S široko paleto potencialnih vadb in vaj je lahko izvrstno sestaviti fitnes rutino sami, še posebej, če želite občutek napredka v nekaj tednih. Tu pride v poštev načelo FITT.
Ta struktura je kratica za "pogostost, intenzivnost, čas in vrsto", kar mnogi osebni trenerji uporabljajo za pripravo vadb za svoje stranke in na katere se trenerji zanašajo, da bodo športnikom pomagali do višje stopnje v izbranih športih. Najboljše od tega je, da je zelo prilagodljiv okvir, primeren za vse, od začetnikov vadbe do tistih, ki se vračajo iz poškodbe ljudi, ki trenirajo za določene dogodke.
Oglejmo si vsakega od štirih elementov, skupaj s spoznanji strokovnjakov, kako jih zložiti skupaj, da ustvarite vadbe, ki ustrezajo vašim ciljem.
Frekvenca
To se nanaša na to, kako pogosto telovadite, običajno določimo, koliko dni ali sej na teden boste izvajali. Če imate ambiciozne cilje, je morda težje, da bi vsak dan posegali po telovadnici, vendar ne pozabite, da bi morali imeti vgrajenih tudi nekaj obnovitvenih dni, pravi trener CSCS Life Time Mark Life.
"Nočeš se takoj izčrpati, če prideš v telovadnico prepogosto, saj bi to lahko povzročilo zgodnje izgorevanje, " pravi. "Pri nastavitvi frekvence bodite realni."
Smernice za telesno aktivnost za Američane dajejo izhodišče. Za trening moči priporočajo vsaj dve vadbi celega telesa na teden. Toda, poudarja Issacson, lahko pozneje povečate frekvenco tako, da razdelite mišične skupine - na primer v ponedeljek naredite dan z nogami, v torek pa zgornji del telesa, tako da spodnji del telesa postane dan počitka.
Za kardio smernice priporočajo zmerno vadbo pet dni na teden, če pa delate intenzivno kardio - pomislite na sprintanje, tečaje bootcamp in visokoenergetske skupinske vadbe - začnite pri samo dveh do treh dneh na teden.
Intenzivnost
Kako zelo telovadite med vadbo, je element intenzivnosti in verjetno boste videli predloge, ki temeljijo na definicijah, kot sta "zmerna intenzivnost" ali "živahna intenzivnost."
Ta ukrep lahko najdete na več načinov, vključno s spremljanjem srčnega utripa in med kardio vadbo "testnim pogovorom", kar pomeni, da je višja raven vaše intenzivnosti, bolj zahtevno pa bo, če se boste pogovarjali z več besedami, preden boste dobili brez sape.
Intenzivnost v treningu moči se meri manj v fizioloških odzivih in bolj v smislu ponovitev, nastavitev in količine odpornosti. Intenzivnost lahko na primer povečate tako, da dvignete več teže ali naredite več sklopov.
Ko povečujete svojo intenzivnost, bodisi pri kardio ali močnem treningu, je koristno razmisliti o svoji zaznani hitrosti napora, imenovani tudi PRE. To je subjektivni ukrep, vendar je sčasoma koristen za povečanje intenzivnosti, pravi Ariel Osharenko, CSCS, fizični terapevt in trener športne uspešnosti.
Na primer, če delate pri približno 7 od 10 na lestvici PRE, lahko preprečite, da bi intenzivnost prehitro povečali, pravi.
"Če ste vsi zunaj, 10 od 10, boste hitro utrujeni, " pravi. "Običajno je to tveganje za večje poškodbe tudi zato, ker bo vaša oblika začela trpeti. Intenzivnost naraščajte postopoma."
Čas
Ko nastavite frekvenco in intenzivnost, se lahko odločite, kako dolgo bo potekalo dejansko vadbo. Issacson predlaga, da je 30 minut na splošno dober raztežaj, nato pa do ene ure, glede na to, kakšno vadbo počnete.
Na primer, če delate intervale, kot sta sprintanje ali skakanje vrvi, je verjetno dovolj nekaj minut na niz s štirimi in petimi seti. Tako bi lahko dobili vadbo v slogu Tabata, ki je krajša od 15 minut.
