Vaša zadnjica, ki se nahaja na zadnji strani stegna, dejansko ni ena sama mišica, ampak skupina treh mišic: biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Vse tri mišice delujejo tako, da upognejo koleno in iztegnejo ali izravnajo kolk. Dve različici mrtvega dvigala delujejo na hrbtne noge, glute, erector spinae in štirikolesnike.
Vrste
Obstajata dve osnovni vrsti telovadbe: mrtva dvigala z upognjenimi nogami in mrtve žičnice z ravnimi nogami. Medtem ko upognjene žičnice delajo vaše sklepe skupaj z vašimi štirikolesniki, adduktorji in gluteni, mrtve žičnice z ravnimi nogami - znane tudi kot romunske žičnice - vaše štirikolesnike vzamejo iz enačbe. To vam omogoča, da stopala prevzamejo več dviga.
Tehnika
Da bi naredili mrtvo dvigovanje z ravnimi nogami, stojite kvadratno z nogami med razdaljami kolkov in ramen. S prijemanjem prečke ali palčk primite s previsnim ročajem. Hrbet držite naravnost, ko potisnete boke nazaj, tako da vaš trup teče navzdol. Uteži naj bodo blizu vaših stegen in drsite navzdol po nogah, dokler bodisi ne dosežejo točke tik pod kolenskim pokrovom ali pa ne boste začutili rahlega raztezanja v sklepih, kar se zgodi prej. Čeprav se imenuje mrtva dvigala z ravno nogo, je dovoljeno rahlo upogib kolen na dnu ponovitve. Noge so ravne v začetnem (stoječem položaju) vsake ponovitve.
Oprema
Gibanje z mrtvega dvigala bi morali izvajati brez dodane teže, dokler ne razvijete ustrezne forme. Ko ste pravilno ročno obdelali tehniko, dodajte dodatno težo bodisi tako, da držite mreno pred telesom ali držite gumbe v vsaki roki. Če uporabljate dumbbells, jih držite pred telesom, dlani obrnjene nazaj, kot da jih povezuje nevidna mrena.
Prednosti
Izravnavanje mrtvega dvigala z ravno nogo je idealna vaja za stegnenice, saj trenira mišico skozi celoten obseg gibanja. Vendar morate biti previdni, da ne pretiravajte, saj lahko znižanje teže mimo točke občutka rahlega raztegovanja v hrbtenicah povzroči poškodbe. Če imate posebno neprožen spodnji del hrbta - nekaj, kar vam gre pri roki s tesnimi spodnjicami - boste morda morali omejiti obseg gibanja, dokler ne razvijete zadostne gibljivosti spodnjega dela hrbta, da boste dosegli točko blagega raztezanja v prsih.
Upoštevanje
Po poročanju portala ExRX.net naj bi bile vaše kolke vsaj 56 do 80 odstotkov močne kot vaši kvadricepsi, odvisno od demografskih podatkov. Šibkost in gibčnost hrbtenice sta v sodobni zahodni družbi zelo pogosta, morda deloma zaradi navade, da ne sedita na tleh ali se redno upogibata, obe dejavnosti, ki raztezata in krepita kolke.
