Se sprašujete, kaj je najboljši način za začetek dneva? Jutranji sok je lahko točno tisto, kar morate ostati sveži in polni energije do poznega poldneva.
Od sponk za zajtrk, kot so pomarančni in grenivkin sok, do funkcionalnih pijač, kot je sok iz pšenične trave, vam nikoli ne bo zmanjkalo možnosti. Te pijače pakirajo več prehrane kot mleko ali kava in prihajajo v mavrico okusov.
Namig
Sadni in zelenjavni sokovi se ponašajo z visoko hranilno vrednostjo, vsak pa ima edinstvene lastnosti. Na primer pesni sok lahko izboljša športno zmogljivost in fizično vzdržljivost. Pomarančni sok ohranja ostre možgane in izboljšuje kognicijo.
Kaj je najbolj zdrav sok za zajtrk?
Sadni in zelenjavni sokovi dojemajo kot zdrav nadomestek brezalkoholnih pijač. Vendar pa to ni vedno tako. Glede na obsežno študijo, objavljeno v JAMA Network Open maja 2019, sadni sokovi pogosto vsebujejo ravno toliko sladkorja kot soda. Pokazalo se je, da uživanje celotnega sadja ščiti pred diabetesom, medtem ko lahko sadni sokovi povečajo tveganje za razvoj te bolezni.
Kot poudarjajo raziskovalci, je zmernost ključna. Pitje do sedmih 5-unčnih kozarcev sadnega soka na teden lahko zmanjša tveganje za možgansko kap za 24 odstotkov, tveganje za srčne bolezni pa za kar 17 odstotkov. Poleg tega je raziskava mreže JAMA Network Open poročala, da lahko te pijače izboljšajo kognitivno delovanje, zmanjšajo oksidativni stres in zaščitijo pred vnetji. Na primer pomarančni sok lahko zmanjša tveganje za upad kognitiv pri odraslih in starejših srednjih let.
Težava je v tem, da je večina sadnih sokov z visoko vsebnostjo sladkorja in lahko povzroči kardiometabolične motnje, če jih uživamo v presežku. Ananasov sok na primer vsebuje 12, 4 grama sladkorja na porcijo (pol skodelice). Enaka količina pomarančnega soka zagotavlja več kot 10 gramov sladkorja.
Vendar je vaš jutranji sok še vedno bolj zdrava možnost kot koka, mlečni kolači in kofeinske pijače. Če ste na dieti ali poskušate zmanjšati sladkor, se odločite za zelenjavne sokove. V primerjavi s sadnim sokom so manj ogljikovih hidratov in kalorij ter se prilegajo večini diet. Eksperimentirajte z različnimi vrstami soka, da povečate vnos hranil in odkrijete nove okuse.
Sok iz pšenične trave se bori proti oksidativnemu stresu
Če iščete nizkokalorični jutranji sok, je pšenična trava najboljša izbira. En odmerek soka pšenične trave ima le 5 kalorij in se ponaša z velikimi odmerki fitohranil.
Glede na raziskovalni prispevek, objavljen v Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences oktobra 2015, je ta zelena rastlina polna encimov, aminokislin, antioksidantov in klorofila. Glede na vaše želje ga lahko gojite doma ali pa kupite v prahu, tabletkah ali tekoči obliki.
Pregled v juliju 2018, objavljen v reviji Journal of Food Science, navaja, da je pšenična trava bogata z beljakovinami, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in podpirajo energijski presnovo. Je tudi odličen vir vitamina C, vitamina E in antioksidantov, ki lahko povzročijo smrt rakavih celic in preprečijo kronične bolezni, čeprav je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav. Zaradi visoke vsebnosti klorofila lahko sok pšenične trave pomaga zmanjšati vnetja in poškodbe prostih radikalov.
Ta rastlina nikakor ni zdravilo, kot poudarja klinika Mayo. Vendar pa lahko izboljša vaš vnos hranil in doda raznolikost v vašo prehrano. Pšenična trava in njen sok izhajata iz navadne rastline pšenice, zato morda nista varna za ljudi s celiakijo ali alergijami na pšenico.
Pomarančni sok poveča možgansko moč
Svež pomarančni sok je moč prehrane. Ena porcija vsebuje 56 kalorij s skoraj 70 odstotki dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Prav tako je dober vir magnezija, kalija, folata, karotenoidov, luteina in zeaksantina.
