Tofu je vsestranski, poceni vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar je sestavni del mnogih vegetarijanskih diet. Znan tudi kot fižolova skuta, tofu izvira iz sojinega sojinega mleka, ki je bilo odcejeno, stisnjeno v blok in ohlajeno. Kalorij je relativno malo in ne vsebuje holesterola in minimalno nasičenih maščob, zlasti v primerjavi z večino živalskih virov beljakovin. Dokler se držite zdravih načinov priprave, tofu ne daje pitja in je odličen dodatek k vsaki dieti.
Prehranske koristi tofua
Tofu kupujte v hladilni embalaži ali v zaprti posodi, ki jo je treba hladiti šele po odprtju. Za omake, sladice, smoothije in solatne prelive izberite kremno mehko tofu, ki ima visoko vsebnost vode. Trden in izjemno čvrst tofu ima nižjo vsebnost vode in lažje zadrži obliko; te različice uporabite za pečenje, pečenje in pečenje na žaru ali na kocke narezan v krompirju.
Mehki tofu vsebuje 61 kalorij na 3, 5-unčo obroka in vsebuje skoraj 4 grame maščob, od tega je pol grama nasičenih. Vsebuje tudi 2 grama ogljikovih hidratov in skoraj 7 gramov beljakovin ter ponuja 11 odstotkov dnevne vrednosti za kalcij, 6 odstotkov za železo in 11 odstotkov za folate. 3, 5-unčna porcija trdnega tofua zagotavlja 70 kalorij, od tega 4 grame maščob - od katerih je nekaj manj kot gram nasičenih - približno 2 grama ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin. Ponuja več kalcija in železa z 20 odstotkov oz. 9 odstotkov DV, vendar le 5 odstotkov folatov.
Način kuhanja določi, če je ožgan
Tofu zmešajte z minimalnim oljem in veliko sveže zelenjave ali ga zmešajte v sadni smoothie. Na strani začimb ga uporabite namesto majoneze za zgostitev solatnega preliva. Vsi ti pripravki dopolnjujejo prehrano, ki poudarja obvladovanje telesne teže.
Niso pa vsi načini kuhanja tofusa prehrani prijazni. Ocvrti tofu, ki se pogosto pojavlja v azijskih ali vegetarijanskih receptih, prinaša porabo kalorij v 3, 5 unči, ki služi do 271, vsebnost maščobe pa do 20 gramov, od tega 3 grame nasičenih. Cvrtje tofua zmanjšuje vsebnost vode v tofuju, zato se druga kakovostna hranila zgostijo in dobite 17 gramov beljakovin in 37 odstotkov DV za kalcij in 27 odstotkov železa.
Uporaba tofua za sladice, kot sta na primer piškotek in puding, lahko olajša kalorije in maščobe iz prvotnih receptov. Ne pozabite pa, da sladice vseeno lahko vsebujejo sestavine, kot so sladila, čokolada in dodane maščobe, ki lahko naredijo pitje, če jih jeste preveč.
Fitoestrogeni v tofuju
Ker je tofu iz soje, vsebuje fitoestrogene, znane kot izoflavone. Po strukturi, podobni ženskemu hormonu estrogenu, se izoflavoni včasih priporočajo ženskam, ko vstopijo v menopavzo in se njihova naravna proizvodnja estrogena upočasni. Sojini izoflavoni lahko pomagajo ublažiti simptome, povezane z zmanjšanjem estrogena, kot so vročinski utripi in nihanje razpoloženja.
Prehrana, ki vsebuje zmerno količino sojine hrane, kot je tofu, se zdi varna, poroča Inštitut Linus Pauling, vendar je dolgoročno varnost uživanja sojinih izoflavonov v dopolnilni obliki. Fitoestrogeni neposredno ne povzročajo povečanja telesne mase; druge potencialne povezave z rakom dojke in endokrinimi motnjami so lahko zaskrbljujoče. Da bi maksimizirali pozitivne lastnosti sojine hrane, izberite cela sojina živila - na primer tofu - nad tistimi z dodanimi sojinimi beljakovinami, ugotavlja poročilo iz leta 2010, objavljen v časopisu Frontiers in Neuroendicrinology.
Vključuje tofu v svojo prehrano
Za razliko od mnogih vegetarijanskih beljakovinskih virov, kot sta fižol in oreščki, je soja popoln protein. To pomeni, da vsebuje vse aminokisline v ustreznih razmerjih, ki jih vaše telo ne more proizvajati sam - tako kot meso, jajca, mlečni izdelki, ribe in perutnina. Soja v obliki tofua je lahko koristna pri podpori rasti mišic in obnavljanju ob zaužitju po treningu. Ti pozitivni učinki so podobni učinkom sirotkinih beljakovin, poroča pregled, objavljen leta 2009 v reviji Journal of Canadian Chiropractic Association.
Tofu je skoraj brez okusa, vendar absorbira začimbe, sladila in začimbe. Uporabite ga za povečanje kremne in beljakovinske mase smoothieja iz svežega sadja in mandljevega mleka; namočimo ga v svoji najljubši marinadi za meso in postrežemo na polnozrnati žemljici; ali kocke brbončice, začinjene s svežim ingverjem, sojino omako in lupinicami, ki jih vržemo v solato.
