Jagode goji se je povzpelo na vrh seznama hranljivih živil in s tem spotoma prejelo "superhrano". Če pa pogledate prehrano goji jagod, ali je vse skupaj že tako zloženo? Kratek odgovor je pritrdilen. Jagode goji so napolnjene z antioksidanti, ki ohranjajo zdravje.
Vsebujejo tudi vrsto različnih vitaminov in mineralov. Čeprav imajo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja (ker jih običajno uživamo posušene), jih lahko vključite v večino zdravih diet, če boste pozorni na velikost obroka in ne pretiravajte.
Antioksidanti v goji jagodah
Jagode goji se morda zdijo nekoliko čudne, toda v tistih malo zakrknjenih rdečih embalažah je na voljo veliko prehrane. Glede na poročilo iz januarja 2019 v reviji oksidativna medicina in celična dolgoživost se goji jagod uporablja že od antičnih časov za izboljšanje delovanja jeter in ledvic, zaščito vida in povečanje dolgoživosti. Toda kako ima ta majhna jagodičja toliko moči? Veliko tega izvira iz njegovih antioksidantov.
Poročilo navaja, da je v goji jagodah veliko koristnih spojin, vendar je ena najpomembnejših razred spojin, imenovanih karotenoidi. Karotenoidi so naravno prisotni pigmenti, ki dajejo jagodi goji svojo značilno barvo. Delujejo tudi kot močni antioksidanti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, diabetes in rak ter povečajo kognitivne zmogljivosti, kot sta razmišljanje in spomin.
Dva specifična karotenoida v goji jagodičah - imenovana lutein in zeaksantin - sta lahko še posebej koristna za zaščito oči in zmanjšanje tveganja za očesne bolezni, na primer s starostno degeneracijo makule (ki je eden najpogostejših vzrokov izgube vida, ko človek dobi starejši), kaže poročilo iz decembra 2016 v farmacevtski biologiji .
Poročilo tudi ugotavlja, da karotenoidi in druge fenolne spojine, ki so drugi koristni elementi, ki jih najdemo v rastlinah, lahko pomagajo okrepiti vaš imunski sistem, zaščitijo pred nastankom tumorjev in ohranjajo vaše možgane zdrave. Dokazano je tudi, da pri moških povečajo plodnost.
Rdeče ali črne jagode Goji
Čeprav je večina posušenih goji jagod, ki jih najdete v vašem supermarketu ali lokalni trgovini z zdravo hrano, je rdeča sorta, obstajajo tudi črne goji jagode. Obe sta si botanično podobni, ko pa je študija junija 2017 v časopisu Chemistry Central Journal primerjala prehrano rdečih in črnih goji jagod, so raziskovalci ugotovili, da imajo črne goji jagode višjo skupno vsebnost antioksidantov, rdeče jagode goji pa večjo v karotenoidih oz. konkretno.
Ker ljudje ne morejo narediti karotenoidov, jih je mogoče dobiti le s svojo prehrano, poročilo o oksidativni medicini in celični dolgoživosti iz januarja 2019 pa ugotavlja, da samo 15 gramov jagod gojija, kar je manj kot polna 4-žlična serviranje (ki tehta 22, 4 grama), oskrbuje vse, kar potrebujete za ves dan.
Prehrana osnovne goji jagode
Jagode goji najpogosteje pozdravljajo zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, vsebujejo pa tudi precej pomembnih količin nekaterih vitaminov in mineralov. Enkratna porcija suhih jagod gozdnih jagod zagotavlja 6.008 ie vitamina A. To je več kot znesek, ki ga potrebujete za ves dan (kar je 5.000 ie, glede na Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil).
Vitamin A pomaga ohranjati zdravje oči in zmanjšuje tveganje za nastanek starostne degeneracije makule. Prav tako krepi vaš imunski sistem, zagotavlja, da vaše srce, pljuča in ledvice delujejo pravilno in lahko celo zmanjšajo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Toda goji jagode niso napolnjene samo z vitaminom A, vsebujejo pa tudi:
- Kalcij
- Železo
- Vitamin C
- baker
- Mangan
- Magnezij
- Selen
Kar zadeva kalorije goji jagod, enaka velikost obroka (4 žlice) vsebuje le 78 kalorij. Večina teh kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, pri čemer se porcijo jagod gojija nabere v nekaj več kot 17 gramih. Naravni sadni sladkor (ali fruktoza) predstavlja približno 10 gramov teh ogljikovih hidratov, vlaknine pa še 3 grame. Čeprav jagode goji ne veljajo za ustrezen vir beljakovin, vsebujejo nekaj več kot 3 grame na porcijo in skoraj ne vsebujejo maščob.
V zvezi z vrsto ogljikovih hidratov v goji jagodi je tudi nekaj zanimivega. Večinoma so v obliki polisaharidov ali natančneje polisaharidov Lycium barbarum. Polisaharidi L. barbarum se v kitajski medicini uporabljajo že več let, uživanje živil, ki jih veliko vsebuje, pa lahko pomaga zmanjšati holesterol in trigliceride (kar tudi pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni), spodbuja plodnost in poveča vaš imunski sistem.
Neželeni učinki goji jagode
Po unci suho sadje vsebuje več antioksidantov kot njihovi sveži kolegi, zato vas lahko ob zaužitju veliko od njih pomaga zaščititi pred kroničnimi boleznimi in ima tudi morebitne težave. Kot poudarja Harvard Health, je malo verjetno, da bi zaužili več obrokov svežega sadja v enem sedenju, vendar je veliko lažje pretiravati, ko se to sadje posuši. To je zato, ker ima suho sadje večino vode odstranjeno, zato ima manj volumna in tudi manj polni.
Zaradi tega je prehranjevanje suhega sadja veliko lažje preseči svoje kalorične potrebe. Čeprav je sladkor naraven, boste morda zaužili več ogljikovih hidratov in sladkorja, kot si želite, še posebej, če ste na dieti z nižjimi ogljikovimi hidrati.
Suho sadje vsebuje tudi več vlaknin na unčo kot sveže sadje, tako da če jeste veliko goji jagod, se lahko zaradi vseh teh vlaknin razvijejo neželeni učinki, še posebej, če v svoji prehrani že ne uživate veliko. Po podatkih Duke Student Health Nutrition Services lahko preveč vlaknin povzroči:
- Plin
- Napihnjenost
- Zaprtje / driska
- Trebušni krči
- Zmanjša se apetit
- Izguba teže ali povečanje telesne teže
Tem stranskim učinkom pa se lahko izognete tako, da bodite pozorni na vaše velikosti serviranja. Za razliko od svežega sadja, ki ima polno velikost skodelice, je postrežba suhega sadja, kot goji jagode, le četrtina skodelice. Verjetno je dobro, da se držite le ene ali dveh obrokov na dan, da se prepričate, da ne zaužijete preveč sladkorja in da bo vaš želodec zmogel vlaknine.
