Količina raziskav o MCT olju in izguba telesne teže je majhna, vendar predhodni rezultati kažejo, da lahko dodatek skromno koristi. Namesto da se zanašate na MCT olje samo za obvladovanje telesne mase, vključite uporabo MCT olja v načrt, ki vključuje zdravo prehrano in redno vadbo.
Namig
Zgodnje študije kažejo, da bi MCT olje lahko koristilo hujšanju.
Kaj so srednjeverižni trigliceridi?
Srednjeverižni trigliceridi (MCT) so maščobe, sestavljene iz šest do 10 atomov ogljika, medtem ko trigliceridi z dolgimi verigami (LCT) vsebujejo 12 do 18 atomov ogljika, pojasnjuje članek iz aprila 2013 v Nutrition Review . Večina maščob v ameriški prehrani je LCT maščobe, ki ne zagotavljajo koristnih učinkov, ki jih nudijo MCT maščobe.
MCT maščobe imajo edinstvene lastnosti, ki so podlaga za njihove zdravstvene prednosti. Zagotavljajo 10 odstotkov manj kalorij kot LCT maščobe. MCT maščobe se tudi hitreje absorbirajo in hitreje presnovijo v energijo, zato se takoj spremenijo v gorivo za mišice in organe. Lahko pomagajo ljudem z večjo energijo, potrebami, kot so bolniki, ki okrevajo po operacijah ali športniki, ki želijo izboljšati svoje delovanje.
Čeprav kokosovo olje in polnomastno mleko vsebujeta MCT maščobe, čistega MCT-ja ne najdemo v naravi, kaže članek iz decembra 2015, objavljen v Food & Nutrition . Proizvajalci črpajo olje MCT iz naravnih virov in ga zdravijo tako, da proizvajajo brezbarvno tekočino brez okusa, ki se uporablja kot prehransko dopolnilo.
MCT olje in hujšanje
Glede na članek Nutrition Review , imajo MCT več lastnosti, ki lahko pomagajo pri hujšanju. MCT maščobe vsebujejo manj kalorij kot druge maščobe, veliko manjši odstotek MCT pa telo po zaužitju shrani kot maščobe. MCT maščobe povečajo tudi vašo hitrost presnove, kar pripomore k povečanju porabe kalorij, večji zasičenosti in hitrejšem izgorevanju maščob.
Študija iz aprila 2015, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je proučevala učinke porabe koruznega olja in MCT olja na apetit in vnos hrane. Sestavljen je iz dveh randomiziranih preskusov navzkrižnega križanja. V enem poskusu je sodelovalo 10 posameznikov, v drugem pa sedem. Kljub majhnemu številu udeležencev je študija zaradi svojih obetavnih ugotovitev vredna omembe. Avtorji so opazili, da poraba MCT olja zmanjšuje skupni vnos hrane.
Študija iz februarja 2015, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, je pregledala klinična preskušanja, ki so primerjala delovanje MCT maščob in LCT maščob na teži. Odkrili so, da lahko nadomeščanje LCT v prehrani z MCT prehrano privede do skromnega zmanjšanja telesne teže in sprememb v telesni sestavi. Za preverjanje učinkovitosti in določitev ustreznega modela odmerjanja je potrebnih več raziskav, so zaključili avtorji.
MCT odmerjanje in stranski učinki
Kot pri vsakem dodatku se pred uporabo MCT olja posvetujte s svojim zdravnikom in ne prekoračite priporočenega odmerka. Če dodatek zaužijemo za izboljšanje običajne prehrane in ne kot nadomestek za druge maščobe, bi bil rezultat lahko povečanje telesne teže, ugotavlja članek Food & Nutrition . Ker so raziskave na to temo omejene, jemanje MCT olja ne bi smelo nadomestiti zdravega načina življenja in prehranskih posegov za obvladovanje telesne teže.
Članek iz februarja 2017, objavljen v reviji Practical Gastroenterology, opozarja, da je prekomerna uporaba olja MCT povezana s črevesnimi boleznimi, kot so driska, krči, plini, napihnjenost in trebušno nelagodje. Članek s hrano in prehrano tudi opozarja, naj se ljudje z jetrnimi obolenji izogibajo olju.
