Nekateri trenerji ga označujejo kot "sveti gral" ab treninga, obešene noge dvigajo preizkusite abs, hip fleksorje in oprijem. Če nimate moči prsta ali palice, s katere bi lahko visili, imate še vedno možnosti za treniranje telesa na podoben način.
Namig
Če vas oprijemljivost dviga, ne morete dvigniti viseče noge, poskusite pritrditi trakove za roke okoli prečke. Nadlahte vstavite v te pasove, podobne visečim vozičkom, in se nato obesite z rokami, da dobite večjo stabilnost. Noge se spustite proti tlom in dvignite noge, kot bi jih, če bi držali drog.
Vsako od teh nadomestite za viseče noge, ko se pojavijo potrebe.
: Teh 12 potez vam bo dalo umivalnik Abs
Kapetanov stol
Kapetanski stol je aparat, ki ga najdete v večini telovadnic. Videti je kot zelo visok stol z naslonom za hrbet in naslonom za roke, vendar brez sedeža. Uporabite zatiči, da se dvignete vanjo in se naslonite na naslon za hrbet, ko se držite teže na komolcih in podlakti.
Če šele začnete, držite hrbet pritisnjen v hrbet kapetanovega stolčka, ko kolena dvignete navzgor in navzdol do prsi. Pri težji različici si upognite boke, da noge dvignete naravnost navzgor, tako da so vzporedne s tlemi. Da simulirate nestabilnost visečega dviga noge, se naslonite na roke in držite hrbet stran od blazinice.
Študija Ameriškega sveta za vadbe, objavljena leta 2001, je ugotovila, da je vadba stolčka kapetana za 212 odstotkov učinkovitejša pri treniranju rektusa abdominis in 310 odstotkov bolj učinkovita pri treniranju poševnih košč v primerjavi s klasičnim drobljenjem.
Namig
Naj bodo ramena sproščena, ko "sedite" v kapetanskem stolu.
Lažni dvig kolkov
Če bar ni na voljo, ležeči kolki simulirajo moč, ki je potrebna za dvig nog proti gravitaciji. Če želite, uporabite nagibni vadbeni klopi, da povečate svoj trud. Tla so v redu, če nimate druge možnosti.
Če ste na klopi, ležite z glavo v višini in noge iztegnjene navzdol. Držite prijemala na vrhu klopi ali le ob straneh klopa in pritisnite hrbet v oblazinjenje. Ko jih dvignete, stisnite noge, dokler niso tik nad boki. Spustite se s kontrolo in ponovite za toliko ponovitev, kolikor zahteva vadba.
Če želite izvesti gibanje po tleh, preprosto pritisnite roke v tla ob bokih ter dvignite in spustite noge s pomočjo nadzora. Izogibajte se jim zamahnite, ki rabi zagon in ne mišice.
V-sit
V-sit ne podvaja neposredno dvigajočega dviga noge, vendar podobno aktivira abdominis rektusa in illiopsoas ali fleksorje kolkov. To je napredna vaja, ki zahteva dobro podlago moči v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Na mišicah ab ni lažje kot pri dviganju viseče noge.
Začnite V-sit, tako da ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad nogami in nogami. Krči z bokov dvignite noge naravnost od tal, ko hkrati dvignete zgornji del telesa in roke. Ko dvignete, ne upognite kolen ali okrog hrbta. Z rokami se dotikajte prstov. Vrnite se v ležeči položaj, med vsako ponovitvijo pritisnite hrbet v tla.
