Poleg tega, da je v dveh tednih mogoče izgubiti tri kilograme, zdravstveni delavci potrjujejo to stopnjo izgube teže. Najvarnejša količina teže za izgubo v enem tednu je en do dva kilograma. Po nizkokalorični dieti in telesni vadbi sta najbolj zanesljiva načina za to in pomagala bosta zgraditi navade, ki bodo obdržale težo. Pred začetkom katerega koli načrta za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
Cilji
Najboljši način, da izgubite tri kilograme v dveh tednih, je zaužitje nizkokalorične, zdrave prehrane in vadbo večkrat na teden. Vodite dnevni dnevnik o hrani, da spremljate svoj vnos kalorij. Tako se boste osredotočili na to, koliko kalorij zaužijete in koliko morate porabiti. Spletna orodja, kot so tista na spletnem mestu MyPlate LIVESTRONG, vam lahko pomagajo slediti kalorij v različnih živilih in tudi koliko kalorij se v različnih vajah sežge.
Kalorije
Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate zažgati 3.500 več kalorij, kot jih porabite. Iz prehrane spustite 500 kalorij na dan. Ob predpostavki, da ste prej zaužili toliko kalorij, kot ste jih porabili, bi to zmanjšalo 3.500 kalorij iz vašega tedenskega vnosa. To pomeni, da lahko izgubite kilogram maščobe, še preden telovadite. Če je vaš dnevni vnos kalorij prenizek, opozarja Clevelandova klinika, lahko izgubite mišično maso in se skušamo preganjati. Za najvarnejše rezultate Nacionalni inštitut za zdravje priporoča najmanj 1.200 kalorij za ženske in 1.500 za moške.
Dieta
Za ohranitev telesne teže je potrebna relativno nizkokalorična dieta, vendar ne sme biti na račun hranil, svetuje Cleveland Clinic. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča dieto z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric ter mleka in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Agencija priporoča tudi pusto meso, ribe, fižol in perutnino, pa tudi jajca in oreščke za dobre beljakovine. Izogibajte se hrani z veliko nasičenih maščob, trans maščob, holesterola, dodatnega sladkorja in soli.
Vaja
Program zdrave vadbe lahko pomaga izgorevati odvečne kalorije, ki jih nizkokalorična dieta sama ne bo. Centri za nadzor bolezni priporočajo vadbo na zmerno intenzivni ravni od 60 do 90 minut petkrat na teden, da shujšate. Zmerno intenzivno pomeni, da se vam poveča srčni utrip in se potenjate. To lahko dosežete s kardiovaskularnimi vajami, kot sta tek ali tek, ki se izvaja samostojno ali v kombinaciji z vadbo za moč. Če dodamo vadbo za moč, lahko količino kardiola trikrat na teden znižamo na 45 do 60 minut. Trening za moč mora biti sestavljen iz osem do 10 vaj za odpor, z osem do 12 ponovitvami vsake vaje, dvakrat tedensko.
Upoštevanje
Izgubiti tri kilograme na teden je zelo razumen cilj, vendar je potrebno potrpežljivost in doslednost. S počasnim oblikovanjem dobrih navad prehrane in telesne vadbe boste lahko shujšali in se držali. Cleveland Clinic lahko zlahka pripelje do diete in intenzivne vadbe. Če šele začnete s programom vadbe ali prehrane, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam pomaga spremljati vaše zdravje in poskrbi, da se ne boste pretiravali. Če imate izjemno prekomerno telesno težo, vam bo morda priporočila posebno dieto z manj kalorijami.
