Zlata olimpijka Kaitlin Sandeno se spominja, da je začela kot plavalec.
Takoj ko je lahko hodila, se je odpravila do bazena. "Želela sem iti s potapljaške deske, " pravi, "in moj oče bi bil na dnu, čakal bi, da skočim noter." Njena mama je bila malo prestrašena, se spominja Sandeno, vendar "ne bi okleval. Jaz bi se samo vdrl in prišel na vrh z ogromnim nasmehom na obrazu."
Sandeno je nadaljeval z olimpijsko reprezentanco ZDA in osvojil štiri kolajne. Zdaj upokojena od tekmovalnosti, trenira, upravlja s profesionalno plavalno ekipo in šport pokriva kot komentatorka. Plavanje nadaljuje kot terapevtsko dejavnost, ki je "res lepa za miselnost".
Lepo je tudi za telo. Študija iz maja 2016 v uradni reviji portugalskega društva za pulmonologijo pravi, da plavanje angažira celoten mišični sistem (noge, hrbet, jedro in roke). Poleg tega plavalci srečujejo več odpora pri gibanju v vodi kot športniki na kopnem, zato šport gradi vzdržljivost in moč. In seveda vadite tudi srce in pljuča.
Še bolje, plavanje deluje te mišice, ne da bi pretirano obremenilo vaše sklepe. Gre za dejavnosti z majhnim udarcem, ki nimajo teže teže, zato je idealen za ljudi, ki so dovzetni za bolečine v sklepih, kot so starejši in debeli.
Plavalci porabljajo kalorije po stopnji, podobni tekačem in kolesarjem. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo 155-kilogramski plavalec izgoreva 492 kalorij na uro. Kolesar, ki pedalira zmerno hitro (12 do 15 milj na uro), v eni uri zgori 562 kalorij, tekač pa za isto uro porabi 703 kalorij in teče s hitrostjo 10 minut.
Še vedno ne zdržite plavalnih krogov? Tu je nekaj načinov, kako narediti plavanje bolj zabavno.
Pridružite se klubu
Kje začnete, če za razliko od Sandeno ne bi skočili s potapljaške deske, ko bi lahko hodili? Trener ameriškega plavalnega mojstra (USMS) Cokie Lepinski poziva začetnike, naj poiščejo inštruktorja. "To je zelo zastrašujoča stvar, " pravi, da se nauči plavati. "Začetniki plavalci bodo potrebovali veliko spodbude."
Dobra novica je, da niste sami. USMS ponuja plavalne programe vsem, ki so starejši od 18 let, in sicer preko svoje državne mreže klubov, od katerih so mnogi trenerji posebej usposobljeni za pomoč odraslim pri plavanju.
Joel Stager, profesor kineziologije na univerzi Indiana in nekdanji tekmovalni plavalec, je všeč skupnostnemu vidiku USMS. "Plavanje samo po sebi je precej antisocialno, " pravi. Klubi začetnikom nudijo skupino za podporo, ki jim pomaga, da ostanejo predani, pod pogojem, da se ne bodo ujeli v primerjavi z drugimi člani.
Bodi potrpežljiv
Na površini je plavanje v krogu videti dovolj preprosto. Skočiš v bazen, greš z enega konca na drugega in ponoviš. Toda poskusite in vsa vprašanja se zastavljajo. Kdaj naj diham? Kateri udarec naj naredim? Zakaj ne morem plavati tako dolgo, kot ljudje okoli mene?
Stager pravi, da vidi, da začetniki v vodi napadajo v "napadalnem načinu", kar je nevzdržno. Poudarja, da se znanje plavalca "ne bo zgodilo čez noč", poudarja. "Verjetno se to ne bo zgodilo čez en mesec."
Poleg tega je potrpljenje povezano s sprostitvijo, še enim bistvom plavanja. Za tiste v napadalnem načinu je Stagerjevo sporočilo preprosto: Če se borite proti vodi, ne boste zmagali.
Lepinski pojasni, zakaj. "Vaše telo potone, ko ste napeti, " pravi. "Ampak lebdiš, ko si sproščen in pustiš nekaj zraka v pljučih."
