Dodajanje vrčka z beljakovinskim prahom v shrambo je priročen način, kako pridobiti več makronaredbe za krepitev mišic v svoji prehrani. Toda s prevelikim številom dodatkov beljakovin v prahu - od sirotke do kazeina do soje in graha - kako veste, katero izbrati?
Ne glede na to, ali želite ustvariti mišično maso ali izgubiti nekaj teže, je vrsta proteinskega dodatka, ki je najboljša za vas, odvisna od zdravstvenih ciljev. Preden se odpravite v lokalni supermarket ali trgovino z zdravili, se prepričajte, da v spodnjem vodniku navzkrižno preverite svoj cilj z ustrezno vrsto dodatka.
Proteinski dodatki Vs. Hrana
Trenutno priporočeno prehransko nadomestilo (RDA) za zdrave posameznike znaša 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan - vendar je to minimalni minimum, potreben za ohranjanje osnovnega zdravja. V idealnem svetu bi človek dnevno odmeril 1, 2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi ohranili več mišic in podprli vaš metabolizem, kaže poročilo iz marca 2016 v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Če tehtate 150 kilogramov, bi bil vaš cilj beljakovin od 82 do 136 gramov iz vsakodnevne prehrane, ki se osredotoča na pusto meso, oreščke in semena, stročnice, jajca in kakovostna polnozrnata žita.
Hrana, ki vsebuje beljakovine, ima tudi druga pomembna hranila. Na primer, 3, 5 unče sirainovega zrezka na žaru ne vsebuje le več kot 28 gramov beljakovin, ampak vsebuje tudi železo, magnezij, fosfor, kalij, cink in vitamin B12. Vendar pa ni vedno mogoče jesti dovolj "prave hrane", da bi vsak dan zadel te beljakovinske beljakovine. Takrat lahko dodatki pomagajo.
"Dopolnila lahko igrajo vlogo z določenimi cilji, " je za LIVESTRONG.com povedal Erin Green, RD in strokovni triatlonec. Na primer, če poskušate zgraditi mišice, je lahko protein protein ali puder zelo priročen, pravi Green. "Prenosljiv je, tekoči beljakovine pa pogosto preidejo v sistem in se hitreje razgradijo na aminokisline kot jedo meso."
Upoštevajte, da je možno preveč uživati beljakovinske dodatke, še posebej, če jih uživate v korist visoko beljakovinskih tradicionalnih živil, kot so zrezek in jajca. Preveč beljakovin lahko privede do zaprtja, povečanja telesne teže, težav z ledvicami in celo do raka, poroča Harvard Health.
Najboljši beljakovinski prašek za hujšanje
Proteinski dodatki lahko pomagajo pri hujšanju, ker spodbujajo sitost in pomagajo ohraniti vitko mišično maso, pravi LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RD in ustanoviteljica Essence Nutrition. Dodaja pa, da je treba zaužiti dovolj beljakovin v kombinaciji z drugimi dejavniki, kot je na primer dovolj telesne aktivnosti.
Če veliko telovadite, so beljakovinski dodatki lahko zelo dragoceni tako za vašo atletsko zmogljivost kot za okrevanje. Pravzaprav uživanje beljakovin po vadbi tako izboljša vašo telesno zmogljivost in izboljša postopek okrevanja, je zaključila študija, objavljena septembra 2018 v reviji Frontiers in Nutrition . Raziskovalci so tudi ugotovili, da bi morali ljudje, ki trenirajo in sledijo dieti z omejenimi kalorijami, dobiti še več beljakovin - v idealnem primeru 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram telesne teže - za izravnavo morebitne izgube vitke mišice.
Ko je vaš cilj izguba teže, določena vrsta beljakovinskih prahu, ki jo izberete - na primer sirotka, kazein, soja ali kako drugače - ni toliko pomembna kot iskanje blagovne znamke brez dodanih sladkorjev in dekstrinov ali maltodekstrinov, ki so sladila iz škroba, svetuje klinika Cleveland. Poleg tega preskočite beljakovinske dodatke z aminokislinami z razvejano verigo, ki jih dietetiki priporočajo pri rasti mišic in povečanju telesne mase.
