančja prsa na žaru morda najboljša prehrana pred vadbo. Če ga postrežete z eno skodelico divjega riža, boste v enem obroku dobili več kot 31, 5 gramov beljakovin.
: 20 najboljših živil za gradnjo mišic
Leta 2015 je American Journal of Clinical Nutrition objavil raziskovalni članek, v katerem razpravlja o vlogi beljakovin pri hujšanju in vzdrževanju. Raziskovalci navajajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo porabo energije in izboljšajo nadzor apetita. Poleg tega to hranilo zavira ravni lakote hormona lakote, kar vodi do večje sitosti. Uživanje vsaj 25 do 30 gramov beljakovin na obrok lahko poveča zdravje srca in ožilja ter olajša ohranjanje zdrave telesne teže.
Bodite kreativni v kuhinji
Prehrana pred vadbo je vse prej kot dolgočasna. Od jabolk in arašidovega masla do lososa s sladkim krompirjem obstajajo neskončne kombinacije hrane, s katerimi lahko eksperimentirate. Če imate pred treningom najljubšo hrano, ki jo boste pojedli - tisto, ki ni preveč zdravo - poiščite boljše alternative.
Recimo, da imate radi beljakovinske palice. Ti prigrizki pa so pogosto polni sladkorja in beljakovin nizke kakovosti. Ni redko, da na etiketi vidite koruzni sirup z visoko fruktozo, hidrogenirano palmovo olje, agavin sirup, glukozo, sukralozo in druge nezdrave sestavine. Zakaj ne bi naredili lastnih beljakovinskih palic, da bi dobili poln, hranljiv obrok pred vadbo?
: 5 načinov za izdelavo lastnih energijskih palic
Zajemite dve merici beljakovine sirotke, graha ali konopljevega prahu z arašidovim ali mandljevim maslom, stevijo, bučnimi semeni, oreščki, ekstra temno čokolado, vanilijo in drugimi naravnimi sestavinami. Te bodo v hladilniku trajale več dni in hitro pojedle malico, ko bo lakota napadla. Odvisno od sestavin lahko domače beljakovinske palice celo nadomestijo obrok. Uživajte jih doma, v avtu, na poti v telovadnico ali po vadbi.
