Rastlinski sokovi so najboljša izbira za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kalorije kaloričnega soka in ogljikovih hidratov so na primer zanemarljive in ne bodo vplivale na vašo prehrano - ali na vaš pas. Osvežilen in poln okusa ima ta pijača malo sladkorja in pakira zajeten prehranski udarec.
Surova zelena je več kot 95 odstotkov vode. To pomeni, da vas hidrira in hitro napolni, kar olajša hujšanje. Njen sok je prav tako zdrav in hranljiv, a manj vlaknin.
Dejstva o prehrani soka zelenjave
Ta zelenjavni sok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je pojavil kot čudežno pomoč pri hujšanju. Zagovorniki pravijo, da zelena vsebuje negativne kalorije, kar pomeni, da za prebavo potrebuje več energije, kot jo zagotavlja.
Žal je to le mit. Čeprav je res, da žvečenje in prebava hrane zahteva energijo, je kurjenje kalorij zanemarljivo.
Kot poudarja Mednarodna fundacija za informacije o hrani, negativne kalorije ne obstajajo. Vendar se raziskovalci strinjajo, da nekatera živila, ki spadajo v to kategorijo, vsebujejo veliko vode in vlaknin, zato lahko pomagajo pri hujšanju. Ponavadi imajo malo kalorij in morda ne zagotavljajo dovolj energije, da bi lahko delovali na vrhuncu. Ključno je, da jih zaužijemo kot del uravnotežene prehrane.
Surova zelena ima samo 18 kalorij na porcijo (3, 8 unče), poroča USDA. Pravzaprav gre za eno najbolj priljubljenih "negativno-kaloričnih" živil, čeprav ni dovolj dokazov, ki bi potrdili njegove učinke na izgorevanje maščob. Izstopa zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in visoke hranilne vrednosti. Vsaka porcija zelene barve vsebuje:
- 0, 8 grama beljakovin
- 3, 3 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1, 8 grama vlaknin
- 1, 5 grama sladkorja
- 0, 2 grama maščobe
- 3 odstotke DV (dnevne vrednosti) kalcija
- 3 odstotke DV magnezija
- 6 odstotkov DV kalija
- 5 odstotkov DV mangana
- 27 odstotkov DV vitamina K
- 4 odstotke DV vitamina C
- 10 odstotkov DV folata
- 3 odstotke DV vitamina A
Ta zelenjava je tudi dober vir vitamina E, beta karotena, luteina in zeaksantina. Vaše telo potrebuje te antioksidante za boj proti oksidativnemu stresu.
Vitamin E na primer ščiti kožo pred prostimi radikali, vnetji in poškodbami, ki jih povzroča UV. Lutein, močan antioksidant, ima protivnetne lastnosti in podpira zdravje oči, kaže pregled septembra 2018, objavljen v reviji Nutrients . Nekatere študije kažejo, da lahko ščiti pred katarakto, starostno degeneracijo makule in očesnimi boleznimi, ki temeljijo na oksidaciji, vendar je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav.
Kalorije kalenskega soka so v veliki meri odvisne od uporabljenih sestavin. Če pripravite ta napitek z dvema majhnima stebeloma zelene, boste dobili približno 4 kalorije in 1 gram ogljikovih hidratov. Nekateri recepti zahtevajo ingver, limonin ali limetin sok, zeleno jabolko in druge sestavine, zato so več kalorij.
Je sok zelene keto prijazen?
Ta pijača, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, se popolnoma prilega keto dieti. Najprej ga uživajte zjutraj ali kadarkoli čez dan, da povečate vnos hranil. Pravzaprav so številni zelenjavni sokovi morda keto prijazni. Vsebujejo pa manj vlaknin kot cele zelenjave.
Ketogena dieta je glede izbire hrane zelo restriktivna. Večina različic omejuje ogljikove hidrate na približno 50 gramov na dan. Škrobasta zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice in sadni sokovi običajno niso dovoljeni zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Seveda jih lahko uživate v majhnih količinah, toda vaši obroki bodo večinoma temeljili na mesu, ribah, mleku z veliko maščobami in jajcih.
