Najboljši način za izboljšanje moči srca in pljuč je aerobna vadba, ki je aktivnost, ki v mišične skupine vztrajno prizadeva, da dvigne vaš srčni utrip in poveča dihanje. Med aerobno vadbo vaše delovne mišice zahtevajo več kisika in to spodbudi srce, da se močneje dela, krepi in poveča količino krvi, ki jo lahko odda mišicam. Vaša pljuča medtem postanejo učinkovitejša pri oddaji kisika v kri in pri odstranjevanju odpadkov ogljikovega dioksida. Mišica, ki podpira vaša pljuča, diafragma, se krepi.
Korak 1
Izberite obliko vadbe, v kateri uživate; večja je verjetnost, da boste to nadaljevali dolgoročno. Nekateri učinki staranja vplivajo na vaš dihalni mehanizem: Kosti prsnega koša in hrbtenice se tanjšajo in spreminjajo obliko, rebrasta celica pa se med dihanjem slabše razširi in skrči. Tudi alveoli, drobni vrečki zraka, kjer se kisik prehaja v kri in izstopi ogljikov dioksid, postanejo vrečasti. Rezultat je nižja raven kisika v krvi, kratka sapa in povečanje tveganja za pljučnico in bronhitis. Vadba močno zmanjša te in druge upade, ki jih prinašajo starost in sedeči življenjski slog.
2. korak
Določite svoj največji srčni utrip in izračunajte svojo aerobno cono. Najvišji srčni utrip lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220 in lahko ugotovite, da bo vaša aerobna cona znašala med 50 in 75 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Če ste na primer stari 40 let, naj bi bil vaš MHR približno 180 utripov na minuto, aerobna cona pa 90 do 135 bpm. Na tem območju vam bodo največ koristile srce in pljuča.
3. korak
Pospešite svoja prizadevanja. Ko se krepite, lahko z vadbo pri večjih srčnih utripih povečate moč srca in pljuč. Intervalni trening - kjer ponavljate kratke vadbe s srčnim utripom nad vašim aerobnim pasom - in tempo vadbe - kjer dolgotrajno telovadite na zgornjem koncu vašega aerobnega pasu - pripomorete k temu. Med temi sejami srce bije hitreje in vaš krvožilni sistem se sčasoma prilagodi tako, da raste več kapilar in dovaja kisik do mišic. Vaš utripajoči utrip na koncu postane počasnejši, znak, da sta vaše srce in pljuča močnejša kot prej.
4. korak
Dvigajte uteži poleg aerobne vadbe. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni trening z močjo, ki ga izvajamo trikrat na teden, pripomore k vitkejšemu telesu in je pomemben za zdravje srca in aerobno sposobnost. Razmislite lahko tudi o jogi, tai chiju ali pilatesu. Te ne veljajo za aerobno vadbo, saj srčnega utripa ne dvignejo v aerobno cono, vendar pa po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri ponujajo takšne zdravstvene koristi, kot so močnejša drža, gibčnost, ravnotežje in moč jedra.
Namig
Vodite dnevnik svojih prizadevanj za vadbo. To vam bo pomagalo vzdrževati režim vadbe.
Vadite s prijatelji. Spremljevalci vas lahko navdihujejo za dokončanje vadbe ali za boljše vadbe, kot bi jih morda vadili sami.
Med vadbo spremljajte srčni utrip med okrevanjem. Če je vaš srčni utrip še vedno visok eno ali dve minuti po prenehanju vadbe, to pomeni, da raven vaše telesne pripravljenosti ni zelo visoka. Ker pa srce in pljuča postanejo močnejša, se vam bo okrevanje srčnega utripa močno zmanjšalo. Skupni srčni utrip je za 20 do 30 utripov na minuto počasnejši od srčnega utripa pri vadbi.
Svoj srčni utrip lahko preverite tako, da konice svojih prvih dveh prstov postavite čez eno od obeh arterij v vratu levo ali desno od Adamovega jabolka ali na zapestje tik pod dnom palca.
Opozorilo
Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje, katere varnostne ukrepe in kako najbolje doseči cilje vadbe.
