Če se niste povsem pripravljeni ali se ne želite odpovedati občasnim piščančjim prsim ali hamburgerjem, vendar bi radi izkoristili zdravstvene koristi bolj rastlinske prehrane, je morda "fleksibilen" življenjski slog pravi za vas. Flexitarijanci večino časa jedo rastlinsko hrano, občasno pa uživajo meso, ribe ali perutnino. Tako kot vegetarijanska dieta je tudi fleksitarna dieta, ki vsebuje skromne količine mesa, povezana z zmanjšanim tveganjem za resne bolezni, kot so srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2, je razvidno iz poročila javnega zdravstvenega prehranjevanja, objavljenega decembra 2012. Če jeste veliko mesa, prehrana lahko pomaga, da boste jedli bolj uravnoteženo prehrano s poudarkom na živilih na rastlinski osnovi. Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naslednjih 11 nasvetov.
Če se niste povsem pripravljeni ali se ne želite odpovedati občasnim piščančjim prsim ali hamburgerjem, vendar bi radi izkoristili zdravstvene koristi bolj rastlinske prehrane, je morda "fleksibilen" življenjski slog pravi za vas. Flexitarijanci večino časa jedo rastlinsko hrano, občasno pa uživajo meso, ribe ali perutnino. Tako kot vegetarijanska dieta je tudi fleksitarna dieta, ki vsebuje skromne količine mesa, povezana z zmanjšanim tveganjem za resne bolezni, kot so srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2, kaže poročilo javnega prehranjevanja, objavljeno decembra 2012. Če jeste veliko mesa, prehrana lahko pomaga, da boste jedli bolj uravnoteženo prehrano s poudarkom na živilih na rastlinski osnovi. Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naslednjih 11 nasvetov.
1. Naredite seznam "prožne hrane"
"Sestavljanje seznama živil, na katerih lahko temeljite obroke in prigrizke, je pameten prvi korak k fleksitranizmu, " pravi Diane Kress, registrirana dietetičarka, certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni in avtorica uspešnic New York Timesa. "Kategorizirajte" da živila ", da lahko hitro sestavite zadovoljiv obrok, " dodaja Kress. Različne kategorije vključujejo vire beljakovin, kot so fižol in leča, zelena listnata zelenjava, sveže sadje, polnozrnate žitarice, škrobnata zelenjava, kot so sladki krompir in zdravi viri maščob, vključno z oreščki, semeni in oljčnim oljem. Seznam shranite v hladilniku ali na telefonu za udobje med kuhanjem ali nakupovanjem.
"Sestavljanje seznama živil, na katerih lahko temeljite obroke in prigrizke, je pameten prvi korak k fleksitranizmu, " pravi Diane Kress, registrirana dietetičarka, certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni in avtorica uspešnic New York Timesa. "Kategorizirajte" da živila ", da lahko hitro sestavite zadovoljiv obrok, " dodaja Kress. Različne kategorije vključujejo vire beljakovin, kot so fižol in leča, zelena listnata zelenjava, sveže sadje, polnozrnate žitarice, škrobnata zelenjava, kot so sladki krompir in zdravi viri maščob, vključno z oreščki, semeni in oljčnim oljem. Seznam shranite v hladilniku ali na telefonu za udobje med kuhanjem ali nakupovanjem.
2. Uravnotežite svojo ploščo
Če imajo meso in mlečni izdelki na vašem krožniku več prostora kot zelenjava, boste želeli prilagoditi svojo zamisel o uravnoteženem obroku. Polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, eno četrtino s pusto beljakovinami in eno četrtino s polnozrnatimi žitaricami ali drugim škrobnim ogljikovim hidratom, kot je pečen krompir, predlaga USDA center za prehrano, politiko in promocijo. Polovico svojega krožnika na primer napolnite s svežo zelenjavno solato, nato pa dodajte po eno porcijo polnozrnatega riža ali testenin ter piščanca na žaru ali tofuja. Če želite uporabljati isto filozofijo pri zajtrku, napolnite polovico žitne posode s svežim sadjem, nato pa dodajte eno porcijo vsake kuhane ovsene kaše in sojinega mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Če imajo meso in mlečni izdelki na vašem krožniku več prostora kot zelenjava, boste želeli prilagoditi svojo zamisel o uravnoteženem obroku. Polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, eno četrtino s pusto beljakovinami in eno četrtino s polnozrnatimi žitaricami ali drugim škrobnim ogljikovim hidratom, kot je pečen krompir, predlaga USDA center za prehrano, politiko in promocijo. Polovico svojega krožnika na primer napolnite s svežo zelenjavno solato, nato pa dodajte po eno porcijo polnozrnatega riža ali testenin ter piščanca na žaru ali tofuja. Če želite uporabljati isto filozofijo pri zajtrku, napolnite polovico žitne posode s svežim sadjem, nato pa dodajte eno porcijo vsake kuhane ovsene kaše in sojinega mleka z nizko vsebnostjo maščob.
