Se vam v treh tednih obeta velik dogodek, za katerega želite izgledati najbolje? Čeprav to ni dovolj časa za popolno preobrazbo, so trije tedni dovolj časa za spremembe zdravega življenjskega sloga in vzpostavitev trdne rutine.
Izboljšave v fitnesu prihajajo s potrpežljivostjo in doslednostjo in ni boljšega časa za začetek kot sedanjost! Naslednjih 21 dni lahko s konstantnimi vadbami in čiščenjem prehrane skočite na začetek zdrave vadbe in prehranjevalnih navad.
Začnite s trdno kardio rutino
Ne morete pričakovati, da boste v samo treh tednih prešli iz sedečega na super fit, zagotovo pa lahko izboljšate svojo kondicijo. Če trenutno ne telovadite, začnite z uvedbo doslednega tedenskega programa kardio in treninga moči za izboljšanje vaše kondicijske ravni.
Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio vadbe z intenzivnim intenzivnostim vsak teden, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Začnite z zmerno dejavnostjo, kot je živahna hoja; ali če se počutite do bolj agresivne vadbe, poskusite s tekom, tekom, veslanjem ali plavanjem, da zažgete več kalorij.
V svoj Cardio dodajte intervale
Če že delate redno kardio, ga začnite z dodajanjem intervalov vaši rutini. Klinika Mayo daje visokointenzivni intervalni trening (HIIT) hitrejše rezultate kot kardiovaskularni kardio, saj v manj časa porabi več kalorij - odlično za tesen rok!
Po segrevanju kardio izvajajte z večjo intenzivnostjo 30 do 60 sekund, nato pa sledi en-do dve minutni interval okrevanja. Izmenjujte med delom in obnavljanjem med trajanjem vadbe (skupno 20 do 30 minut).
Ne pozabite na vlak za moč
Prizadevajte, da trenirate moči dvakrat na teden, priporoča CDC. Če niste novi za treninge moči, razmislite o izvajanju sestavljenih vaj, saj porabijo več kalorij in izboljšajo koordinacijo in gibanje, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Vaje, kot so mrtva dvigala, počepi, podvigi in potiski, so odličen kraj za začetek, priporoča ACE.
Še en nasvet za novorojenčke: Najprej izpopolnite obliko z različico telesne teže vaje, preden dodate kakršno koli težo. Presenečeni boste nad tem, koliko moči boste pridobili in kako se lahko telesna sestava spremeni brez kakršne koli modne opreme.
Opozorilo
Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom vadbe. Če niste prepričani, kje bi začeli s kardio ali treningom moči, se za pomoč pri oblikovanju načrta posvetujte s fitnesom.
Očistite svojo prehrano
Najprej na začetku, če želite shujšati ali telesno maščobo ali izboljšati splošno zdravstveno spremljanje vnosa hrane. Odrežite (ali izrežite) visoko predelano hrano, dodajte sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate in namesto tega napolnite krožnik s svežim sadjem in zelenjavo, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami.
Če je vaš cilj izguba teže, morate dati prednost ustvarjanju trajnostnega kaloričnega primanjkljaja (ko boste porabili več kalorij, kot jih porabite). Vodenje dnevnika hrane ali uporaba aplikacije za sledenje živil v telefonu je najboljši način za predstavo o vašem dnevnem vnosu.
Ko imate idejo o tem, koliko kalorij porabite za vzdrževanje trenutne teže, lahko varno odrežete med 500 in 1.000 kalorij iz svojega dnevnega vnosa, navaja klinika Mayo. Če se boste tudi telovadili, se držite spodnjega konca tega območja, saj bo vaše telo potrebovalo gorivo za vadbo.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate, da enostavno sledite kalorijam, ostanete osredotočeni in dosežete svoje cilje!
Zmanjšajte napihnjenost pred dogodkom
Natančno obračanje prehrane pred rokom lahko zmanjša napihnjenost, zaradi česar lahko izgledate trimmer in bolj fit. Čeprav preprosto odstranjevanje predelanih živil lahko pomaga izboljšati težave z napihnjenostjo, je določena hrana, znana kot FODMAPS, težko prebavljiva in lahko povzroči povečano napihnjenost, poroča Harvard Health Publishing. Ta živila med drugim vključujejo stročnice, čebulo, artičoke in šparglje.
Znano je tudi, da umetni sladkorji ali sladila povzročajo odvečno napihnjenost ali plin, poroča Harvard Health Publishing. Izogibajte se gaziranim pijačam - ne samo, da so sladke brezalkoholne pijače polne kalorij, ampak karbonacija v teh pijačah lahko sproži napihnjenost.
Naj bo realistična perspektiva
Medtem ko se izboljšanje fitnesa ne zgodi čez noč, vam lahko ustvarjanje zdrave rutinske vadbe in prehrane povzroči dolgoročni uspeh tudi čez vaš tridnevni rok. Začnite graditi trajnostno rutino in z nekaj doslednosti in potrpljenja boste začeli (in obdržali) rezultate, ki jih iščete.
