Riba je pomemben vir omega-3 maščobnih kislin za zdravje možganov in srca, je pa tudi dober vir beljakovin. Tako kot druga hrana iz živalskih virov, riba zagotavlja kakovostne ali popolne beljakovine, ki vsebujejo vse potrebne gradnike aminokislin za gradnjo in nadomeščanje beljakovin v telesu. Vahnja, morska riba, povezana s trsko, velja za vitko ribo. Losos je maščobna riba, ki se goji v slani vodi in drste v sladki vodi. Losos ima nekoliko več beljakovin kot vahnja. Izbira enega kot vir beljakovin je odvisna od vaše želje glede vsebnosti drugih hranilnih snovi, kot so maščobe in maščobne kisline, ter okusa in teksture.
Pomen beljakovin
Vsak del telesa vsebuje beljakovine. Telo nenehno razgrajuje in nadomešča beljakovine, da gradi, obnavlja in vzdržuje svoje celice, tkiva in organe. Ko jeste hrano, ki vsebuje beljakovine, telo med prebavnim procesom izloči aminokisline iz beljakovin. Kasneje se aminokisline uporabljajo za izgradnjo in dopolnitev beljakovin v telesu. 20 esencialnih aminokislin je tistih, ki jih telo ne more narediti in jih morate dobiti iz svoje prehrane. Prehranski vir beljakovin je razvrščen kot popoln protein, če vsebuje vseh 20 esencialnih aminokislin. Beljakovine iz živalskih živil so popolne beljakovine. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da naj bi 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz beljakovin. Priporočeni prehranski dodatek beljakovin za odrasle je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Vsebina beljakovine vahnje
6-unčna porcija vahnje, kuhana s suho vročino, vsebuje 34 gramov beljakovin, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Za razliko od lososa vahnja ni maščobna riba in ima samo 0, 94 grama maščobe v 6-unčnem obroku. Vahnja velja za vitko ribo, kar pomeni, da ima vsebnost maščobe 2 1/2 odstotka ali manj. Vahnja se prodaja sveža ali zamrznjena celotna ali kot zrezki in fileji in dobro deluje s katerim koli načinom kuhanja. Meso vahnje je čvrsto in rahlo aromatizirano.
Vsebnost lososovih beljakovin
6-unčna serviranje divjega atlantskega lososa, kuhanega s suho vročino, vsebuje 43, 25 grama beljakovin, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Losos velja za mastno ribo, v obroku 6 unč je 13, 82 grama maščobe. Sorte lososa vključujejo atlantika, kraljev losos, rdeča, Chinook in sockeye. Roza lososa se običajno prodaja v pločevinkah. Meso lososa se giblje od mehkega do čvrstega in roza do rdečega, odvisno od vrste.
Druga hranila
Tako losos kot vahnja sta dobra vira selena, saj ima 79, 6 mikrogramov v 6-unčnem lososu in 53, 9 mikrogramov v porciji vahnje. Vsebnost maščobnih kislin se močno razlikuje. Maščobne ribe so še posebej veliko maščobnih kislin. Porcija lososa ima 2.137 gramov maščobnih kislin, vahnja pa 0, 189 grama. Porcija lososa v 6 unč vsebuje 309 kalorij, 121 miligramov holesterola, 95 miligramov natrija in je dober vir vitamina B-12 in niacina. 6-unčna porcija vahnje vsebuje 153 kalorij, 112 miligramov holesterola in 444 miligramov natrija. Vahnja je tudi veliko magnezija.
Preizkusite z recepti
Vahnja in losos lahko uporabljamo v juhah, ponvah, solatah ali kot glavno jed. Lososa pogosto jemo surovega z bageli in kremnim sirom ali kot prilogo. Pir in paradižnik združite z rižem, krompirjem ali testeninami.