Zelena vsebuje vitamine, minerale in fitohranila, ki jih ne najdemo v živalski hrani. Na primer, ena porcija zagotavlja 4 odstotke dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Pražena piščančja prsa v nasprotju s tem nimajo vitamina C. Jajcem, še enemu osnovnemu keto dieti, manjka tudi to hranilo.
Vaše telo potrebuje vitamin C za boj proti vnetjem, prostim radikalom in okužbam. To hranilo podpira imunsko delovanje in obnavljanje tkiva. Poleg tega lahko pomaga pri zaščiti pred protinom, srčnimi boleznimi in drugimi motnjami z vnetno komponento, poroča Inštitut Linus Pauling.
Zelenjava in njen sok sta bogata tudi z antioksidanti, vključno s saponini, ferulinsko kislino, p-kumarno kislino in kaempferolom. Glede na pregled v oktobru 2017, objavljenem v reviji Dokazila, ki temelji na dopolnilni in alternativni medicini , je ta zelenjava dober vir flavonoidov, limonena, kofeinske kisline in alkaloidov. Študije kažejo, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in jeter, prepreči vnetja in poveča raven antioksidantov v krvnem obtoku.
Potencialne koristi soka zelenjave
Ta napitek verjetno ne bo pospešil hujšanja ali okrepil metabolizma, kot trdijo njegovi zagovorniki. Kot smo že omenili, trenutne raziskave ne podpirajo teorije o negativnih kalorijah.
Vendar pa sta zelena in druge zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdrav nadomestek običajnih prigrizkov. Njihov sok je dobra alternativa soda in celo sadnim sokom, ki so bili povezani z debelostjo, diabetesom in drugimi sorodnimi stanji.
Na primer vzemite sadni sok. Kohortna študija iz maja 2019, objavljena v JAMA Network Open, kaže, da lahko vsaka dodatna vsakodnevna porcija sadnega soka poveča tveganje za prezgodnjo smrt za 24 odstotkov. Kot ugotavljajo raziskovalci, sadni sokovi vsebujejo ravno toliko sladkorja kot brezalkoholne pijače. Po drugi strani zelenjavni sokovi vsebujejo malo sladkorja ali ga nimajo.
Nenavadni dokazi pravijo, da sok zelene izboljša prebavo, poveča vašo energijo, upočasni staranje in še več. Veliko teh trditev nima znanstvenih dokazov. Vendar se zelena ponaša z visokimi odmerki vitaminov, mineralov in fitokemikalij z dokazanimi koristmi za zdravje.
Apigenin, ena njegovih primarnih spojin, je povezan z manjšim tveganjem za rak, artritis in nevrodegenerativne bolezni. Glede na raziskavo iz decembra 2016, objavljeno v International Journal of Food Properties , lahko ta flavonoid ščiti pred avtoimunskimi motnjami, toksičnostjo jeter, vnetji in srčno-žilnimi težavami. Tem učinkom pripisujemo njegove antioksidativne lastnosti.
Večina raziskav pa je bila izvedena na živalih ali in vitro (kontrolirano laboratorijsko okolje). Zato so za potrditev teh ugotovitev potrebne človeške preizkušnje.
Zeleni sok je bogat tudi z vitaminom K. Pravzaprav ena sama porcija zelena prinese skoraj tretjino dnevnega priporočenega vnosa vitamina K. To hranilo pomaga pri strjevanju krvi in spodbuja zdravje kosti.
Vaše telo lahko shrani le 30 do 40 odstotkov vitamina K iz hrane. Zato je pomembno jesti veliko listnatega zelenja, zelene, soje in druge hrane, ki vsebuje to hranilo. Nizka raven vitamina K v krvnem obtoku lahko poveča tveganje za krvavitev in izgubo kosti. Zeleni sok lahko olajša povečanje vnosa vitamina K in v prehrani dobi več antioksidantov.
