Beljakovine, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, je glavno makrohranilo, ki telesu pomaga optimalno delovati. Potrebujete ga za izgradnjo močnih tkiv, podporo imunosti in krepitev metabolizma. Beljakovine so bistvenega pomena tudi pri hujšanju, zlasti pri debelih, saj pomagajo stabilizirati krvni sladkor, zajeziti lakoto in potencialno povečati število kalorij, ki jih zavrete s prebavo. Tudi beljakovine podpirajo vadbene napore in preprečujejo, da bi izgubljali preveč mišične mase, saj ustvarjate kalorični primanjkljaj, da shujšate.
Proteinova vloga v zadovoljstvu
Debelost nosi s seboj številne možne zdravstvene zaplete, vključno z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, visokim holesterolom in trigliceridi, srčnimi boleznimi in spalno apnejo. Izguba teže z zmanjšanjem kalorij lahko pomaga izboljšati te pogoje.
Prebava v primerjavi z ogljikovimi hidrati traja dlje časa in tako lahko igra veliko večjo zadovoljstvo, ko poskušate zmanjšati kalorije. Dokument iz leta 2008 v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition je poročal, da vam lahko večji vnos beljakovin pomaga zmanjšati skupno porabo hrane, tudi če niste na dieti. Študija iz leta 2007, objavljena v reviji Debelost, je pokazala, da so debele ženske, ki so omejevale kalorije, poročale o večjem užitku zaradi hrane in večji občutku sitosti, ko je bila njihova prehrana sestavljena iz 30 odstotkov beljakovin.
Beljakovine odvračajo krvne sladkorne gugalnice
Ko jeste beljakovine kot večji del svojega dnevnega vnosa kalorij in zmanjšate vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, postane raven sladkorja v krvi enakomernejša. Počasnejša stopnja prebave beljakovin pomeni, da ne zaznavate velikih trnov v krvnem sladkorju, ki jim sledijo hitro znižanje, zmanjšanje energije in vznemirjenje. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in sladkor, povzročajo nihanje krvnega sladkorja, vendar jih beljakovine blažijo. Ko se vaš krvni sladkor divje niha, to povzroči tudi porast hormona inzulina, ki preveč spodbuja vaše telo, da kalorije shranjuje kot maščobo. Ko ste debeli, se enakomernejše ravni krvnega sladkorja lažje držijo diete z znižanimi kalorijami, izboljšajo vašo energijo in upočasnijo shranjevanje maščob - vse to vam lahko pomaga doseči zdravo težo.
Beljakovina porabi več kalorij
Približno 10 odstotkov vaše presnovne stopnje se porabi za prebavo hrane. Diete z več beljakovin zahtevajo več kalorij za prebavo, zato ta del vašega metabolizma nekoliko poveča, saj povečate odstotek svojih kalorij, ki izvirajo iz mesa, perutnine, tofuja in rib. Čeprav povečanje metabolizma morda ni dovolj, da bi povzročili znatno izgubo teže, to še vedno pomeni, da beljakovine - naj bo to konzerva tune z vodo, skodelica skorje z nizko vsebnostjo maščob ali nekaj rezin puranjih puran - je boljša izbira za prigrizek kot vreča krekerjev z rafinirano pšenico ali žitna palica. Če ste debeli in poskušate shujšati, potrebujete vsak košček kurjenja kalorij, ki vam bo pomagal doseči zdravo težo.
Beljakovine pomagajo ohranjati vitko maso
Za izboljšanje zdravja je ključnega pomena, da shujšate, ne da bi izgubili preveč vitke telesne mase. Želite izgubiti maščobo, ki je primarna oblika tkiva, ki, ko jo imate v presežku, poveča tveganje za kronično bolezen. Ko močno omejite kalorije, pa vaše telo ne porablja samo dodatne maščobe za energijo; lahko se obrne tudi na mišično maso.
Nizka kalorična dieta z več beljakovinami pomaga telesu odvrniti od prehranjevanja z mišično maso, je pokazala raziskava iz leta 2007 o debelosti. Če trenirate, ko poskušate shujšati, vam večji vnos beljakovin pomaga še bolj zadržati mišice. Če vam teža in pritisk na sklepe otežujeta vadbo, začnite s preprostimi vajami, temelječimi na stolu, kot so lahki bicepsi in curki na rame. Sodelujte z odpornim pasom, da krepite mišice nog in pogosto hodite kratek čas. Za oblikovanje programa, ki ustreza vašim sposobnostim, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
Optimalen vnos beljakovin za debele ljudi
Ne obstaja absolutna definicija "visoko beljakovinske prehrane", še posebej tiste, ki velja za optimalno za debele ljudi. V 2015 izdaji Clinical Nutrition je bila objavljena študija, ki nakazuje, da približno 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno pomaga debelim ljudem, ki poskušajo shujšati, v kombinaciji z nizkokalorično dieto in treningom odpornosti.
Izogibajte se beljakovinam, ki so v kruhu in ocvrti ali polni nasičenih maščob. Odločite se za piščančje ali puranje prsi brez kože, pusto stekleničen zrezek, belo ribo, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, tofu, tempeh, suh fižol in stročnice ali svinjski pire. Pečemo jih, pražimo, pečemo na žaru ali popražimo in začinimo s svežimi zelišči, začimbami in citrusi ali kisom.
Ne pozabite, da se morate med povečevanjem vnosa beljakovin poraba drugih makronutrientov nekoliko zmanjšati, tako da ohranjate kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite varnih 1 do 2 kilogramov na teden. Za spremljanje beljakovin pri obrokih in prigrizkih se osredotočite na zmerno obroke hrane, bogate s hranili, kot so sveža vodna, vlaknasta zelenjava in sadje, polnozrnata žita in zdrave nenasičene maščobe..
