Gradnja mišic ali hipertrofija je fiziološki odziv na dolgotrajno preobremenitev mišic. Trening upora je najpogostejši način za izgradnjo mišične mase in moči. Pogostost vaj za odpornost običajno določa intenzivnost vadbe in čas okrevanja. Vporni trening dva do trikrat na teden je zelo priporočljiv; trening enkrat na teden verjetno ne bo zgradil mišic.
Hipertrofija
Hipetrofija mišic je eden od odzivov telesa, ki pomaga povečati mišično moč. Pojavijo se, ko se mišice postopoma preobremenjujejo, trdijo Richard Joshua Hernandez in doc. Len Kravitz. Progresivna preobremenitev je ponavljajoč se proces, pri katerem se mišice spodbudijo z uporom, si opomorejo in jih nato spodbudimo s povečano količino upora.
Vadbeni odpori enkrat na teden morda ne bodo ustrezno gradili mišic, saj ne daje dovolj ponavljajoče se stimulacije in ima predolg čas okrevanja.
Koordinacija
Doživljanje moči z vadbo enkrat na teden se lahko zmoti kot znak povečane mišične mase, ko je bolj verjetno, da je to boljše usklajevanje. Tudi pri vadbah enkrat na teden se telo še vedno uči in prilagaja vajam odpornosti. Zato je sposobnost dvigovanja večje teže ali upora predvsem posledica izboljšane koordinacije in učinkovitosti izvajanja teh vaj ali gibov.
Okrevanje
Po podatkih MayoClinic.com mišice potrebujejo vsaj 24-urni čas okrevanja med vajami z odpornostjo. Ob intenzivni vadbi ali neizkušenem dvigalcu lahko okrevanje traja do 48 ur. V tem času se mišice zdravijo in nabirajo večje in močnejše, da izpolnijo zahteve treninga odpora. Vadbe za odpornost enkrat na teden pustijo šestdnevni čas okrevanja med vadbo, kar je prekomerno in lahko zavira izgradnjo mišic.
Frekvenca
Jacob Wilson in Gabriel Wilson poročata na AbcBodybuilding.com, da je za povečanje mišične mase potreben vsaj dva do trikrat na teden odpornost. Njihova študija je pokazala, da lahko nekvalificirani ali manj izkušeni posamezniki potrebujejo tri vadbe na teden, ker je njihova intenzivnost vadbe nižja v primerjavi z izkušenimi dvigatelji; izkušeni ali usposobljeni dvigalci lahko še vedno gradijo mišice z visoko intenzivnimi vajami samo dvakrat na teden. Zato se zdi, da vadbe za odpornost enkrat na teden niso primerne za izgradnjo mišic.
Vzdrževanje
Čeprav trening odpornosti enkrat na teden morda ne bo povečal mišične mase, lahko vseeno služi namenu v okviru fitnesa ali odpornega programa. Vladimir M. Zatsiorsky in William J. Kraemer v knjigi "Science and Practice of Strength Training" pišeta, da je bil odporni trening enkrat na teden ravno tako učinkovit kot dvakrat na teden za vzdrževanje mišične moči.