3. Dodajte oreščke in semena v žito
Prehranske maščobe igrajo pomembno vlogo pri absorpciji hranil, nasičenosti in pri zdravih maščobah, kardiovaskularnem zdravju. Dina Aronson, registrirana dietetičarka iz Montclaira v New Jerseyju, namesto, da bi posegla po maslenih ali sirastih zajtrkih, predlaga dodajanje oreščkov ali semen, zdravih v srcu, polnim žitom. "Če imate radi vroče ali hladno žito, so oreščki in semena vedno dober način za dodajanje beljakovin in zdrav odmerek vlaknin, " pravi Aronson. Zaradi teh lastnosti so oreščki in zrna še posebej priljubljen kombin. Izberite surove, nesoljene oreščke nad praženimi sortami, priporoča Aronson, ki so običajno ocvrti v olju in soljeni. V ovseno kašo dodajte mandlje ali orehe, na primer, ali mešano laneno seme v granolo.
Prehranske maščobe igrajo pomembno vlogo pri absorpciji hranil, nasičenosti in pri zdravih maščobah, kardiovaskularnem zdravju. Dina Aronson, registrirana dietetičarka iz Montclaira v New Jerseyju, namesto, da bi posegla po maslenih ali sirastih zajtrkih, predlaga dodajanje oreščkov ali semen, zdravih v srcu, polnim žitom. "Če imate radi vroče ali hladno žito, so oreščki in semena vedno dober način za dodajanje beljakovin in zdrav odmerek vlaknin, " pravi Aronson. Zaradi teh lastnosti so oreščki in zrna še posebej priljubljen kombin. Izberite surove, nesoljene oreščke nad praženimi sortami, priporoča Aronson, ki so običajno ocvrti v olju in soljeni. V ovseno kašo dodajte mandlje ali orehe, na primer, ali mešano laneno seme v granolo.
4. Dovoli en živalski izdelek dnevno
Medtem ko ni nobenega pravila, ki pravi, da mora fleksibilna prehrana vsebovati živalske izdelke vsak dan, lahko eno porcijo živalske hrane na dan pomaga olajšati prehod v življenjski slog, pravi Diane Kress, RD. "Sčasoma lahko živalski obrok zmanjšate samo na vikende ali jih popolnoma izločite, vendar na začetku omogočite eno porcijo živalskih izdelkov na dan, lahko zmanjšate vse začetne občutke pomanjkanja." Za najboljše rezultate izberite živalski izdelek, ki si ga najbolj želite. Če lahko zajtrk brez slanine in jajc zajtrkujete, pa si sendvičev brez mesa ne morete predstavljati, zjutraj privoščite samo rastlinsko hrano in uživajte v puranjem sendviču za kosilo. Če se vam en dnevni obrok zdi preveč redek, začnite z dvema ali tremi dnevnimi obroki in postopoma odpravite svojo pot navzdol.
Zasluge: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesMedtem ko ni nobenega pravila, ki pravi, da mora fleksibilna prehrana vsebovati živalske izdelke vsak dan, lahko eno porcijo živalske hrane na dan pomaga olajšati prehod v življenjski slog, pravi Diane Kress, RD. "Sčasoma lahko živalski obrok zmanjšate samo na vikende ali jih popolnoma izločite, vendar na začetku omogočite eno porcijo živalskih izdelkov na dan, lahko zmanjšate vse začetne občutke pomanjkanja." Za najboljše rezultate izberite živalski izdelek, ki si ga najbolj želite. Če lahko zajtrk brez slanine in jajc zajtrkujete, pa si sendvičev brez mesa ne morete predstavljati, zjutraj privoščite samo rastlinsko hrano in uživajte v puranjem sendviču za kosilo. Če se vam en dnevni obrok zdi preveč redek, začnite z dvema ali tremi dnevnimi obroki in postopoma odpravite svojo pot navzdol.