Če ste na treningu moči, bo dolžina vadbe odvisna od tega, ali ste težji, če boste delali manj ponovitev in manj setov ali lažje z več ponovitvami in več seti. Za slednje bo očitno potrebno več časa.
"Spreminjanje časa, skupaj z vašo intenzivnostjo, je lahko zelo koristno, " pravi Issacson. "Na primer, če ste včeraj hodili težko eno uro, morda danes lahke kondicionirate z lahkotno eliptično sejo 20 minut. To vam lahko pomaga uravnotežiti."
Vtipkajte
Med vsemi spremenljivkami bi bilo morda najbolj zabavno to spremeniti, ker obstaja toliko možnosti, pravi Issacson.
"Type" je vrsta vadbe, ki jo izvajate in vodi spekter od kolesarjenja, plavanja, plesa in zumbe do plyometrike, telovadbe telesne teže in vadb s kettlebell-om.
Če želite imeti občutek za napredek, je koristno, če se držite ene vrste vadbe - na primer, če trenirate prvih 5K, se boste želeli osredotočiti na tek - vendar dodajanje različnih vrst za navzkrižno vadbo lahko ohrani Issacson pravi, da vas ne bo dolgčas in tudi pomagate preprečiti prekomerne poškodbe.
V isti splošni kategoriji vadbe lahko spremenite tudi svoj tip. Na primer s treningom moči lahko vadbo spremenite z uporabo različnih vrst opreme, od odpornih pasov do kroglic z zdravili.
Sestavljanje načrta FITT skupaj
Če se igrate z različnimi kombinacijami štirih elementov FITT Principle, imate skoraj neskončno vrsto vadb. Kako torej poskrbite, da te kose pravilno namestite na svoje mesto?
Koristno je, da si najprej postavite cilj, pravi Ali Greenman, CPT, ustanovitelj Final Straw Fitness, nato pa pojdite nazaj v načrtu FITT do svojega izhodišča. Recimo, da želimo okrepiti spodnji del telesa, zlasti noge. S FITT je tako prvi teden ustanovil Greenman:
- Pogostost: Ker ste odločeni, da zgradite močne noge, se boste želeli osredotočiti na njih dva do trikrat na teden. To pomeni, da bi lahko bili: ponedeljek, sreda in petek kot "dnevi nog" z različnimi predeli nog - štirikolesniki, gluteni in spodnjice - kot glavni poudarek teh dni. Če bi radi šli v telovadnico šest dni na teden, bi ostali trije dnevi za prsni koš, hrbet in jedro.
- Intenzivnost: Tako kot drugi trenerji tudi Greenman predlaga PRE 7 od 10. Tako tudi strankam svetuje, naj začnejo z načrtom in se vključijo v delo - brez sporočanja besedil med skupinami ali klepetanja s kolegi iz telovadnice, ko delate vaje. "Spremljajte svojo intenzivnost tako, da se pripeljete tja in opravite, " pravi.
- Čas: Pri tej vrsti treninga moči bo poudarek na počasnih, namernih ponovitvah s celotnim razponom gibanja. "S tempo bi se celo igral, " pravi Greenman. Poskusite spuščati v počepu pet sekund, začasno ustavite tri sekunde in pridite v eni sekundi. To vam lahko pomaga povečati napetost, ne da bi morali narediti tono ali ponoviti ali dvigniti veliko teže.
- Vrsta: Različne vaje z uporabo sestavljenih gibov bodo pomagale preprečiti prekomerno poškodbo, pravi, še posebej, če uporabljate več kot en sklep. Na primer, počep z gibanjem v kolku, kolenu in gležnju je boljši od podaljšanja nog, kar vam daje le gibanje v kolenu. Drug močan primer je mrtva dvigala, ki gradi glutene in hrbtenice.
Uporaba FITT za kardio lahko sledi istemu okvirju in številnim istim predlogom - izkoristite dneve počitka, povečajte intenzivnost z bivanjem na 7 PRE, igrajte se s časom, ki ga porabite za vsako vadbo in se prepričajte, da boste trenirali, da spremenite svoj vrsta vadbe.
"Uporaba načela FITT vam omogoča dober način za spreminjanje vadbe na številne načine, " pravi Issacson. "Včasih lahko samo igranje z eno spremenljivko znotraj tega načrta zelo spremeni."
