Katera zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno zmanjšuje zrna, sadje in stročnice, vendar poudarja dobro količino zelenjave - razen če ima veliko ogljikovih hidratov. Programi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta keto ali Atkins, pogosto izločajo zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kljub množici vitaminov in mineralov, ki jih ponujajo.

Zelenjavna zelenjava vključuje bučo in druge zimske bučke. Zasluge: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Vendar drugi načrti pravijo, da je zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v redu, na primer Whole30. Prvi korak pri ugotavljanju, katere škrobe želite vključiti v svojo prehrano, je poznavanje zelenjave, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Ali so zelenjava ogljikovi hidrati?

Vsa hrana je sestavljena iz treh makrohranil - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - ter mikronutrientov in vode. Zelenjava vsebuje veliko mikrohranil in vode, vendar ima ponavadi več ogljikovih hidratov kot druga dva makra.

Celo zelenjava, ki se spodbuja na dieti z malo ogljikovih hidratov, vsebuje ogljikove hidrate; na primer surovi brokoli vsebuje približno 6 gramov ogljikovih hidratov na skodelico - vendar ni na seznamu zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Nekateri od teh ogljikovih hidratov so vlaknine, rastlinski ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne prebavi. Vlaknine premikajo stvari v vašem prebavnem sistemu in tako preprečujejo zaprtje. Kadar se načrt prehranjevanja nanaša na "neto ogljikovodike", to pomeni število gramov ogljikovih hidratov minus število gramov vlaknin, ki so prisotne v hrani.

Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov?

Kar zadeva ogljikove hidrate, so vsi običajni osumljenci: zrna, kot so kruh, testenine, riž in oves, plus sadje, ki vsebuje veliko naravnega sladkorja, oblike ogljikovih hidratov in stročnic, kot sta fižol in leča. Mlekarna ima v njej tudi kar precej ogljikovih hidratov, čeprav nekatere diete z malo ogljikovimi hidrati dovoljujejo mleko s polno vsebnostjo maščob.

Vendar pa je nekaj zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na katero morate biti pozorni. Medtem ko je v večini koreninske zelenjave malo ogljikovih hidratov, obstajajo drugi, ki jih morda želite v celoti zmanjšati ali odstraniti iz svoje prehrane, vključno z:

Zimska buča: Škrobne zimske buče, kot so bučkina buča, buča, buča in delikatete, so bogate s hranilnimi snovmi, pa tudi z ogljikovimi hidrati. Na primer, 1 skodelica pečenih bučk bučk vsebuje 21, 5 grama ogljikovih hidratov. Obstaja ena izjema: špageti bučk, ki je tudi zimska buča, vsebuje le 10 gramov ogljikovih hidratov na skodelico in ga pogosto oglašujejo kot zdrav nadomestek pšeničnih testenin.

Vse sorte krompirja: od običajnih russesov do aromatičnega sladkega krompirja do drobnih prstkov, vse vrste krompirja imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Natančno število se bo spreminjalo glede na velikost krompirja; srednje velik porjavi krompir - približno 173 gramov - ima 37 gramov ogljikovih hidratov, 151-gramski sladki krompir pa vsebuje skoraj 27 gramov ogljikovih hidratov.

Koruza in grah: Čeprav je koruza tehnično zrno, grah pa tehnično stročnica, jih v kulinaričnem smislu običajno uvrščamo med zelenjavo. Vendar pa oboje vsebuje veliko ogljikovih hidratov: koruza ima več kot 27 gramov na skodelico, grah pa skoraj 21 gramov ogljikovih hidratov v vsaki skodelici.

Nekateri strogi spremljevalci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi izločajo koreninsko zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To lahko vključuje korenje, peso, repo in pastinak.

Krompir velja za zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zasluge: Janna Danilova / iStock / GettyImages

Katero zelenjavo lahko jem na keto dieti?

Zelenjava je pomemben del vseh prehranjevalnih načrtov, tudi izjemno stroge ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izberite široko paleto neškrobne zelenjave, ki jo boste vključili v svojo prehrano namesto zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naj bo to Keto, Whole 30, Atkins, South Beach ali kako drugače. Vsaka od teh zelenjav vsebuje 5 neto gramov ogljikovih hidratov ali manj v pol skodelice kuhane ali 1 skodelico surove zelenjave.