Če ne opravljate obremenjenih nošenj ali sprehodov, natančneje, kmečkega sprehoda kot del vaše celotne kondicijske kondicije, potem manjkate prednosti srčnega ožilja in krepitve mišic, ki so povezane s temi funkcionalnimi potezami. Naložene nosilke so preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vključuje nošenje uteži, običajno kotličkov ali dumbbells, v eno ali obe roki, medtem ko hodite določeno razdaljo.
Namig
Kmet kmetov cilja mišice v zgornjem delu telesa, vključno z mišicami ramen, zgornjega dela hrbta, bicepsa, tricepsa in podlakti. Prav tako krepi vaš spodnji del telesa, vključno z gluteni, kvadricepsi, stegnenicami in telečjimi mišicami.
Farmer's Walk: Zgornje telesne mišice
Pohod kmeta ali nosilec kmeta je učinkovita vadba za usmerjanje mišic v zgornjem delu telesa.
Zgornje mišice hrbta in ramen. Mišice v ramenih in zgornjem delu hrbta, vključno z deltoidi in trapezijskimi mišicami, delujeta skupaj, da ramena držite nazaj in navzdol ter ramenske lopatice skupaj, kar zagotavlja stabilnost med nošenjem kotličkov.
Mišice za biceps in triceps. Hitro boste ugotovili, kako koristen je kmet hoja za gradnjo moči roke in oprijema. Biceps in triceps začneta s prekomernim pogonom za stabilizacijo komolca in ramenskega sklepa med prenašanjem bremena.
Mišice podlaket. Zdi se, da je moč v mišicah podlaket najbolj izzvana pri izvajanju kmeta. To je zato, ker mora kmet nositi mišice v spodnjih rokah (podlakti) in rokah, da se ves čas gibanja krčijo, da ne boste spuščali bremena, zaradi česar je kmet dober trening za izboljšanje moči oprijema.
Ciljna usmerjenost na jedro in spodnji del telesa
Ciljno usmerjanje mišic spodnjega dela telesa in osrednjih mišic, ne da bi izvajali vaje, specifične za trebuh ali spodnji del telesa, je odličen način za povečanje funkcionalnosti teh mišic.
Mišice spodnjega dela telesa. Vsaka obremenjena vadba za nošenje ali obremenitev bo namenjena vsem mišicam spodnjega dela telesa. Ko izvajate pohod kmeta, vaši gluteni, spodnjice, kvadricepsi, adduktorji, ugrabitelji in tele mišice delujejo skupaj, da stabilizirajo spodnji del telesa naprej. Če kmetu dodate sprehod k nogam kot ogrevanje ali ga uporabite kot kardio piš med vajami, boste izzvali in okrepili mišice spodnjega dela telesa.
Glavne mišice. Poskusite prijeti utež v vsaki roki, ne da bi pritegnili svoje osnovne mišice in videli boste, kako težko je ohranjati držo. Zato se vaše temeljne mišice, vključno s trebuhom, poševnimi kostmi, boki in spodnjim delom hrbta, odlično obnesejo s kmečko vadbo. Če te mišice zategnete od trenutka, ko jih utežete, dokler jih ne spustite, pomaga, da bo hrbtenica visoka in ščiti spodnji del hrbta pred poškodbami.
Kako narediti Farmer's Walk
Pohod kmeta lahko izvedete z kettlebells ali dumbbells. Torej, prvi vrstni red poslovanja je, da se odločite, katero vrsto obremenitve boste uporabljali. Sledili boste istim navodilom za katero koli.
- Zgrabite komplet kotličkov, po enega v vsaki roki. Izberite težo, ki bo dovolj težka, da bo dovolj lahka, da boste držali pokonci med hojo. Pomislite na visoko hrbtenico.
- Stojte z nogami približno v širini ramen, z rokami ob straneh, kettlebell v vsaki roki.
- Začnite z gibanjem, tako da vključite osnovne mišice, potegnete ramenske lopatice navzdol in nazaj in poskrbite, da bo vaša drža pokončna.
- Naredite korak naprej in začnite hoditi. Za največje koristi za srčno-žilni sistem hodite čim hitreje, medtem ko hrbtenico ohranjate visoko, ramena nazaj in glavo navzgor.
- Nadaljujte s tem gibanjem določen čas ali število korakov. Povečajte število korakov ali časa glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
