Ne odpovejte se odličnemu okusu, da si skrčite pas! Lahko jeste okusno hrano IN shujšate. Pravzaprav se boste, če uživate v hrani, bolj verjetno držali načrta za zdravo prehranjevanje. Prepričajte se, da ste izbrali živila, ki zagotavljajo zadovoljstvo, medtem ko pospešujete metabolizem. Zajtrk pomaga poživiti vaš metabolizem za ves dan, tako da če vsebuje beljakovine in vlaknine, vam bo pomagal, da se počutite polni in zavirate lakoto do kosila. Tu je nekaj ključnih jedi, ki jih lahko dodate zajtrku: jajca, gobe, zelišča, krompir, zelena sopa, pekoča paprika, fižol, edamam, skuta, jogurt, polnozrnata žita, kis, mango, jabolka, avokado in čaj - raziskave podpirajo njihovo prijaznost do teže! Preizkusite teh 13 telesno zavednih receptov za zajtrk naslednjič, ko se zbudite.
Ne odpovejte se odličnemu okusu, da si skrčite pas! Lahko jeste okusno hrano IN shujšate. Pravzaprav se boste, če uživate v hrani, bolj verjetno držali načrta za zdravo prehranjevanje. Prepričajte se, da ste izbrali živila, ki zagotavljajo zadovoljstvo, medtem ko pospešujete metabolizem. Zajtrk pomaga poživiti vaš metabolizem za ves dan, tako da če vsebuje beljakovine in vlaknine, vam bo pomagal, da se počutite polni in zavirate lakoto do kosila. Tu je nekaj ključnih jedi, ki jih lahko dodate zajtrku: jajca, gobe, zelišča, krompir, zelena sopa, pekoča paprika, fižol, edamam, skuta, jogurt, polnozrnata žita, kis, mango, jabolka, avokado in čaj - raziskave podpirajo njihovo prijaznost do teže! Preizkusite teh 13 telesno zavednih receptov za zajtrk naslednjič, ko se zbudite.
1. Sladki krompir, čreda in puranje klobasice z jajci
Tu je čudovit način, kako zjutraj dobiti zelenjavo. Ta recept prikazuje, da imate lahko bogato sestavino, kot je klobasa, kot del diete, ki ozavešča težo. Trik je v preverjanju velikosti porcij, pojdite z najožjo izbiro in izberite pikantno možnost, ki pospešuje metabolizem. Morda najbolj edinstvena sestavina tukaj je kis. Lahko pomaga zmanjšati apetit, zmanjšati raven sladkorja v krvi in prepreči kopičenje telesne maščobe. V tem receptu kis lepo uravnovesi rahlo grenkobo iz blitve, hkrati pa zagotavlja prijeten občutek. Okusite to barvite hašiš za vikend brunch. KALORIJE: 442
Tu je čudovit način, kako zjutraj dobiti zelenjavo. Ta recept prikazuje, da imate lahko bogato sestavino, kot je klobasa, kot del diete, ki ozavešča težo. Trik je v preverjanju velikosti porcij, pojdite z najožjo izbiro in izberite pikantno možnost, ki pospešuje metabolizem. Morda najbolj edinstvena sestavina tukaj je kis. Lahko pomaga zmanjšati apetit, zmanjšati raven sladkorja v krvi in prepreči kopičenje telesne maščobe. V tem receptu kis lepo uravnovesi rahlo grenkobo iz blitve, hkrati pa zagotavlja prijeten občutek. Okusite to barvite hašiš za vikend brunch. KALORIJE: 442
2. Čilaki črnega fižola s salso Verdeom
Mehiška kuhinja lahko vašemu dnevu omogoči lep pogled. Kadarkoli svojemu obroku dodate fižol, bo še posebej zadovoljiv zaradi kombinacije beljakovin in topnih vlaknin. Pravzaprav je lahko dieta bogata s fižolom resnično koristna za obvladovanje telesne teže: Ljudje, ki uživajo več fižola, imajo ponavadi nižji indeks telesne mase (indeks telesne mase). Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of Human Nutrition and Dietetics, gre še korak dlje, saj kaže, da je prehrana, bogata z vlakninami, bogata z vlakninami, učinkovita tako za hujšanje kot za zniževanje "slabega" holesterola. Priključite si fižol večino dni v tednu med obroki. Dodajte jih polnim aromatiziranim sestavinam, kot so tomatillo salsa, rdeča čebula in cilantro za jed, ki je prijetna nebu. KALORIJE: 260
