Rezanje soli iz vaše prehrane vam lahko pomaga izgubiti težo vode. Vendar ne priporočamo dnevnega vnosa natrija za hujšanje. Glede na to, predhodni dokazi kažejo, da preveč natrija v vaši prehrani lahko prispeva k povečanju telesne teže.
Čeprav zmanjšanje vnosa natrija ponuja številne prednosti, ki lahko vključujejo pomoč pri odvajanju teh nezaželenih kilogramov, boste morda bolj uspešno izgubili kilograme, če se osredotočite na kalorije. Preden začnete s katero koli dieto za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Ni priporočenega dnevnega vnosa natrija, ki je značilen za hujšanje. Vendar Ameriško združenje za srce (AHA) pravi, da bi si morali prizadevati za več kot 2.300 miligramov natrija na dan za boljše zdravje.
Natrij in hujšanje
Natrij je bistveni mineral, ki ga vaše telo potrebuje za vzdrževanje ravnovesja tekočine in normalno delovanje živcev in mišic. Vendar pa potrebujete le okoli 500 miligramov natrija na dan, da podprete te normalne telesne funkcije, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Večina Američanov porabi približno 3.400 miligramov natrija na dan, ugotavlja akademija za prehrano in dietetiko.
Večina natrija v telesu se nahaja v zunajcelični tekočini ali tekočini zunaj vaših celic. Količina natrija v telesu vpliva na skupno količino tekočine. Če ima vaša zunajcelična tekočina preveč natrija, se vaš skupni volumen tekočine poveča, kar vodi do zastajanja tekočine.
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice preveč soli v vaši prehrani prispeva k zastajanju tekočine, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Ko gre za natrij in hujšanje, lahko zmanjšanje vnosa natrija prepreči zadrževanje tekočine in pomaga izgubiti odvečno težo vode.
Povečanje natrija in teže
Večina strokovnjakov se strinja, da preveč natrija lahko vpliva na številke na vaši lestvici zaradi vloge minerala pri ohranjanju ravnovesja tekočine. Vendar predhodni dokazi kažejo, da lahko preveč natrija v vaši prehrani prispeva tudi k povečanju telesne teže in debelosti.
Do nedavnega je večina raziskovalcev menila, da je regulacija natrija v vašem telesu dokaj enostavna, ugotavljajo Nacionalni inštituti za zdravje. Če zaužijete preveč soli ali natrija, sproži mehanizme žeje v vaših možganih, kar poveča željo po pitju več, da lahko ledvice izločijo presežek natrija v urinu.
Vendar je ravnovesje natrija v vašem telesu morda bolj zapleteno kot to, kaže raziskava iz maja 2017, objavljena v Journal of Clinical Investigation . Med to majhno raziskavo (10 preiskovancev) so udeleženci dobili od 30 do 60 dni strogo nadzorovane količine natrija, ki so segale od 6 gramov do 12 gramov na dan. Raziskovalci so zbirali vzorce urina v celotnem obdobju raziskave.
Medtem ko so raziskovalci ugotovili, da se je izločanje natrija povečalo, ko so bili vnosi natrija visoki, pa so ugotovili tudi, da telo ohranja vodo in so udeleženci manj pili z večjimi vnosi natrija. Spremembe vnosa natrija sovpadale tudi z nihanji hormonov, ki uravnavajo tekočino in natrijevo ravnovesje.
Nadalje so raziskovalci ugotovili, da telo potrebuje veliko energije, da izloči odvečni natrij ob ohranjanju vode, to energijo pa je zagotovilo z razpadom mišičnega tkiva.
Raziskava iz marca 2018, objavljena v Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, je pokazala, da je dieta z visoko soljo povečala proizvodnjo fruktoze v jetrih in sprožila odpornost na leptin pri miših. Leptin je hormon, ki nadzoruje vaš apetit.