Članek o pregledu prehrane priporoča začetek z majhnimi odmerki približno 1/4 čajne žličke večkrat na dan in postopno zvišanje odmerka, kot je dovoljeno. Lahko ga vzamete naravnost iz steklenice ali pa ga uporabite kot preliv za solato. Možno je kuhati tudi z oljem, vendar se izogibajte segrevanju nad 150 do 160 stopinj Fahrenheita, ker ga bodo višje temperature pokvarile in vplivale na njegov okus.
Druge možne uporabe MCT-jev
Omejene raziskave kažejo, da bi lahko MCT odpravile motnje, ki presegajo debelost, v skladu s člankom Food & Nutrition . To vključuje stanja, ki vplivajo na črevesni trakt, kot so celiakija, razdražljiva črevesna bolezen, sindrom kratkega črevesa in post-gastrektomija. MCT lahko pomagajo tudi pri cistični fibrozi, epilepsiji, driski in Alzheimerjevi bolezni. Potrebnih je več študij, preden lahko znanstveniki sklenejo o vrednosti dodatka za te pogoje.
Študija decembra 2019, objavljena v reviji Aging Research Reviews, je preučevala učinke MCT na Alzheimerjevo bolezen in blago kognitivno okvaro. Posamezniki z Alzheimerjevo boleznijo imajo v možganih nizko presnovo glukoze, vendar lahko ketone uporabljajo za proizvodnjo energije.
Ker lahko MCT povišajo ketone, so avtorji postavili, da lahko zmanjšajo simptome bolezni. Rezultati so pokazali, da je uporaba MCT povzročila blago ketozo in izboljšala kognicijo. Ketoni so kemikalije, ki jih telo naredi, ko kuri maščobo, da proizvaja energijo, v procesu, imenovanem ketoza.
Kokosovo olje proti MCT olju
Kokosovo olje in MCT olje imata različne sestave. Medtem ko kokosovo olje vsebuje MCT, vsebuje tudi LCT, navaja klinika Mayo. V nasprotju s tem je MCT olje sestavljeno izključno iz maščob srednje verige. Primarna komponenta kokosovega olja je lavrinska kislina, maščoba, ki na nekatere načine deluje kot MCT in pri drugih podobno kot LCT. Študije, ki raziskujejo prednosti MCT, se ne uporabljajo za kokosovo olje, pravi Harvard Health Publishing.
Raziskave kokosovega olja so zelo predhodne, zato je o njegovi učinkovitosti pri hujšanju in zdravju prezgodaj presojati. Epidemiološke študije o populacijah, ki živilo redno uporabljajo v prehrani, kot sta Indija in Polinezija, poročajo o nizki incidenci srčno-žilnih bolezni. Znanstveniki trdijo, da rezultati ne dokazujejo koristi, ki izvira iz kokosovega olja: lahko so posledica drugega življenjskega sloga ali prehranskih dejavnikov, kot je velika poraba sadja, zelenjave in rib.
Uživanje kokosovega olja v zmernih količinah ne bo povzročilo velike škode, hkrati pa verjetno ne bo povzročilo hujšanja. Če vam je okus všeč, ga varčno dodajte hranljivi prehrani.
Zdrave strategije hujšanja
Fad diete obljubljajo hitro in enostavno hujšanje, vendar je edina uspešna, dolgoročna rešitev, da se trajne spremembe življenjskega sloga spremenijo, svetuje klinika Mayo. Zdrava prehrana, ki vključuje uživanje obilnih količin sadja in zelenjave, je naravno malo kalorij.
Prehransko prehranjevanje vključuje tudi čim večje zmanjšanje vnosa sladkorja in dodajanje skromnih količin zdravih maščob, kot so olivno olje, oreščki in avokado. Druga načela dobre prehrane je nadomeščanje polnovrednih zrn za rafinirana zrna.
Pomemben del vsakega načrta za hujšanje so redne vadbe, saj vadbe izgorevajo kalorije, ki jih s prehranskimi ukrepi ne moremo odpraviti sami. Prizadevajte si vsaj 30 minut vadbe v večini dni v tednu. Ni treba iti v telovadnico. Marsikdo, ki je hiter, ni težko vključiti v svoj življenjski slog. Poleg vadbe poiščite načine, kako porabiti več kalorij, na primer po stopnicah namesto z dvigalom.