Mehiška kuhinja lahko vašemu dnevu omogoči lep pogled. Kadarkoli svojemu obroku dodate fižol, bo še posebej zadovoljiv zaradi kombinacije beljakovin in topnih vlaknin. Pravzaprav je lahko dieta bogata s fižolom resnično koristna za obvladovanje telesne teže: Ljudje, ki uživajo več fižola, imajo ponavadi nižji indeks telesne mase (indeks telesne mase). Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of Human Nutrition and Dietetics, gre še korak dlje, saj kaže, da je prehrana, bogata z vlakninami, bogata z vlakninami, učinkovita tako za hujšanje kot za zniževanje "slabega" holesterola. Priključite si fižol večino dni v tednu med obroki. Dodajte jih polnim aromatiziranim sestavinam, kot so tomatillo salsa, rdeča čebula in cilantro za jed, ki je prijetna nebu. KALORIJE: 260
3. Vroča jabolčna sončna sončna ura
Jabolka so včasih prezrte zaradi njihovih koristi, ker ne dobijo veliko medijskih brenk. Toda več raziskav ugotavlja, da lahko uživanje jabolk privede do zmanjšanja telesne maščobe in nižje celotne telesne teže. Jabolka vsebujejo pektin, ki je topna vlaknina, ki vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polno. Jabolčni olupki vsebujejo spojino, imenovano ursolna kislina. Študija na miših je pokazala, da lahko ta kislina poveča skeletne mišice, zmanjša debelost, povezano s prehrano, in prepreči, da bi telo shranjevalo odvečne kalorije v obliki maščob. Pojejte torej celo jabolko - okusno je, ko ga kuhate, ustvari jabolko v obliki pite dobrote in je zelo dobro, ko ga postrežete kot pepelnik. KALORIJE: 269
Jabolka so včasih prezrte zaradi njihovih koristi, ker ne dobijo veliko medijskih brenk. Toda več raziskav ugotavlja, da lahko uživanje jabolk privede do zmanjšanja telesne maščobe in nižje celotne telesne teže. Jabolka vsebujejo pektin, ki je topna vlaknina, ki vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polno. Jabolčni olupki vsebujejo spojino, imenovano ursolna kislina. Študija na miših je pokazala, da lahko ta kislina poveča skeletne mišice, zmanjša debelost, povezano s prehrano, in prepreči, da bi telo shranjevalo odvečne kalorije v obliki maščob. Pojejte torej celo jabolko - okusno je, ko ga kuhate, ustvari jabolko v obliki pite dobrote in je zelo dobro, ko ga postrežete kot pepelnik. KALORIJE: 269
4. Hass Avokado in Edamame Tartine
Težko je ne ljubiti čednosti avokada, še posebej, če veš, da ti lahko pomagajo do vitkosti. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo avokado, manjši pas in nižji BMI v primerjavi s tistimi, ki ga nimajo. Poleg avokada so ti polnozrnati tosti preloženi z mlado zeleno sojo ali edamame. Študije ugotavljajo, da lahko uživanje rastlinskih beljakovin prispeva k povečanju sitosti in nadzoru kalorij. Še več, delna zamenjava mesnih izdelkov s sojino hrano lahko pomaga pri preprečevanju metaboličnega sindroma. Izberite organske različice in tako zagotovite, da ne vsebujejo GSO. In če imate 10 minut, ne pozabite narediti te tartine v dvoje. KALORIJE: 211
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentTežko je ne ljubiti čednosti avokada, še posebej, če veš, da ti lahko pomagajo do vitkosti. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo avokado, manjši pas in nižji BMI v primerjavi s tistimi, ki ga nimajo. Poleg avokada so ti polnozrnati tosti preloženi z mlado zeleno sojo ali edamame. Študije ugotavljajo, da lahko uživanje rastlinskih beljakovin prispeva k povečanju sitosti in nadzoru kalorij. Še več, delna zamenjava mesnih izdelkov s sojino hrano lahko pomaga pri preprečevanju metaboličnega sindroma. Izberite organske različice in tako zagotovite, da ne vsebujejo GSO. In če imate 10 minut, ne pozabite narediti te tartine v dvoje. KALORIJE: 211
