Če v predelu prepona občutite tesnost, najverjetneje čutite oba adduktorja kolkov - mišic, ki omogočajo, da se noge vlečejo skupaj - in tetiv, ki jih povezujejo s stegnom in medenico. Dolgo sedenje, zlasti s prekrižanimi nogami, ob slabi kondiciji in zanemarjanje pravilnega ogrevanja pred vadbo sta glavna vzroka zategnjenosti.
Adduktorji kolkov pomagajo stabilizirati kolk med hojo in tekom in omogočajo, da se noge premikajo navznoter drug proti drugemu. Tesnost na področju prepona ni samo neprijetna, ampak tudi zaradi bolečih poškodb prepona zaradi nenadnih gibov pod pasom. Tetive pritrdijo mišice na kosti, tesnost v eni pa ponavadi gre za tesnost v drugi. Tesne kite v dimljah lahko povzročijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta, tako da medenico povlečete naprej in hrbtenico potegnete pokonci.
Tako kot mišice, na katere se pritrdijo, se kite odzivajo na raztezanje, vročino in vadbo. Naredite si uslugo in znižajte tveganje za prihodnje poškodbe tako, da s temi vajami raztezate tetive in mišice na področju dimelj. Ključnega pomena je tudi raztezanje in toniziranje drugih mišic, ki stabilizirajo gibanje in spodnji del hrbta, kot so stegnenice in gluteji.
: Tretmaji in raztezki za vleko prepone
Polovično klečeče prepone v prepone
KAKO to storite: Na oblazinjeni preprogi pokleknite levo nogo z desno nogo naprej in nogo na tleh pred seboj. Privijte v medenico, pri tem pa vzdržujte raven hrbet, vendar ne tog. Če želite poglobiti pozo, spustite boke proti kolenu.
Po tem, ko držite položaj 5 do 10 sekund, z desno peto stopite na stran telesa, dokler desna noga ni pravokotna na telo. Zadržite 5 do 10 sekund in spet poglobite tako, da spustite boke na kolena.
Sedež z glutejem
KAKO TO POČETI: Če sedite v položaju s križnimi nogami, postavite desno nogo tik ob levo stegno, kjer se nahaja medenico. Ko dvignete hrbet iz medenice, se nagnite naprej, privijte zgornji trup nad površino tal pred vami. Zadržite 5 do 10 sekund, ponovite tri ponovitve. Preklopite noge in ponovite na drugi strani.
Lunge Stretch
KAKO TO STORITI: Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Desno nogo iztegnite bočno v desno, medtem ko levo nogo upognete in medenico spustite na tla. Z desno nogo obrnjeno na približno 45 stopinj, jo iztegnite navzven, dokler ne začutite določenega vleka v notranjem stegnu. Zadržite 5 do 10 sekund in izvedite tri ponovitve na vsaki strani.
Povezana kotna poza
KAKO to narediti: sedite na tleh. Potegnite kolena do telesa in jim dovolite, da padejo na vsako stran tako, da se dna stopal dotikajo. Držite se za prste, pritisnite boke navzdol, spustite ramena in dvignite krono do stropa. Vdihnite, spustite ramena in pritisnite prsni koš naprej, tako da čutite poteg v notranjem in zunanjem preraslem predelu. Zdaj izdihnite in potegnite trup naprej, s koleni pritiskajte na tla, dokler ne začutite vlečenja v notranjem in zunanjem stegnu in dimeljskem predelu.
: Tezke mišice kolka in težave s hojo