5. Uporabite vegetarijanske alternative mesa
Ljubezni burgerji? Razmislite o poskusu različnih zelenjavnih burgerjev, kupljenih v trgovini. Obstaja veliko različnih sort. Če vam ni všeč okus ali konsistenca določene blagovne znamke ali vrste, je verjetno, da vam bo morda všeč drugačna. Svoje zelenjavne burgerje lahko naredite tudi doma s pomočjo spodnje povezave z recepti. Druge alternative vegetarijanskega mesa vključujejo vegetarijanski "piščanec", vegetarijanski taco nadev in celo vegetarijansko slanino. Oglejte si oddelek za vegetarijansko meso v trgovini z živili, da ugotovite, katere možnosti najbolj ustrezajo vašemu nepcu.
Zasluge: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesLjubezni burgerji? Razmislite o poskusu različnih zelenjavnih burgerjev, kupljenih v trgovini. Obstaja veliko različnih sort. Če vam ni všeč okus ali konsistenca določene blagovne znamke ali vrste, je verjetno, da vam bo morda všeč drugačna. Svoje zelenjavne burgerje lahko naredite tudi doma s pomočjo spodnje povezave z recepti. Druge alternative vegetarijanskega mesa vključujejo vegetarijanski "piščanec", vegetarijanski taco nadev in celo vegetarijansko slanino. Oglejte si oddelek za vegetarijansko meso v trgovini z živili, da ugotovite, katere možnosti najbolj ustrezajo vašemu nepcu.
6. Vključite mediteransko hrano
Dieta v mediteranskem slogu vsebuje več polnovredne rastlinske hrane in manj mesa, kot ga običajno jedo Američani, povezana pa je z zmanjšanimi tveganji zaradi srčnih bolezni in nižjo stopnjo smrtnosti. Če preprosto "jeste več rastlin", boste risali prazno za ideje o obrokih, poiščite mediteranske restavracije in recepte. Enostavne možnosti, ki jih naredite sami, vključujejo špinačne solate z jagodami ali jabolčnimi rezinami, hummusom in zelenjavo na polnozrnatem pita kruhu in čičerikovi juhi iz konzerviranega fižola grabanzo, narezane zelenjave, zelenjavne juhe in začimb kot origano in peteršilj.
Zasluge: PaulCowan / iStock / Getty ImagesDieta v mediteranskem slogu vsebuje več polnovredne rastlinske hrane in manj mesa, kot ga običajno jedo Američani, povezana pa je z zmanjšanimi tveganji zaradi srčnih bolezni in nižjo stopnjo smrtnosti. Če preprosto "jeste več rastlin", boste risali prazno za ideje o obrokih, poiščite mediteranske restavracije in recepte. Enostavne možnosti, ki jih naredite sami, vključujejo špinačne solate z jagodami ali jabolčnimi rezinami, hummusom in zelenjavo na polnozrnatem pita kruhu in čičerikovi juhi iz konzerviranega fižola grabanzo, narezane zelenjave, zelenjavne juhe in začimb kot origano in peteršilj.
7. Okusite manjše zrezke
Zrezki in drugo meso v zmernih količinah ustrezajo fleksibilnemu življenjskemu slogu. Zmanjšanje velikosti porcij vam lahko pomaga zmanjšati vnos živalskih proizvodov, kar bo ostalo več prostora za prehrano rastlin. Po mnenju Ameriškega združenja za srce je običajna porcija mesa približno dve do tri unče, ki je bistveno manjša od večine porcij velikosti restavracije. Ne glede na to, ali večerjate ali ostanete doma, začnite jesti dve do tri unče zrezka kot del rastlinskih bogatih uravnoteženih obrokov. Sčasoma si zrezka verjetno ne boste želeli tako pogosto, piše Dawn Jackson Blatner, RD, "ker boste preveč uživali v okusnih in brezmesnih obrokih."