Vadite pravilno dihanje
Ena ovira pri sprostitvi za številne začetnike je dihanje. "Globoko v svoji podzavesti imamo ta zaščitni ukrep, da zadržujemo dih, ko je obraz v vodi, " pravi Lepinski.
Za odpravo te ovire Lepinski predlaga vajo bobbing. Stojte nekje ob steni bazena z glavo nad vodo. Globoko vdihnite, nato pa potopite glavo. Napihnite mehurčke za štetje tri. Vrnite se gor in ponavljajte, dokler cikel ne postane sproščujoč.
Nato vadbo uporabite na plavalnih krogih. Ko bo obraz med kapjo pod vodo, izdihnite. Pri začetnikih plavalcev "dihanje narekuje mehaniko kapi", pravi Stager. "Morate priti do točke, ko vam kap narekuje dihanje."
Poiščite svojo najljubšo potezo
S kakšno kapjo naj se začnejo začetniki? Za večino je odgovor freestyle. Ne pustite, da vas ime zavede - tehnično se nanaša na tekmovalno kategorijo, v kateri lahko plavalci izberejo katero koli kap, vendar se uporablja sinonim za "sprednje plazenje", ki ga večina plavalcev izbere. Lezenje pomeni, da se z rokami vlečete naprej skozi vodo, medtem ko noge brcate navzgor in navzdol.
Če vam ni primerno za plavanje v prostem slogu, poskusite s stranskim udarcem, ki vam omogoča, da držite glavo nad vodo. Medtem ko nogi udarjajo s škarjami, vaša nadvodna roka naredi gibanje pobiranja jabolk. Prenesite namišljeno jabolko v svojo podvodno roko, ki jabolko vrže stran.
Morda stranski udarec ni tisto, iz česar sestavljajo olimpijska tekmovanja, vendar vas požene skozi vodo. In po mnenju Lepinskega, če se premikaš, imaš koristi. Ko se bodo vaše plavalne spretnosti razvijale, lahko napredujete do plazenja hrbta, prsi in metulja.
Zakoračite vase
Ključno za spremljanje in izboljšanje učinkovitosti je štetje kapi. "Če bi delal s kopico srednješolcev, bi si rekel:" Naš prvi cilj je 15 udarcev na 25 metrov med plavanjem v prostem slogu. In čez dva tedna bo naš cilj 14 udarcev na 25 metrov, '' pravi Stager.
Ko gre za daljavo, Lepinski pridiga 10-odstotno pravilo. Vsak teden povečajte plavalno mejo za največ 10 odstotkov, pravi začetnikom. "Kot v vsakem športu se tudi vi resnično želite olajšati."
Kako pogosto naj se začetniki udarijo ob bazenu? "Začnite z dvema dnevoma na teden, nato pa ga poskušajte prebroditi do tri dni na teden, " pravi Sandeno. Tako kot Lepinski tudi ona opozarja na pretiravanje s stvarmi.
Pojdi na cilj
Stager ugotavlja, da se plavanje naravno prilagaja postavljanju ciljev. "Ti si proti uri, " pravi. "Vedno je drug cilj."
Sandenova kariera je zrcalo njegovega sporočila. Čeprav je plavala, je Sandeno vodila svoje težave. Le nekaj mesecev po sestavljanju olimpijske ekipe je utrpela poškodbo hrbta, tako mučno in boleče, da je mislila, da je odnehala.
Namesto tega je nadaljevala, odločitev, ki jo pripisuje postavljanju ciljev in "miselnosti, da želi nadaljevati in narediti boljše". Njena vztrajnost se je izplačala na olimpijskih igrah leta 2004 v Atenah, kjer je osvojila zlato, srebrno in bronasto medaljo in s soigralci podrla svetovni rekord v prostem teku.
Če se učite plavati, imejte njeno zgodbo v mislih, pa tudi v perspektivi. "S seboj moraš biti realističen, " pravi Stager. Če ste pravi začetnik, začnite s petimi minutami plavanja naenkrat. "Ključno je postaviti realne cilje in biti potrpežljiv."
