Sakroiliakalni ali SI sklepi so amortizerji, ki hrbtenico povežejo z medenico in prenašajo sile iz zgornjega dela telesa na boke in noge. Če je v SI sklepu premalo ali premalo gibanja, lahko pride do bolečine, vnetja ali artritisa. Vodne vaje, ki krepijo trebušne in hrbtne mišice, pa tudi povečajo obseg gibanja v bokih in trupu, vam bodo nudile večjo podporo in manj obremenitve vaših sklepov SI.
Sacroiliac (SI) Spoji
Na dnu hrbtenice je križnica kost v obliki trikotnika, sestavljena iz petih vretenc, spojenih skupaj. Počiva v prostoru v obliki črke V na zadnji strani medenice in je z medenico povezan z majhnimi, močnimi ligamenti. Ta zasnova ne omogoča veliko gibanja v SI sklepih, vendar je za normalno delovanje potrebno nekaj gibanja. Ker vaši SI sklepi prenašajo stiskalne sile med vajami z utežmi, morajo biti med to vrsto dejavnosti zelo stabilne. Ti sklepi se med aktivnostjo, ki ne nosi teže, gibljejo nekoliko bolj, da se prilagodijo gibanju medenice in spodnjega dela hrbta. Številne mišice, vključno z diafragmo, prečnim trebuhom, multifidusom in mišicami medeničnega dna, pomagajo podpirati sklepe SI in tako zagotoviti stabilnost medenice. Za gibanje okoli medenice so odgovorne druge mišice, kot so psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi in glutes.
Vodna vadba in SI sklep
Protivgravitacijsko okolje vode vam omogoča, da se sprostite in sprostite nasprotne mišice, da izboljšate obseg gibanja. Tudi zato, ker voda obdaja vaše telo, vpliva na vsako smer gibanja, izziva vaše osnovne mišice in zagotavlja uravnotežen trening moči. Glede na študijo v "International Journal of Sports Medicine", hidrostatične lastnosti vode zmanjšujejo vnetje - pogost vzrok za disfunkcijo SI sklepov. Dinamične gibljive vodne vaje v kombinaciji z diafragmatičnim dihanjem bodo pomagale podpirati vaše sklepe v SI. Vključite vaje, ki izzivajo ravnotežje, premikajte več kot en sklep in z gibanjem tekočine delate več mišic.
Vaje za vključitev
Takoj, ko stopite v vodo, se vaše jedrne mišice zapletejo, da vam pomagajo uravnotežiti. Ta lastnost vode bo izzvala mišice, ki stabilizirajo vaš SI sklep. Dodajte medenične nagibe in gibe rok, kot so potiskanje in vlečenje vode, krogi rok, uravnavanje na eni nogi, plavanje ali hoja nazaj, da še povečate stabilizacijo mišic. Če želite povečati obseg gibanja v mišicah, ki obdajajo medenico, vključite rotacije trupa, ki posnemajo gugalnice pri golfu in tenisu, kroge nog, kolena v kolenih ali visokih kolenih, počepi v nagibe medenice, kolčne kolčke v obliki hula, vrtilne zasuke, bočne korake in torzo slika 8s.
Na kaj morate paziti
Ko ste v vodi, vedno vzdržujte stabilizacijo jedra in se ne izogibajte hrbtu. Če je vaš sklep v SI zelo nestabilen, imejte noge ob bazenu ali blizu njega in se izogibajte hiperekstenziji kolka. Ker je pomembno, da vsako ponovitev izvajate s pravilno tehniko, vprašajte fizičnega terapevta ali vodnega osebnega trenerja, ki vas bo naučil, kako narediti vaje. Vedno si zapomnite, če vas med aktivnostjo kaj boli ali naslednji dan povzroča znatne bolečine, ne delajte tega.
