Optimalni način za spuščanje odvečnih kilogramov je uporaba kombinacije vadbe in zmanjšanega vnosa kalorij. Če ste se odločili, da boste s samo vadbo izgubili 2 funta na teden, boste morali izvesti dejavnosti, ki bodo porabile skupno 7000 kalorij, saj 1 lb telesne maščobe znaša 3500 kalorij. Če bo vaš vnos kalorij ostal enak, boste morali telovaditi dovolj, da dnevno zažgete približno 1.000 kalorij.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je aerobna vadba. Aerobno pomeni "s kisikom"; z aerobno vadbo srce hitreje črpa kri, kar poveča oksigenacijo in dihanje pospeši. 160 funtov. oseba, ki kolesari s hitrostjo od približno 14 do 16 mph, bo porabila približno 770 kalorij na uro. Če želite porabiti 1.000 kalorij na dan, ne da bi zmanjšali vnos kalorij, boste morali kolesariti približno 75 minut. Če vozite v lagodnem tempu - manj kot 10 mph - boste morali kolesariti vsaj tri ure na dan.
Razredi aerobike
"Aerobika" je vaja, ki vključuje energičen prehod na glasbo. Tečaji aerobike potekajo v telovadnicah in dvoranah lokalne skupnosti, lahko pa kupite DVD za vadbo, ki mu sledijo doma. Med sejo aerobike z majhnim udarcem gibi ne zahtevajo, da obe nogi zapustita tla; ena noga bo imela ves čas vadbe stik s tlemi. Vendar pa seja z močnim udarcem vključuje skoke, skakanje in tek in obe nogi bosta neprestano izgubljali stik s tlemi, kar zahteva večje porabe energije. Med 60-minutno sejo visokega udara je znašal 160 lb. oseba bo spala približno 500 kalorij. Vsak dan boste morali izvesti dve seji, ki trajata 60 minut, da izgubite 2 lb na teden, če ne nameravate zmanjšati števila kalorij, ki jih zaužijete dnevno.
Plavanje
Plavanje kot vadba ima številne prednosti. Krepi in tonizira vse mišice ter pomaga ohranjati zdravo srce in pljuča. Močno plavanje - stalni krogi s težkim dihanjem in povišan srčni utrip - porabijo približno 710 kalorij na uro. Če želite z energičnim plavanjem spati 1.000 kalorij, boste morali plavati približno 75 minut na dan. Plavanje v bolj zmernem tempu izgoreva približno 440 kalorij na uro. Če ne nameravate zmanjšati števila kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, boste potrebovali približno 16 enournih sej v enem tednu, da boste izgubili 2 lb.
Stopnišče
Stroje s stopnicami lahko kupite v večini športnih trgovin in jih zlahka hranite v omari ali pod posteljo, ko jih ne uporabljate. Ena ura stopničastih stopnic gori približno 500 kalorij. Če vsak dan izvajate štiri 30-minutne seanse, boste v tednu dni zažgali potrebnih 1.000 kalorij, da boste dosegli 2 lb izgube teže, ne da bi spremenili prehranjevalne navade.
Hoja in tek
Hoja in tek sta aerobne vaje, s pomočjo katerih lahko izgubite 2 funta na teden. Število kalorij, ki jih zažgete, bo odvisno od vaše teže, starosti in stopnje intenzivnosti. Če tehtate 154 funtov, boste porabili 280 kalorij na uro s hojo 3, 5 mph, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Ko tečete ali tečete v povprečju 5 km / ur, zažgete 590 kalorij na uro. Če vaš kalorični vnos ostane enak, boste morali teči ali teči skoraj dve uri na dan, da izgubite 2 funta na teden.
Upoštevanje
Preden začnete z vadbenim programom izgubiti 2 funta na teden, se posvetujte s svojim zdravnikom. Delo, kot je na primer tek dve uri na dan, je naporno - tvegate poškodbe, če niste pogojeni, da bi delali toliko vadbe na dan. Vadbo kombinirajte s smiselnim načrtom prehranjevanja, ki zmanjša vaš vnos kalorij. Če na dan zmanjšate 500 kalorij in eno uro, kot je kolesarjenje, porabite 500 kalorij, boste dosegli svoj cilj, ne da bi fizično pretiravali.
