Inzulinska odpornost je stanje, ki preprečuje telesu pravilno uporabo inzulina, ki ga proizvaja. Inzulin je hormon, ki ga tvori trebušna slinavka, ki telesu pomaga porabiti glukozo za energijo. V obliki sladkorja je glukoza glavni vir energije za telo. In ker povečuje možnost za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, je pomembno, da shujšate, če imate to stanje, da se izognete diabetesu in bolje obvladate svoje stanje.
Korak 1
Jejte pogoste, majhne obroke. Z uživanjem vsakih 3-5 ur ohranjate raven krvnega sladkorja bolj konstantno. Dolga obdobja brez prehranjevanja spodbujajo vaše telo k shranjevanju maščob, ker se vaš metabolizem upočasni in telo preide v stradanje. Jejte vsaj 5-krat na dan.
2. korak
Naj bo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 2: 1, kar je ena obroka ogljikovih hidratov za vsako majhno porcijo beljakovin. Na vsakih 1 gram beljakovin, ki jih imate, lahko imate 2 grama ogljikovih hidratov. To preprečuje, da bi telo shranilo odvečne ogljikove hidrate v obliki maščob.
3. korak
Jejte puste vire beljakovin. Pustni viri beljakovin so lahko pusto meso, ribe ali perutnina, stročnice (na primer sušen fižol in leča), mlečna hrana (z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob) ali oreščki in semena. Z izjemo oreščkov in semen zaužite toliko drugih virov vitke beljakovine, ki jih potrebujete, da zadovoljite svojo lakoto.
4. korak
Na dan pojejte vsaj tri obroke zelenjave. Jejte toliko porcij zelenjave, kot želite, razen koruze in krompirja, ker je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
5. korak
Omejite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na samo toliko, kot ga potrebuje vaše telo, ker ta živila povzročajo največji porast glukoze v krvi in inzulina. Odvečni ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne potrebuje, bodo shranjeni kot maščobe. Razen sladke hrane je ena porcija približno 1/2 skodelice, ki zagotavlja približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Sadje, kot sta surova jabolka in grenivka, ne šteje za visoko ogljikove hidrate, saj so v prvi vrsti sestavljeni iz fruktoze, ne pa iz glukoze, in ne povišajo ravni krvnega sladkorja in inzulina.
6. korak
Tri dni na teden opravite vsaj 25 minut aerobne aktivnosti in 20 minut vaj za krepitev mišic. Tako boste shujšali skupaj s spremembami prehrane. Aerobna aktivnost vključuje, vendar ni omejena na tečaje hoje, teka in aerobike. Dejavnosti krepitve mišic vključujejo vlečenje, potiskanje ali dvigovanje mišic, da se ustvari upor. To vključuje, vendar ni omejeno na, potiska, dvigala, dvigala za noge, prtljage, prosti uteži in stroji z utežmi. Ko izvajate aktivnosti za krepitev mišic, dva dni zapored ne delajte iste mišične skupine.
Namig
Izguba teže od 5 do 7 odstotkov telesne teže lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
Opozorilo
Ne začnite izvajati vadbenega programa, ne da bi ga odmerili zdravnik. Bodite prepričani, da vas je zdravnik odobril za določen program vadbe in hujšanja, ki ga nameravate nadaljevati.
