Ruski zasuki so eden najboljših načinov dela oblin, mišic, ki pomagajo zavrteti vaš trup. Obloge pogosto zanemarjajo bodybuilderji, ki iščejo koničasti torzo, ženske, ki želijo manjši pas in fitnes fanatiki, obsedeni z "8-pack". Vendar brez močnih pošev vsa podpora jedra pade na trebuh in spodnji del hrbta. Z ruskimi sukanci si dajte pasu močno, zdravo obliko in se bojite proti "ljubezenskim ročajem".
Anatomija
Obstajata dva sklopa poševnih, notranji in zunanji. Notranje poševnice izvirajo na spodnjih rebrih in se vstavijo na sramno kost. Zunanje poševnosti so plast mišic nad notranjimi poševnimi celicami, ki prav tako izvirajo na spodnjih rebrih, vendar se vstavijo na kolčne kosti. Zunanje poševnice so tiste, ki se pojavljajo na vitkih trupih in dajejo videz "V".
Sinergisti
Poševnice so povezane s trebušnimi mišicami, zato bo vsaka vrsta ab vadbe, ki vključuje rotacijsko gibanje, okrepila poševnice. Najboljši gibi, ki se osredotočajo na poševnice, vključujejo ruske zasuke. Ruske zvitke je enostavno izvajati - sedite na tleh, upognite kolena, obe nogi dvignite od tal in kolena pomaknite skupaj z ene strani na drugo, pri tem pa ramena obrnite v drugo smer. Med izvajanjem te vaje ne upogibajte hrbtenice in ohranjajte jedro močno in stabilno.
Različice na ruskih sukancih
Pomembno je, da med zvijanjem ledveni in vratni del hrbtenice vzdržujete "nevtralen" ali raven. Ljudje, ki imajo šibke spodnje hrbte, bi morali začeti izvajati ruske zasuke, medtem ko sedijo na stolu ali klopi, pri čemer naj bodo roke prijete ob straneh stola. To pomaga, da hrbet stoji naravnost. Napredni telovadci lahko otežijo ruske zvijanje, če držite utež v obeh rokah, roke pa med vrtenjem držite naravnost spredaj.
Tempo vadbe
Izvajajte ruske zasuke, kot bi radi druge vaje upora. Na primer izvedite tri sklope od 10 do 12 ponovitev ali en niz na neuspeh. Ruski zasuki sestavljajo superserijo z gibi spodnjega dela hrbta, kot so mostovi in hiperekstenzije, ali orjaškim naborom, tako da dodajanju gibanja rektus abdominis, kot je drobljenje, superset.