Zasluge: kyrien / iStock / Getty ImagesZrezki in drugo meso v zmernih količinah ustrezajo fleksibilnemu življenjskemu slogu. Zmanjšanje velikosti porcij vam lahko pomaga zmanjšati vnos živalskih proizvodov, kar bo ostalo več prostora za prehrano rastlin. Po mnenju Ameriškega združenja za srce je običajna porcija mesa približno dve do tri unče, ki je bistveno manjša od večine porcij velikosti restavracije. Ne glede na to, ali večerjate ali ostanete doma, začnite jesti dve do tri unče zrezka kot del rastlinskih bogatih uravnoteženih obrokov. Sčasoma si zrezka verjetno ne boste želeli tako pogosto, piše Dawn Jackson Blatner, RD, "ker boste preveč uživali v okusnih in brezmesnih obrokih."
8. Poskusite pojesti skodelico zelenjave ob vsaki jedi
Večina Američanov ne izpolnjuje priporočenega dnevnega cilja sadja in zelenjave. V povprečju odrasli pojedo nekoliko več kot eno skodelico zelenjave na dan in približno enako količino sadja. Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, bi morali vsak dan zaužiti 2, 5 skodelice zelenjave in dve skodelici sadja. Ta primanjkljaj sadja in zelenjave pomeni, da večina Američanov verjetno primanjkuje pomembnih hranilnih snovi, kot so vlaknine, folati, magnezij in vitamini A, C in K. Če želite povečati vnos, v juhe dodajte sesekljano listnato zelenje, paradižnik in stročjo papriko, premešajte na primer krompir in pilaf ter jagode ali narezane banane na žitarice in jogurt. Ker sadje in zelenjava jedem dodata okus, teksturo in privlačno barvo, si verjetno sčasoma želite več istega, ko obroki, naloženi s proizvodnjo, postanejo običajni.
Zasluge: al62 / iStock / Getty ImagesVečina Američanov ne izpolnjuje priporočenega dnevnega cilja sadja in zelenjave. V povprečju odrasli pojedo nekoliko več kot eno skodelico zelenjave na dan in približno enako količino sadja. Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, bi morali vsak dan zaužiti 2, 5 skodelice zelenjave in dve skodelici sadja. Ta primanjkljaj sadja in zelenjave pomeni, da večina Američanov verjetno primanjkuje pomembnih hranilnih snovi, kot so vlaknine, folati, magnezij in vitamini A, C in K. Če želite povečati vnos, dodajte v juhe nasekljano listnato zelenjavo, paradižnik in papriko, premešajte na primer krompir in pilaf ter jagode ali narezane banane na žitarice in jogurt. Ker sadje in zelenjava jedem dodata okus, teksturo in privlačno barvo, si verjetno sčasoma želite več istega, ko obroki, naloženi s proizvodnjo, postanejo običajni.
9. Objemite fižol
Zadovoljitev potreb po beljakovinah med uživanjem manj živalskih živil je morda lažje, kot si mislite - še posebej, če posežete po fižolu. Fižol in druge stročnice, kot sta cepljeni grah in leča, so prehranske elektrarne, ki zagotavljajo dragocene količine vlaknin, beljakovin in mikrohranil, kot so vitamini skupine B in železo. Ena skodelica kuhane soje zagotavlja 29 gramov beljakovin, kolikor jih najdemo v približno šestih unčah praženih piščančjih prsi. Garbanzo, črni, limonin in fižol zagotavljajo približno 15 gramov na skodelico. Veganska skupina virov priporoča uživanje različnih stročnic in drugih virov rastlinskih beljakovin, kot so oreščki in semena, da bi zagotovili zdravo raznolikost aminokislin, gradnikov beljakovin.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesZadovoljitev potreb po beljakovinah med uživanjem manj živalskih živil je morda lažje, kot si mislite - še posebej, če posežete po fižolu. Fižol in druge stročnice, kot sta cepljeni grah in leča, so prehranske elektrarne, ki zagotavljajo dragocene količine vlaknin, beljakovin in mikrohranil, kot so vitamini skupine B in železo. Ena skodelica kuhane soje zagotavlja 29 gramov beljakovin, kolikor jih najdemo v približno šestih unčah praženih piščančjih prsi. Garbanzo, črni, limonin in fižol zagotavljajo približno 15 gramov na skodelico. Veganska skupina virov priporoča uživanje različnih stročnic in drugih virov rastlinskih beljakovin, kot so oreščki in semena, da bi zagotovili zdravo raznolikost aminokislin, gradnikov beljakovin.