5. Kale Scramble zajtrk
Kale jejte ne zato, ker je v trendu, ampak zato, ker je okusen in izjemno hranljiv. Kale je nizkokalorično, hranilno gosto živilo in koristen del zdrave prehrane. A presenetljivo je, da so tu lahko jajca pravi zmagovalci za hujšanje. Raziskave kažejo, da uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, kot je tisti, ki vsebuje jajca, lahko pomaga zmanjšati večerno prigrizek. Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Obesity, lahko vključitev jajc v načrt za uravnavanje teže na koncu poveča hujšanje. Dokler vam zdravnik ali dietetik ni rekel, da pri zajtrku ne morete poberati treh jajc, potegnite to zelo preprosto in preprosto skledo za zajtrk in izkoristite koristi. KALORIJE: 319
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentKale jejte ne zato, ker je v trendu, ampak zato, ker je okusen in izjemno hranljiv. Kale je nizkokalorično, hranilno gosto živilo in koristen del zdrave prehrane. A presenetljivo je, da so tu lahko jajca pravi zmagovalci za hujšanje. Raziskave kažejo, da uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, kot je tisti, ki vsebuje jajca, lahko pomaga zmanjšati večerno prigrizek. Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Obesity, lahko vključitev jajc v načrt za uravnavanje teže na koncu poveča hujšanje. Dokler vam zdravnik ali dietetik ni rekel, da pri zajtrku ne morete poberati treh jajc, potegnite to zelo preprosto in preprosto skledo za zajtrk in izkoristite koristi. KALORIJE: 319
6. Ovsena kaša ljubiteljev zelenjave
Ovsena kaša je prav tako dobra, ko je slana, kot sladka - morda še boljša! Če še niste preizkusili tega slanega dela ovsene kaše, ima podobnost ječmenovi enolončnici in rižoti. Na srečo je to hitreje narediti pri uporabi valjanega ovsa. Na kakšen način ga boste postregli, boste deležni velikodušne količine vlaken. Poleg zelenjave in ovsa je skuta v tem receptu izredno dobra. Zagotavlja izrazito kremast, slani naglas. Toda beljakovine v skutni siri zagotavljajo veliko koristi. Skuta, značilna za hujšanje, je bogata z aminokislino, imenovano levcin, ki je ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišic in za katero je bilo ugotovljeno, da ima potencial za zmanjšanje apetita. Okusite ga! KALORIJE: 447
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentOvsena kaša je prav tako dobra, ko je slana, kot sladka - morda še boljša! Če še niste preizkusili tega slanega dela ovsene kaše, ima podobnost ječmenovi enolončnici in rižoti. Na srečo je to hitreje narediti pri uporabi valjanega ovsa. Na kakšen način ga boste postregli, boste deležni velikodušne količine vlaken. Poleg zelenjave in ovsa je skuta v tem receptu izredno dobra. Zagotavlja izrazito kremast, slani naglas. Toda beljakovine v skutni siri zagotavljajo veliko koristi. Skuta, značilna za hujšanje, je bogata z aminokislino, imenovano levcin, ki je ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišic in za katero je bilo ugotovljeno, da ima potencial za zmanjšanje apetita. Okusite ga! KALORIJE: 447
7. Breskve in žitarice "Cream"