Višja raven leptina zmanjšuje željo po jedi. Vendar se z odpornostjo na leptin vaše telo ne odziva na hormon, ki nadzira apetit, zato vedno čutite lakoto. Verjame se, da je odpornost proti leptinu dejavnik, ki prispeva k povečanju telesne mase in debelosti.
Čeprav te študije kažejo, da obstaja povezava med natrijem in izgubo teže, je v raziskavi Journal of Clinical Investigation 2017 vključenih le 10 udeležencev, študija Nacionalne akademije znanosti 2018 pa je bila izvedena na miših. Potrebna so velika klinična preskušanja za boljše razumevanje vloge natrija pri uravnavanju telesne teže, preden bo mogoče sprejeti končne zaključke.
Dnevni vnos natrija
Za vsakodnevno uživanje natrija za hujšanje ni posebnih priporočil. Vendar pa obstajajo priporočila za dnevni vnos natrija za splošno zdravje in dobro počutje. AHA priporoča, da zaužijete največ 2.300 miligramov natrija na dan in v idealnih razmerah ohranjate svoj dnevni vnos bližje 1.500 miligramov na dan.
Poleg tega, da vam pomaga izgubiti odvečno težo vode, lahko ohranjanje nizkega dnevnega vnosa natrija zmanjša tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka, kar je dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Vaša dieta z malo natrija je dobra tudi za vaše kosti. Visoka vnos natrija poveča izgubo kalcija, ki jo lahko potegnete iz kosti, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Po podatkih AHA 70 odstotkov natrija v ameriški prehrani izvira iz predelane hrane, ne pa stresalca soli. Če več pozornosti namenite količini natrija, ki ga zaužijete, lahko pride do bolj zdrave izbire hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, fižol in pusto živalskih beljakovin, kot so perutnina in ribe. Poleg manj natrija lahko ta živila vsebujejo tudi manj kalorij in več napolnjenosti, zato so pogosto živila po izbiri na večini zdravih, uravnoteženih načrtov za hujšanje.
Kako shujšate?
Čeprav je povezava med natrijem in izgubo telesne teže negotova, ni malo dvoma o povezavi med kalorijami in hujšanjem. Če želite shujšati, morate ustvariti negativno ravnovesje kalorij, ki telo prisili, da gori energijo za maščobe.
En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, poroča Ameriška akademija družinskih zdravnikov (AAFP). Če ustvarite dnevno 500-kalorično negativno ravnovesje, vam lahko pomaga izgubiti 1 kilogram na teden. Če želite kalorično enačbo preusmeriti v hujšanje, morate zaužiti manj kalorij ali zaužiti več kalorij z vadbo - ali oboje.
Čeprav lahko shujšate, če zaužijete manj kalorij, AAFP pravi, da boste morda imeli več uspeha pri hujšanju in ga odstranili s kombinacijo prehrane in vadbe. AAFP priporoča tudi, da si prizadevate izgubiti največ 2 kilograma na teden. Hitro izgubljanje kilogramov običajno povzroči izgubo mišic, kar lahko povzroči, da se počutite preveč utrujeni, kar lahko poveča tveganje, da ponovno izgubite izgubljeno težo.
Namesto da bi skrbeli za dnevni vnos natrija, da boste shujšali, morate vedeti svoj dnevni vnos kalorij. Število kalorij, ki jih potrebujete za odstranjevanje teh nezaželenih kilogramov, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s spolom, telesno sestavo, stopnjo aktivnosti, starostjo in splošnim zdravjem. Vaš zdravnik vam lahko pomaga določiti svoj dnevni vnos kalorij, da boste lažje shujšali.
Po Nacionalnem inštitutu za srce, pljuča in kri lahko številne ženske shujšajo po načrtu prehrane od 1.200 do 1.500 kalorij, medtem ko večina moških lahko izgubi po načrtu od 1.500 do 1.800 kalorij. Nikoli ne smete slediti načrtu prehrane, ki omeji vaš vnos kalorij na manj kot 1000 kalorij na dan, razen če vam to priporoči zdravstveni delavec.