Poleg tega je pomembno, da nadzirate svoje kalorije, kdaj je vaš cilj hujšanje. Večina beljakovinskih praškov vsebuje med 90 in 120 kalorij na porcijo. Dodajte jogurt, sok, banano, med in drugo sadje in nenadoma se bo vaš razumen prigrizek končal z več kalorijami in sladkorjem kot vaši obroki! Namesto tega prašek zmešajte v mleko ali vodo z nizko vsebnostjo maščob, ko ga uporabljate kot prigrizek. Če uporabljate beljakovinski prah kot nadomestek obroka, dodajte le polovico eni skodelici sadja in pol skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, da nadzirate kalorije.
Proteinski dodatki za pridobivanje mišic
Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za izgradnjo mišic - kar morda ne bo veliko presenečenje, saj je beljakovina del vsakega tkiva v telesu, vključno z mišicami. Ko gre za nabiranje beljakovinskega dopolnila za mišične dobitke, se držite klasike: sirotke. "Sirotkine beljakovine so zlati standard, za katerega je znanost ocenila, da je idealen za pridobivanje mišic, še posebej, ko se ukvarja s težo, " pravi Moreno.
Za optimalne rezultate izberite izolat sirotkinih beljakovin in ne koncentrata. Slednje se pridobiva z ekstrahiranjem beljakovin iz tekoče sirotke s toploto ali encimi, vendar postopek povzroči, da dobljeni prah ima nižjo koncentracijo beljakovin in večjo količino ogljikovih hidratov in maščob. Po drugi strani imajo izolati koncentracijo beljakovin 90 odstotkov ali več, brez ogljikovih hidratov (vključno z vlakninami) in maščobami.
"Osebno mi je všeč, kako obstaja toliko raziskav o biorazpoložljivosti in biološki uporabnosti sirotkinih beljakovin, " pravi Moreno. "Neverjetno koristno za športnike. Zaužitje sirotke 30 minut pred spanjem lahko povzroči povečano sintezo mišičnih beljakovin."
Beljakovinski prašek za upravljanje z apetitom
Moreno je, ugotavlja Moreno, ključ do uživanja hrane z veliko beljakovin, maščob in vlaknin, vendar so standardni prigrizki običajno na osnovi ogljikovih hidratov. Lahko pa preklopite na prigrizek, okrepljen z beljakovinskim dodatkom, kot je beljakovinski smoothie.
Za upravljanje apetita ni nobene prave izbire za beljakovinske dodatke, zato pojdite s tem, kar vam je všeč. Če sirotka ne ustreza vašim potrebam, poskusite s sojo ali grahom v prahu. "Če je nekdo vegan ali se mora držati stran od mlečnih izdelkov, je sojina beljakovina odlična alternativa, " Green priporoča. "Za večino ljudi ne boste videli velike prednosti sirotke pred sojo. Grahovi beljakovine so na trgu dopolnilnih izdelkov dokaj nove in z njo vidim nekaj res kul stvari."
Vegetarijanci in vegani se lahko preoblečejo tudi v mešan beljakovinski prah na rastlinski osnovi. Ti običajno kombinirajo beljakovine dveh različnih rastlin, kot so konoplja, riž, grah, lucerna, chia, lan ali kvinoja. Niso vsi rastlinski proteini popolni; to pomeni, da jim manjka ena ali več devetih aminokislin, ki jih človek potrebuje v svoji prehrani. Vendar pa lahko več rastlinskih beljakovin kombiniramo, da naredimo popoln protein. Če želite dodatek z enim virom, izberite iz kvinoje, ajde, konoplje ali soje, ki so popolni proteini sami
Beljakovinski prašek za občutljive želodce
Proteinski dodatki lahko pri nekaterih povzročijo razburjen želodec, verjetno pa to niso beljakovine same. Namesto tega so lahko vlaknine v beljakovinskem prahu ali pa lahko laktoza, če izberete prašek na mlečni osnovi. Težavo lahko povzročajo tudi umetna sladila ali dekstrini / maltodekstrini.
Kolageni proteini za zdravje kože in sklepov
Razmislite tudi o dopolnjevanju s kolagenom, najbolj obilnim beljakovinam v telesu. Pregled 11 študij z več kot 800 udeleženci, objavljen januarja 2019 v reviji Journal of Drugs in Dermatology , je ugotovil, da dodatki kolagena lahko pomagajo pri celjenju ran in upočasnjujejo staranje kože. Poleg tega Penn Medicine poroča, da dodajanje kolagena lahko olajša bolečine v kolenu in bolečine v hrbtu, povezane z osteoartritisom, ter pomaga preprečiti izgubo kosti in zgraditi mišično maso.