Po grškem jogurtu lahko uživate v dnevnem odmerku mleka počasi in osupljivo po žlički. Je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in prehranskega kalcija. Raziskave so pokazale, da so lahko kalcijeva in pretežno mlečna hrana koristna za uravnavanje telesne teže in za izboljšanje simptomov metaboličnega sindroma. Pazite pa na skrite sladkorje. Najboljši način je, da izberete navaden grški jogurt in naravno dodate svojo sladkobo. Tu boste jogurt okusili s čistim ekstraktom vanilije in dobili veliko sladkosti iz svežih sočnih breskev. Kot da bi imeli zajtrk za sladico! KALORIJE: 250
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentPo grškem jogurtu lahko uživate v dnevnem odmerku mleka počasi in osupljivo po žlički. Je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in prehranskega kalcija. Raziskave so pokazale, da so lahko kalcijeva in pretežno mlečna hrana koristna za uravnavanje telesne teže in za izboljšanje simptomov metaboličnega sindroma. Pazite pa na skrite sladkorje. Najboljši način je, da izberete navaden grški jogurt in naravno dodate svojo sladkobo. Tu boste jogurt okusili s čistim ekstraktom vanilije in dobili veliko sladkosti iz svežih sočnih breskev. Kot da bi imeli zajtrk za sladico! KALORIJE: 250
8. Piškoti z organskim piščancem
Pojesti tri klobase s klobasami na splošno ni recept za hujšanje. Vendar so te piščančje zajtrk napolnjene s hranilnimi dobrotami in visokokakovostnimi beljakovinami. Dotik naravne sladkosti, ki jo ponuja jabolčno maslo, je popolno nasprotje slanih sestavin. Polnozrnate valjane ovse, bogate z vlakninami, nudijo paštetam telo, a tudi izboljšajo vaše telo. Študije ugotavljajo, da imajo posamezniki, ki zaužijejo tri do pet obrokov polnozrnatega žita na dan, manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja ter pridobijo manjšo težo kot tisti, ki nikoli ne uživajo ali redko uživajo polnozrnate žitarice. Tako privoščite ta zahrbtni in okusni način, da dobite polnozrnata žita in vam pomagajo ohranjati bolj zdravo težo. KALORIJE: 207
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentPojesti tri klobase s klobasami na splošno ni recept za hujšanje. Vendar so te piščančje zajtrk napolnjene s hranilnimi dobrotami in visokokakovostnimi beljakovinami. Dotik naravne sladkosti, ki jo ponuja jabolčno maslo, je popolno nasprotje slanih sestavin. Polnozrnate valjane ovse, bogate z vlakninami, nudijo paštetam telo, a tudi izboljšajo vaše telo. Študije ugotavljajo, da imajo posamezniki, ki zaužijejo tri do pet obrokov polnozrnatega žita na dan, manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja ter pridobijo manjšo težo kot tisti, ki nikoli ne uživajo ali redko uživajo polnozrnate žitarice. Tako privoščite ta zahrbtni in okusni način, da dobite polnozrnata žita in vam pomagajo ohranjati bolj zdravo težo. KALORIJE: 207
9. Ponev z gobami Portobello gobe
Sendviči za zajtrk so v Ameriki priljubljeni že desetletja, zlasti različice hitre hrane, ki vključujejo klobaso, slanino, kanadsko slanino ali šunko. Eden od načinov za posodobitev in izboljšanje značilnega sendviča za zajtrk je, da ga postrežete z odprtim obrazom ali na polnozrnatem kruhu iz kislega testa. Še bolje, napolnite ga z veliko zelenjave. To je tisto, kar boste našli tukaj s tem zdravim, aromatičnim prevzemom gobovih toastov. Študija iz leta 2013, objavljena v Appetiteu, kaže, da je koristen pristop za povečanje izgube teže spodbuditi odrasle, da gobe nadomestijo z rdečim mesom. KALORIJE: 316