10. Uživajte v veganskih sladicah
Številne sladice vsebujejo živalske izdelke, kot so kravje mleko, maslo in jajca. Če se odločite za rastlinske sladkarije, vam lahko pomagajo, da se okusni okusi prilagodijo fleksitarnosti in preprečijo občutek, kot da sledite omejevalni dieti. Dawn Jackson Blatner, RD, priporoča sladice, ki vsebujejo hranljivo rastlinsko hrano, na primer sadje in oreščke, kot uporabne možnosti. Če želite pripraviti veganske pogače in muffine, jajca nadomestite s pireom iz banan ali jabolčnega omaka, namesto kravjega mleka uporabite raztopljeno mleko in nadomestite rastlinsko ali kokosovo olje z maslom. Za dodana hranila uporabite polnozrnata moka. Suho sadje, pečena jabolka in hruške, kandirani oreščki in veganski piškoti ovsene kaše zagotavljajo tudi prehrano na rastlinski osnovi.
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty ImagesŠtevilne sladice vsebujejo živalske izdelke, kot so kravje mleko, maslo in jajca. Če se odločite za rastlinske sladkarije, vam lahko pomagajo, da se okusni okusi prilagodijo fleksitarnosti in preprečijo občutek, kot da sledite omejevalni dieti. Dawn Jackson Blatner, RD, priporoča sladice, ki vsebujejo hranljivo rastlinsko hrano, na primer sadje in oreščke, kot uporabne možnosti. Če želite pripraviti veganske pogače in muffine, jajca nadomestite s pireom iz banan ali jabolčnega omaka, namesto kravjega mleka uporabite raztopljeno mleko in nadomestite rastlinsko ali kokosovo olje z maslom. Za dodana hranila uporabite polnozrnata moka. Suho sadje, pečena jabolka in hruške, kandirani oreščki in veganski piškoti ovsene kaše zagotavljajo tudi prehrano na rastlinski osnovi.
11. Uči se kot greš
V kulturi, v kateri se zdi, da se novi prehranski načrti prehranjevanja in tablete pojavljajo vsak dan, je lahko enostavno, ko se prilagodite fleksitarnosti. Če se boste nekoliko odrezali, lahko postopek naredite bolj prijeten in povečate možnosti za uspešen premik. Diane Kress, RD, priporoča, da si vzamete čas za seznanjanje z rastlinsko hrano in praznovanje zdravih odločitev. Vzemite tečaj veganske ali vegetarijanske kuhinje. Poiščite smernice strokovnjakov v vaši lokalni trgovini ali zdravi hrani. Naročite se na vegetarijanske revije in kuharske bloge. "Ne pozabite, da je trajalo nekaj časa, da smo se naučili jesti tradicionalni" ameriški način ", " pravi, "in trajalo bo nekaj časa, da postanemo popolnoma udobni s pretežno rastlinskim načinom prehranjevanja."
Zasluge: slike junakov / Stone / Getty ImagesV kulturi, v kateri se zdi, da se novi prehranski načrti prehranjevanja in tablete pojavljajo vsak dan, je lahko enostavno, ko se prilagodite fleksitarnosti. Če se boste nekoliko odrezali, lahko postopek naredite bolj prijeten in povečate možnosti za uspešen premik. Diane Kress, RD, priporoča, da si vzamete čas za seznanjanje z rastlinsko hrano in praznovanje zdravih odločitev. Vzemite tečaj veganske ali vegetarijanske kuhinje. Poiščite smernice strokovnjakov v vaši lokalni trgovini ali zdravi hrani. Naročite se na vegetarijanske revije in kuharske bloge. "Ne pozabite, da je trajalo nekaj časa, da smo se naučili jesti tradicionalni" ameriški način ", " pravi, "in trajalo bo nekaj časa, da postanemo popolnoma udobni s pretežno rastlinskim načinom prehranjevanja."
Kaj misliš?
Ste že kdaj slišali za izraz fleksionar? Vas zanima, če jeste manj mesa ali postanete vegetarijanski ali veganski? Ali pa ste ljubitelj mesa? Objavite spodnji komentar in nas obvestite!
Zasluge: istetiana / Moment / Getty ImagesSte že kdaj slišali za izraz fleksionar? Vas zanima, da bi jedli manj mesa ali postali vegetarijanski ali veganski? Ali pa ste ljubitelj mesa? Objavite spodnji komentar in nas obvestite!
