Določitev šestmesečnega roka za izgubo teže 60 kilogramov je ambiciozna, vendar je za nekatere ljudi izvedljiva. Več ko boste izgubili, lažja bo ta izguba. Upoštevajte svojo trenutno raven telesne pripravljenosti, čas, ki ga potrebujete za telesno aktivnost in prehranjevalne navade. Ta sorazmerno hitra izguba 60 kilogramov zahteva velike spremembe vseh teh vidikov vašega življenjskega sloga. Mesečno boste morali izgubljati 10 kilogramov na mesec, kar zahteva izjemno predanost in trud.
Razumevanje izgube teže
Izguba teže zahteva, da jeste manj in se več gibate. Ta postopek ustvarja primanjkljaj kalorij, zato se nato v energijske zaloge dotaknete energije in posledično shujšate. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da ta primanjkljaj znaša 500 do 1.000 kalorij na dan. S to hitrostjo pa boste v šestih mesecih izgubili le od 1 do 2 kilograma na teden ali 24 do 48 kilogramov. Naredite kalorični primanjkljaj, ki je enak približno 1.250 kalorij na dan, da pridete 2, 5 kilograma izgube na teden, da dosežete svoj cilj. V prvih nekaj tednih, ko drastično spremenite svoj prehranjevalni in vadbeni urnik, lahko pride do nekoliko hitrejše izgube. Ko boste napredovali, se bodo vaše izgube za izgubo teže zmanjšale.
S spletnim kalkulatorjem določite svoje dnevne potrebe po kalorijah ali se posvetujte z dietetikom. Ta številka je odvisna od vaše starosti, spola, velikosti in stopnje aktivnosti. Uporabite to številko kot osnovo, iz katere ustvarite svoj primanjkljaj.
Zmanjšanje 1.250 kalorij iz dnevnega vnosa za večino ljudi ni mogoče. Za žensko morate zaužiti najmanj 1.200 kalorij in 1.600 kalorij za moškega. V nasprotnem primeru boste morali biti na posebej predpisanem medicinskem načrtu za hujšanje. Zmanjšajte si kalorije, dodajte pa tudi vadbo za povečanje kaloričnega izgorevanja, da boste lahko uspešno ustvarili 1.250 kalorični primanjkljaj in dosegli svoj cilj. Na primer, lahko iz svoje prehrane zmanjšate 600 kalorij in načrtujete, da boste z aktivnostjo vsak dan izgoreli 650 kalorij.
Prehranski koraki za izgubo 60 funtov v šestih mesecih
Ko ugotovite svoje potrebe po kalorijah, jih razdelite na vsaj tri obroke, ki vsebujejo hrano, gosto hrano, kot so beljakovine, sveža zelenjava in zmerne obroke polnozrnatih žitaric. Vzorčni obroki, ki vsebujejo ta živila, vključujejo jajca s papriko in pomarančo za zajtrk; zelena solata, napolnjena s piščancem na žaru, limoninim sokom in olivnim oljem za kosilo; in na večerjo pečen zrezek, rjavi riž in pari stročji fižol. Prigrizki vam bodo morda pomagali slediti z zagotavljanjem energije čez dan. Sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in narezana zelenjava spadajo v razmeroma omejevalni načrt.
Če želite doseči svoj ambiciozen cilj, nimate prostora za "junk" kalorije, kot so sladkarije, soda, rafinirani beli kruh in testenine ali alkohol. Prav tako boste morali izmeriti velikost porcij, da ne boste podcenjevali količine kalorij, ki jih zaužijete. Ne preskočite obrokov, saj boste zaradi tega lahko ostali preveč lačni, kar bo povečalo vaše možnosti za popivanje ob naslednjem obroku.
Ustvarite večji primanjkljaj z vajo
Vsak teden v svojo rutino vključite vsaj 250 minut kardio zmerne intenzivnosti, da shujšate, svetuje Ameriški kolidž športne medicine. Hiter sprehod ali igra dvojnega tenisa je kvalificirana kot zmerna intenzivnost.
Potrebna bo še daljša zaveza za vadbo, da boste dnevno povečali porabo kalorij. Na primer, če je vaš cilj, da zažgete 600 do 650 dodatnih kalorij na dan, kolesarite v 11, 5-minutnem miljnem tempu 45 minut, kolesarite v mirujočem krogu z zmernim tempom 60 minut ali naredite 50 minut vadbe v krogu. Te stopnje opeklin so za nekoga, ki tehta 205 kilogramov. Če tehtate več, boste porabili več kalorij.
Pomemben je tudi trening moči, saj shujšate. Pomaga ublažiti izgubo mišice, ki neizogibno spremlja agresiven načrt hujšanja. Ko izgubite mišico, se vaš metabolizem upočasni - zato boste težje odvrgli 60 kilogramov. Naredite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vadbe za vsako glavno mišično skupino. Načrtujte vsaj dve vadbi, ki temeljijo na moči, na teden, v zaporednih dneh.
Če želite doseči svoj dnevni primanjkljaj 1.250 kalorij, boste morali vsak dan izvajati neke vrste dejavnosti. Vsak teden si vzemite vsaj en dan "aktivnega počitka", v katerem izvajate vajo z majhnim udarcem, na primer hitro hojo v 4 km / h 75 minut, da porabite kalorije. Ti aktivni dnevi počitka vas ohranjajo aktivne pri hujšanju, vendar omogočajo vašim mišicam, da si opomorejo in preprečijo pretreniranost, kar lahko sicer škodi vašim prizadevanjem za hujšanje.
Hitri planota za hujšanje
Ko boste poskušali izgubiti 60 kilogramov, boste verjetno posegli po planoti za hujšanje, med katero bo vaše hujšanje zastalo. To se bo verjetno zgodilo, ko boste izgubili od 20 do 30 kilogramov in so se vaše kalorične potrebe zmanjšale, da bi ustrezale vašemu zmanjšanju velikosti. Za vsakih 5 kilogramov, ki jih izgubite, se vaše potrebe po vzdrževanju kalorij zmanjšajo za 25 do 50 kalorij. Na začetku svojega načrta ste morda zaužili 1.600 kalorij in hitro shujšali. Če želite še naprej shujšati, boste morali za zmanjšanje svojega agresivnega primanjkljaja bolj zmanjšati kalorije ali več telovaditi.
V šestih mesecih boste verjetno naleteli na počitnice, počitnice, praznovanja ali bolezen, ki dušilec uvrščajo v vaš urnik za hujšanje. Morda se boste težko držali svojega načrta prehranjevanja in urnika treninga vsak dan celih šest mesecev. Razmislite, ali bi se lahko odločili za manj ambiciozen cilj - morda izgubili 60 kilogramov v osem do 10 mesecih - namesto tega. To vam omogoča, da ste pri prehrani nekoliko manj restriktivni in bolj dovolni z vadbo, kar vam lahko dolgoročno uspe boljši.
