Za razliko od krompirja, bučk in fižola, neškrobna zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov in kalorij, zaradi česar je še posebej zdrav dodatek k vaši prehrani.
Zelenjava, ki vsebuje malo škroba (vrsta ogljikovih hidratov), vsebuje tudi veliko vlaknin (druga vrsta ogljikovih hidratov), ki je hranilo, ki lahko pomaga pri spodbujanju zdrave prebave, znižanju holesterola, nadzoru krvnega sladkorja in pomaga spodbujati zdravo uravnavanje telesne teže, klinika Mayo.
Evden Harry, dr. Erdene Harry, neškrobna zelenjava, zlasti listnata zelena, vsebuje tudi veliko vitaminov A, C in K, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo zmanjšati vnetja in oksidativni stres.
"Ker pa nobena posamezna zelenjava ne vsebuje vsakega posameznega hranila, lahko uživanje raznovrstnih vrst zagotavlja množico hranil, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronična stanja, kot so diabetes, srčne bolezni, visok krvni tlak in možganska kap, " pravi dr. Harry.
Ali jeste dovolj zelenjave?
Spremljajte, koliko obrokov zelenjave dobite na dan, tako da v dnevnike MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Zelenjava z nizko škrobom jesti več
Dodajte te kroglice z nizkim škrobom na svoj krožnik, da izkoristite njihove prednosti. Vsaka velikost obroka je ena skodelica surovega, če ni določeno drugače.
Listnati zeleni
- Špinača (7 kalorij, 1, 1 grama ogljikovih hidratov, 0, 7 grama vlaknin)
- Švicarski blitva (7 kalorij, 1, 3 grama ogljikovih hidratov, 0, 6 grama vlaknin)
- Dandelions zelena (25 kalorij, 5, 1 grama ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin)
- Romainska solata (8 kalorij, 1, 5 grama ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin)
- Gorčična zelena (15 kalorij, 2, 6 grama ogljikovih hidratov, 1, 8 grama vlaknin)
- Repna zelena (18 kalorij, 3, 9 grama ogljikovih hidratov, 1, 8 grama vlaknin)
- Zelenjava (52 kalorij, 8 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov vlaknin)
Križana zelenjava
- Rukola (5 kalorij, 0, 7 grama ogljikovih hidratov, 0, 3 grama vlaknin)
- Zelje (22 kalorij, 5, 2 grama ogljikovih hidratov, 2, 2 grama vlaknin)
- Cvetača (27 kalorij, 5, 3 grama ogljikovih hidratov, 2, 1 grama vlaknin)
- Hren (2 kalorije, 0, 6 grama ogljikovih hidratov, 0, 2 grama vlaknin)
- Redkev (19 kalorij, 3, 9 grama ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin)
- Brstični ohrovt (38 kalorij, 7, 9 grama ogljikovih hidratov, 3, 3 grama vlaknin)
- Vodna krema (4 kalorije, 0, 4 grama ogljikovih hidratov, 0, 2 grama vlaknin)
- Kohlrabi (36 kalorij, 8, 4 grama ogljikovih hidratov, 4, 9 grama vlaknin)
- Kale (8 kalorij, 1, 4 grama ogljikovih hidratov, 0, 6 grama vlaknin)
- Bok choy (9 kalorij, 1, 5 grama ogljikovih hidratov, 0, 7 grama vlaknin)
Koreninska zelenjava
- Pesa (59 kalorij, 13 gramov ogljikovih hidratov, 3, 8 grama vlaknin)
- Peteršilj (100 kalorij, 23, 9 grama ogljikovih hidratov, 6, 5 grama vlaknin)
- Repi (36 kalorij, 8, 4 grama ogljikovih hidratov, 2, 3 grama vlaknin)
- Korenje (52 kalorij, 12 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame vlaknin)
Allium zelenjava
- Čebula (64 kalorij, 14, 9 grama ogljikovih hidratov, 2, 7 grama vlaknin)
- Drobnjak (9 kalorij, 1, 2 grama ogljikovih hidratov, 0, 7 grama vlaknin na žlico)
- Scallions (32 kalorij, 7, 3 grama ogljikovih hidratov, 2, 6 grama vlaknin)
- Česen (4 kalorije, 1 gram ogljikovih hidratov, 0, 1 grama vlaknin na strok)
- Šalotke (20 kalorij, 4, 8 grama ogljikovih hidratov, 0, 9 grama vlaknin na 1 unčo surovega)
Druge zelenjave z malo škroba
- Bučke (21 kalorij, 3, 9 grama ogljikovih hidratov, 1, 2 grama vlaknin)
- Poletna skvoš (18 kalorij, 3, 8 grama ogljikovih hidratov, 1, 2 grama vlaknin)
- Bučna bučnica (63 kalorij, 16, 4 grama ogljikovih hidratov, 2, 8 grama vlaknin)
- Zimska skvoš (39 kalorij, 10 gramov ogljikovih hidratov, 1, 7 grama vlaknin)
- Jajčevci (21 kalorij, 4, 8 grama ogljikovih hidratov, 2, 5 grama vlaknin)
- Buča (30 kalorij, 7, 5 grama ogljikovih hidratov, 0, 6 grama vlaknin)
- Okra (33 kalorij, 7, 5 grama ogljikovih hidratov, 3, 2 grama vlaknin)
- Zelena (16 kalorij, 3 grame ogljikovih hidratov, 1, 6 grama vlaknin)
- Šparglji (27 kalorij, 5, 2 grama ogljikovih hidratov, 2, 8 grama vlaknin)
- Rhubarb (26 kalorij, 5, 5 grama ogljikovih hidratov, 2, 2 grama vlaknin)
Koristi za zdravje neškrobne zelenjave
1. Povezani so s spodbujanjem zdravega delovanja možganov
Dr. Harry je neškrobna zelenjava, zlasti listnata zelena, bogata s folno kislino (aka folat), vitaminom skupine B, ki pomaga spodbujati zdrav razvoj in delovanje možganov. Te zelenjave imajo tudi veliko vitamina K in filokininona, ki lahko tudi spodbujata kognitivne učinke, kaže raziskava iz marca 2019, objavljena v reviji Frontiers in Neurology .