Citrusov sok, vključno s pomarančnim sokom, lahko zmanjša indeks telesne mase, kaže raziskava iz oktobra 2016, objavljena v reviji Critical Reviews v Food Science and Nutrition . Zdi se, da je še posebej koristen rdeč pomarančni sok. Študija, ki je bila objavljena v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition oktobra 2015, kaže, da lahko zniža raven holesterola, krvnega tlaka in vnetnih markerjev v samo dveh mesecih, kar vodi k manjšemu tveganju za metabolični sindrom.
Kot smo že omenili, pomarančni sok lahko tudi poveča kognitivno delovanje. Študija, objavljena v reviji European Journal of Nutrition , je avgusta 2015 ocenila učinke te pijače na zdrave odrasle osebe srednjih let. Preiskovanci, ki so med zajtrkom in kosilom zaužili 240 mililitrov pomarančnega soka, so dosegli višjo oceno izvršilne funkcije in psihomotorne hitrosti kot takrat, ko so jim prejeli samo placebo. Kot ugotavljajo znanstveniki, lahko ta pijača v šestih urah poveča kognicijo.
Če se pripravljate na izpit, začnite dan s kozarcem svežega pomarančnega soka. To bi vam lahko prineslo konkurenčno prednost in povečalo vaše možnosti za preizkus. Poleg tega je ta klasični sok za zajtrk bogat z vitaminom C, hranilom, ki pomaga telesu v boju proti oksidativnemu stresu in proizvaja kolagen.
Cvetov sok poveča zmogljivost vadbe
Ta barvit sok je priljubljena izbira za športnike in telovadce. Glede na pregled iz januarja 2017, objavljen v reviji Nutrients , lahko poveča kardiorespiratorno vzdržljivost in poveča telesno zmogljivost.
Kot poudarjajo raziskovalci, sok pese zvišuje ravni dušikovega oksida, kar vodi v povečan pretok krvi, vazodilatacijo in okrepljeno delovanje mitohondrijev. Povečana proizvodnja dušikovega oksida lahko tudi izboljša delovanje mišic in povzroči močnejše krčenje mišic, kar vodi k boljšim treningom.
Zgornji pregled kaže, da lahko pesni sok upočasni utrujenost med vadbo in poveča srčno-žilno kondicijo. Posebej je koristen za vzdržljivostne športnike zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja porabe kisika.
Raziskovalci priporočajo pitje tega napitka približno 90 minut pred treningom. Če telovadite zjutraj, zamenjajte svojo skodelico joe s pesnim sokom, da kar najbolje izkoristite vadbo. Ta naravna pijača lahko deluje s kofeinom, zato se je temu kombiniranju bolje izogniti.
Zdravstvene koristi soka pese ne končajo tukaj. Ta napitek lahko tudi zniža krvni tlak, izboljša mišično moč med visoko intenzivno vadbo in očisti proste radikale. Poleg tega je bogata z betacianini , razredom antioksidantov z protivnetnimi učinki.
Granatni sok zmanjšuje vnetje
Ste že kdaj poskusili granatni sok? Ta okusna jutranja pijača je polna antioksidantov. Zagotavlja velike količine polifenolov in drugih bioaktivnih spojin z protivnetnim delovanjem. Pregled, objavljen v Nutrients avgusta 2017, kaže, da sok granatnega jabolka lahko koristi ljudem z vnetno črevesno boleznijo, luskavico, artritisom in drugimi težavami, ki jih povzročajo vnetja.
V raziskavi iz julija 2012, objavljeni v reviji Free Radical Biology & Medicine , so bolniki na hemodializi, ki so eno leto uživali to pijačo, občutno izboljšali dejavnike tveganja kardiovaskularnega tveganja. Številne druge študije, navedene v pregledu Nutrients, so sok granatnega jabolka povezale z manjšim tveganjem za aterosklerozo, znižanjem krvnega tlaka in izboljšanjem krvnih lipidov. Raziskovalci te učinke pripisujejo visokim nivojem fenolnih spojin.
V primerjavi z drugimi sadnimi sokovi je ta pijača nekoliko več sladkorja. Ena porcija (pol skodelice) zagotavlja 67 kalorij, 16, 3 grama ogljikovih hidratov, 15, 7 gramov sladkorja in velike odmerke kalija, fosforja in vitaminov skupine B. Po drugi strani brezalkoholne pijače pakirajo več ogljikovih hidratov na porcijo in ne vsebujejo ničesar razen praznih kalorij. Zdrave jutranje pijače, kot je granatni sok, ponujajo tako okus kot tudi prehrano.