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentSendviči za zajtrk so v Ameriki priljubljeni že desetletja, zlasti različice hitre hrane, ki vključujejo klobaso, slanino, kanadsko slanino ali šunko. Eden od načinov za posodobitev in izboljšanje značilnega sendviča za zajtrk je, da ga postrežete z odprtim obrazom ali na polnozrnatem kruhu iz kislega testa. Še bolje, napolnite ga z veliko zelenjave. To je tisto, kar boste našli tukaj s tem zdravim, aromatičnim prevzemom gobovih toastov. Študija iz leta 2013, objavljena v Appetiteu, kaže, da je koristen pristop za povečanje izgube teže spodbuditi odrasle, da gobe nadomestijo z rdečim mesom. KALORIJE: 316
10. Pikanten sadni in zelenjavni smoothie
Praktično vsaka sestavina tega smoothieja lahko pomaga shujšati! Raziskave, objavljene v reviji Nutrition and Metabolic Insights, kažejo, da redno uživanje manga pri debelih odraslih ne prispeva k povečanju telesne mase in lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Poleg tega je raziskava, objavljena v Journal of Nutrition and Food Sciences, ugotovila, da odrasli jedci manga tehtajo manj kot odrasli, ki niso jedli manga. Pregled v American Journal of Clinical Nutrition je pokazal, da je dokazano, da bioaktivne spojine v čaju povečujejo porabo energije in izgorevanje maščob. Ko se mango in čaj zmešata z edamamom, kumarami, jagodami, meto, limono, ingverjem in jalapeno, imate edinstven in okusen smoothie, ki vam bo morda pomagal, da se boste potrudili do vitkosti. KALORIJE: 154
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentPraktično vsaka sestavina tega smoothieja lahko pomaga shujšati! Raziskave, objavljene v reviji Nutrition and Metabolic Insights, kažejo, da redno uživanje manga pri debelih odraslih ne prispeva k povečanju telesne mase in lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Poleg tega je raziskava, objavljena v Journal of Nutrition and Food Sciences, ugotovila, da odrasli jedci manga tehtajo manj kot odrasli, ki niso jedli manga. Pregled v American Journal of Clinical Nutrition je pokazal, da je dokazano, da bioaktivne spojine v čaju povečujejo porabo energije in izgorevanje maščob. Ko se mango in čaj zmešata z edamamom, kumarami, jagodami, meto, limono, ingverjem in jalapeno, imate edinstven in okusen smoothie, ki vam bo morda pomagal, da se boste potrudili do vitkosti. KALORIJE: 154
11. Kalifornijska solata za zajtrk
Solata običajno ne velja za "zajtrkovalno hrano", lahko pa je in mora biti. Uživanje solate je preprost način za nadomestitev dnevnega vnosa zelenjave. Solata vam omogoča veliko pomoč z malo kalorijami - manj kot 10 kalorij na skodelico -, saj je veliko tako v vodi kot vlakninah. Klinična preskušanja ugotavljajo, da dodajanje živil, bogatih z vodo, kot je zelena solata, v prehrano, zmanjšuje energijsko gostoto in vodi do izgube teže, tudi če namerno ne poskušajo zmanjšati kalorij. Zato se zjutraj ne izogibajte solati. In dodajte jajce na vrhu, da bi si privoščili beljakovine in zajtrk. KALORIJE: 310
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentSolata običajno ne velja za "zajtrkovalno hrano", lahko pa je in mora biti. Uživanje solate je preprost način za nadomestitev dnevnega vnosa zelenjave. Solata vam omogoča veliko pomoč z malo kalorijami - manj kot 10 kalorij na skodelico -, saj je veliko tako v vodi kot vlakninah. Klinična preskušanja ugotavljajo, da dodajanje živil, bogatih z vodo, kot je zelena solata, v prehrano, zmanjšuje energijsko gostoto in vodi do izgube teže, tudi če namerno ne poskušajo zmanjšati kalorij. Zato se zjutraj ne izogibajte solati. In dodajte jajce na vrhu, da bi si privoščili beljakovine in zajtrk. KALORIJE: 310