Potem ko so približno pet let opazovali skupino 960 ljudi, starih od 58 do 99 let, so raziskovalci ugotovili, da je uživanje ene porcije listnate zelenjave vsak dan povezano s pomočjo počasnega upada kognitiv, je pokazala študija januarja 2018, objavljena v reviji Neurology .
2. Vezani so na dobro zdravje srca
Povečanje dnevnega vnosa neškrobne zelenjave lahko tudi zaščiti vašo klopi. Tudi nadomeščanje nekaterih škrobnih zelenjav na krožniku z nekaterimi možnostmi nizkega škroba je povezano z zniževanjem tveganja za srčne bolezni, kaže raziskava iz marca 2018, objavljena v reviji Circulation .
Po pregledu več kot 41.000 odraslih so raziskovalci v zgoraj omenjeni študiji opazili, da je zamenjava ene dnevne porcije škrobne zelenjave z ne škrobnatimi zelenjavami povzročila za 21 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen. Raziskovalci so opazili tudi, da je zamenjava ene porcije predelanega ali rdečega mesa na dan z zelenjavo z malo škroba povezana s 23 odstotki manjšim tveganjem za srčne bolezni.
3. Njihova vsebnost malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin lahko pomagata pri obvladovanju sladkorne bolezni
Ogljikovi hidrati, zlasti rafinirani ogljikovi hidrati, kot je sladkor, so znani po povečanju ravni krvnega sladkorja, kar je lahko nevarno za ljudi s sladkorno boleznijo. Zmanjšanje ogljikovih hidratov pa lahko normalizira raven sladkorja v krvi in tako pomaga pri obvladovanju tega stanja, kaže študija iz leta 2019, objavljena v reviji Diabetes Management .
Raziskovalci so poudarili prehrano, bogato z neškrobno zelenjavo zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Vlakna so ključna za pomoč pri nadzoru krvnega sladkorja, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v telesu, poroča klinika Mayo. Hranilo je povezano tudi z manjšim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
4. Zelenjava lahko pomaga pri urejanju teže
Ker številne zelenjavne zelenjave, ki vsebujejo škrob, vsebujejo spodobno količino vlaknin, bi vas lahko približale vašim ciljem za izgubo teže. Za razliko od beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vlaknine gredo skozi vaše telo prebavljeno in počasi prehajajo skozi črevesje, kar vam lahko pomaga, da se po obroku počutite siti, so sporočili iz klinike Mayo.
Zaužitje dovolj vlaknin (FDA priporoča približno 25 gramov na dan) lahko spodbudi izgubo teže, kaže raziskava iz oktobra 2019, objavljena v Journal of Nutrition . Po opazovanju 345 odraslih na dieti z omejenimi kalorijami so raziskovalci ugotovili, da je povečanje prehranskih vlaknin udeležencem najbolj pomagalo, da se držijo svojega načina prehranjevanja.
Preprosti načini za dodajanje zelenjavne zelenjave v prehrano
Dr, Harry bo pojedel vsaj tri do pet obrokov zelenjave na dan - ena porcija je približno skodelica surove zelenjave. Upoštevajte te nasvete iz vljudnosti doktorja Harryja, ko poskušate svojemu dnevu dodati več zelenjave rockstar:
- Dodajte špinačo ali ohrovt v smoothie za zajtrk, je odličen način, da v svojo vsakodnevno rutino vključite listnate zelenice.
- Začinite jih z malo olivnega olja in česna, da bodo bolj privlačni in se združite z vašimi najljubšimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
- Bodite kreativni s kašami, mešanjem pese, olivnim oljem, praženim česnom, grškim jogurtom in svežimi zelišči.
