Od 15. do 35. leta starosti moški potrebujejo vsaj 3000 kalorij na dan, če so v aktivnem in športnem življenjskem slogu. To je lahko tudi dober načrt začasnih obrokov za vse, ki morajo pridobiti težo. Celo dokaj lahka 3000-kalorična dieta predvideva, da te kalorije ne bodo prazne.
Enostavna prehrana s 3000 kalorijami
Aktivni samci skupaj z ljudmi obeh spolov, ki poskušajo pridobiti težo, potrebujejo več kot le veliko količino kalorij; razdeliti ga morajo čez dan. Pričakujte, da boste na tovrstni dieti vsak dan zaužili vsaj tri obroke in dva prigrizka.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov poudarja, da mora načrt prehrane s 3000 kalorijami za športnike temeljiti na enakih pravilih dobre prehrane kot vsaka druga zdrava prehrana. Poskusite strukturirati vsak obrok ali prigrizek, tako da beljakovine predstavljajo približno 10 do 15 odstotkov celotnih kalorij, ogljikovi hidrati pa okoli 55 do 60 odstotkov, preostanek pa iz maščob. Vključite tudi veliko sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov.
Zajtrk in jutranji prigrizek
Ne boste se približali ciljem 3.000 kalorij na dan, ne da bi čas namenili zajtrku, še posebej, če živite atletski življenjski slog. Ironično je, da bolj ko ste aktivni, večja je verjetnost, da boste trkali skozi vrata, ne da bi pojedli. Pomaga imeti na voljo enostavne 3.000 kalorične diete.
Tukaj prihajajo prenosni zajtrki. Sendvič za zajtrk American Heart Association, narejen z beljakom, zelenjavo in polnozrnatim kruhom, prinese obilo hranilnih snovi in je celo dovolj kompakten, da se po potrebi konča v avtomobilu. Ne glede na to, ali ga imate na tekočem ali za mizo, obrok končajte z zelenjavnim sokom in stranjo sadja, kot je 1 skodelica narezane jedilnice. Skupno za zajtrk je 465 kalorij.
- Sendvič za zajtrk (360)
- Cantaloupe (54)
- Zelenjavni sok (51)
Smoothieji vam lahko zagotovijo dodatne kalorije in tudi vrsto hranilnih snovi. Zato so vpet v tipičen načrt prehrane s 3000 kalorijami za športnike. Klinika Mayo predlaga mešanico jogurta, mleka, beljakovin v prahu in pšeničnih kalčkov, da bi naredili velikodušno 3-skodelico.
- Jutranji prigrizek smoothie (608 kalorij)
Kosilo in popoldanska malica
Ko imate še veliko ur na dan, vam lahko visoko kalorično kosilo pomaga dvigniti raven energije. Cleveland Clinic priporoča hranljivo, visokokalorično hrano, kot so tesadila in rezine jabolk s karamelo.
Naredite si Quesadilla iz polnozrnate tortilje in nekaj rezin sira, ki jih boste uživali doma ali segrevali v pisarni. Kozarec mleka zaokroži 972-kalorični obrok.
- Quesadilla (650 kalorij)
- 2 odstotka mleka (122)
- Jabolčne rezine s karamelo (200)
Za preprost popoldanski prigrizek, ki zagotavlja ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin, Cleveland Clinic predlaga mešanje 6-unčne posode aromatiziranega jogurta z 1/2 skodelice granole. Okusni dodatki, kot je ta, pomagajo zapolniti vrzeli med obroki. Ne samo da vam dajejo energije in zadovoljujejo vaš apetit, ampak vam pomagajo tudi do lažjega doseganja 3.000-kalorične prehrane ljudem, ki ne marajo jesti velikih količin v enem sedenju.
- Prigrizek z jogurtom in granolo (300 kalorij)
Večerja in neobvezna sladica
Jedi z zrezki so lahko središče vaše večerje, še posebej, če imate apetit po treningu. Ameriški svet za vadbo (ACE) predlaga, da bi ga dopolnili z mešanico avokadove salse.
ACE je razvil tudi srčne recepte, kot je mehiška enolončnica, ki vsebuje fižol in zelenjavo, ki dobro delujejo kot priloga v vašem 3000-kaloričnem obroku za športnike. Če želite izravnati bogastvo zrezka in enolončnice, dodajte stransko solato, na primer začinjeno zelenjavo. Skupno za to večerjo je 653 kalorij.
- Trakovi zrezkov z avokadom in salso (355)
- Pikantni zelenjav (55)
- Jugozahodna enolončnica (243)
Včasih ste seveda čez dan zamudili obrok ali prigrizek ali preprosto še vedno imeli dovolj prostora v svojem kaloričnem "proračunu". V teh primerih lahko sladka, a zdrava sladica zapolni vrzeli. Poskusite jogurt z datljevim kokosovim oreščkom s pistacijami, drobtinami jagodičevja ali češnjevim mangom. Vse imajo približno 300 kalorij ali več, vendar so napolnjene s hranljivimi sestavinami, kot so sadje, oreški in jogurt.