12. Cajun Hash Brown pakiran z beljakovinami
Dobra novica: Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, ugotavlja, da vnos krompirja ni neposredno povezan s povečanjem telesne teže. Krompir vsebuje vrsto vlaknin, ki se imenujejo odporen škrob, ki se "upira" prebavi v telesu. To lahko delno razloži, zakaj se zdi, da poraba krompirja ni v korelaciji s pridobivanjem teže. Toda pri pripravi morate biti previdni. Prepustitev pomfritu, krompirjevim čipsom ali bogatim pire krompirjem lahko prinese nasproten rezultat. Zato ohranite minimalno maso za kuhanje v krompirjevi pripravi. In jih povežite z beljakovinsko hrano, kot je organski tofu, za večjo sitost - in tako ne boste dosegli nenačrtovanega prigrizka pred kosilom. Tofu je tisto, kar pretvori to značilno prilogo v zabavno predjed. KALORIJE: 234
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentDobra novica: Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, ugotavlja, da vnos krompirja ni neposredno povezan s povečanjem telesne teže. Krompir vsebuje vrsto vlaknin, ki se imenujejo odporen škrob, ki se "upira" prebavi v telesu. To lahko delno razloži, zakaj se zdi, da poraba krompirja ni v korelaciji s pridobivanjem teže. Toda pri pripravi morate biti previdni. Prepustitev pomfritu, krompirjevim čipsom ali bogatim pire krompirjem lahko prinese nasproten rezultat. Zato ohranite minimalno maso za kuhanje v krompirjevi pripravi. In jih povežite z beljakovinsko hrano, kot je organski tofu, za večjo sitost - in tako ne boste dosegli nenačrtovanega prigrizka pred kosilom. Tofu je tisto, kar pretvori to značilno prilogo v zabavno predjed. KALORIJE: 234
13. Devica krvava Marija Hummus s kosmičem
Hummus za zajtrk? Seveda! Čičerika zagotavlja beljakovine in vlaknine. Ampak, da bi si privoščili preobrazbo, ta hummus vsebuje paradižnikov sok in ostri hren, ki zagotavlja krvav Marijin vonj. Poleg tega je začinjena z ničelno kalorično omako iz vročega popra, ki jo je spodletela. Študije kažejo, da začinjena hrana, kot je omaka iz pekoče paprike, lahko daje učinke, ki zavirajo apetit in pospešujejo presnovo. To je posledica spojine, ki je naravno prisotna v pekoči papriki, imenovani kapsaicin. Torej, pojdi naprej in vroče, vroče, vroče! KALORIJE: 411
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentHummus za zajtrk? Seveda! Čičerika zagotavlja beljakovine in vlaknine. Ampak, da bi si privoščili preobrazbo, ta hummus vsebuje paradižnikov sok in ostri hren, ki zagotavlja krvav Marijin vonj. Poleg tega je začinjena z ničelno kalorično omako iz vročega popra, ki jo je spodletela. Študije kažejo, da začinjena hrana, kot je omaka iz pekoče paprike, lahko daje učinke, ki zavirajo apetit in pospešujejo presnovo. To je posledica spojine, ki je naravno prisotna v pekoči papriki, imenovani kapsaicin. Torej, pojdi naprej in vroče, vroče, vroče! KALORIJE: 411
Kaj misliš?
Ali menite, da je uživanje rednega zajtrka ključno za obvladovanje telesne teže? Zakaj ali zakaj ne? Imate kdaj za zajtrk nekonvencionalno hrano, kot sta solata ali hummus? Kateri je vaš najljubši način uživanja zelenjave ob jutranjem obroku? Prosimo, pustite komentar spodaj in nas obvestite.
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentAli menite, da je uživanje rednega zajtrka ključno za obvladovanje telesne teže? Zakaj ali zakaj ne? Imate kdaj za zajtrk nekonvencionalno hrano, kot sta solata ali hummus? Kateri je vaš najljubši način uživanja zelenjave ob jutranjem obroku? Prosimo, pustite komentar spodaj in nas obvestite.
