Večina vseh ima izkušene mišice. Bolečine v mišicah se lahko pojavijo, ko preveč naporno vadite ali spite v čudnem položaju. Tudi mišična neravnovesje ali slaba tehnika vadbe lahko povzroči to okorelost. Na srečo obstaja nekaj relativno preprostih načinov zdravljenja tesnih mišic.
Razumevanje mišične togosti
Mišična zategnjenost pomembno vpliva na kakovost življenja, kaže poročilo iz leta 2017 v reviji Journal of Neuroscience Nursing. Zdravstveni delavci običajno ne skrbijo za to težavo - menijo, da je to simptom, ki se sam rešuje. Kljub temu morajo stranke vsak dan najti načine za uravnavanje togosti mišic.
Izmerite togost mišic
Raziskovalci merijo togost mišic na več načinov, piše v prispevku iz leta 2018 v znanstvenih poročilih.
- Subjektivna poročila strankam omogočajo, da opišejo svoje fizično in duševno zdravje.
- Študije obsega gibanja omogočajo znanstvenikom dokumentiranje, kako daleč lahko premikate sklep, ne da bi pri tem občutili bolečino.
- Ultrazvok lahko pokaže spremembe globoko v mišici.
- In elastografija daje raziskovalcem vpogled v mehanske lastnosti mehkega tkiva.
Vsaka merilna tehnika ima prednosti in slabosti. Konec koncev pa je mišična togost občutek. Ljudje vedo, kdaj se mišice počutijo tesne ali ohlapne, in vedo, kdaj se zaradi terapije počutijo bolje. Na srečo so subjektivna poročila med zdravljenjem dobro povezana z objektivnimi ukrepi.
Poznajte vzroke
Več vsakodnevnih dejavnosti, pa tudi vadbe, lahko privedejo do togosti mišic. Če se predmet oddalji od telesa, zanesljivo ustvari tesne mišice. Na primer, športniki, ki vržejo stvari, imajo običajno večjo togost v svoji prevladujoči roki. Sprememba telesnega položaja vpliva tudi na zategnjenost mišic. Prehod iz ležečega v sedeči položaj takoj naredi ramenske mišice bolj trde.
Bolezen in poškodbe lahko povzročijo tudi napenjanje mišic, je iz leta 2017 objavljeno v reviji Journal of Clinical Nursing. Avtorji so zapisali, da nevrološke motnje, športne poškodbe in razbitine avtomobilov povzročajo podoben občutek v mišicah. Miofascialna bolečina se pojavi tudi pri kroničnih stanjih, kot je fibromialgija.
Demografske spremenljivke igrajo tudi vlogo pri napenjanju mišic. Starost poveča togost in obstajajo učinki na spol - moški običajno kažejo večjo togost mišic kot ženske. Menda menstrualni ciklus ne vpliva na mišični tonus.
Poznajte teorije
Znanstveniki še vedno ne razumejo povsem, kaj povzroča trdne mišice, vendar obstaja več teorij.
Teorije o sprožilnih točkah ostajajo sporne, vendar so jih zdravniki postopoma začeli uporabljati v praksi. Na primer, ultrazvok lahko najde napete pasove v mišičnem tkivu. Ti pasovi se dobro ujemajo z občutki togosti, krča in bolečin v mišicah.
Teorija sprožilnih točk kaže, da se vaše mišice poškodujejo med prekomerno uporabo, zlorabo in poškodbami. Te kontrakture sproščajo strupene kemikalije in povzročajo mišične krče. Takšne spremembe naredijo določena mesta na telesu nežna in boleča na dotik.
Poznajte posledice
Medtem ko se je mišična togost dolgo štela za neškodljivo, fizikalni terapevti počasi opažajo, kako to vpliva na življenjski slog njihovih strank. Bolečina zaradi napetih mišic lahko zmanjša vašo sposobnost delovanja. Tekači in plesalci s tesnimi mišicami se pogosteje poškodujejo. Zdravljenje mišične togosti vam bo pomagalo, da se boste bolje gibali in se izognili poškodbam.
Poznajte zdravljenje
Za lajšanje togosti mišic se uporabljajo različni načini zdravljenja. Možnosti segajo od uporabe mehanskih naprav do jemanja škodljivih zdravil. Nekateri načini zdravljenja se zdijo neučinkoviti, nekateri pa celo zvenijo nevarno. Pa vendar so ljudje pri naravnih tretmajih našli velik uspeh.
Zdravljenje ima lahko nepričakovane posledice, v kombinaciji z zdravili pa lahko povzroči neželene učinke. Vaše tesne mišice se lahko pojavijo tudi zaradi neodkritega zdravstvenega stanja. Bodite prepričani, da se pogovarjate z zdravnikom, kot je trener ali zdravnik, če imate kronično togost mišic.
Pridobite si masažno terapijo
Kontrakcije mišic, ki povzročajo občutke mišične napetosti, se lahko odzovejo na fizično manipulacijo. Nekateri masažni terapevti verjamejo, da lahko kontrakture sprostijo z občutkom. Poročilo za leto 2017 v reviji Journal of Physical Education and Sport je raziskalo to zamisel pri bolnikih s hudimi bolečinami v hrbtu.
Udeleženci so več mesecev na teden prejemali pritožbo, specifično za pritožbe. Po desetih sejah je imela skupina zdravljenja manjšo napetost kot samo kontrolna skupina. Imeli so tudi krajše obdobje rehabilitacije. Masaža tudi zmanjšuje togost mišic pri zdravih odraslih, vendar se zdi učinek v tej skupini začasen.
Uporabite statično raztezanje
Trenerji uporabljajo statične tehnike raztezanja, da povečajo fleksibilnost svojih strank. V tem protokolu počasi dosežete vnaprej določeno pozi in jo zadržite določeno časovno obdobje. Ni soglasja o najboljšem trajanju držanja raztežajev, vendar bo večina protokolov povečala vaš obseg gibanja. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Science of Physical Therapy Science, je preizkusila učinke statičnega raztezanja na moške s tesnimi spodnjicami.
Preiskovanci so se raztezali vsak dan 10 minut. Kontrolna skupina je prejemala vlažno toploto. Po petih sejah je statično raztezanje - vendar ne vlažna toplota - povečalo gibanje udeležencev. Podobni rezultati so bili tudi raziskovalci, ki so uporabili raztezanje s pogodbami.
Naredi samoplačniško izpustitev
Samo-miofascialna izdaja se je močno povečala v priljubljenosti. Za to tehniko uporabite lacrosse kroglico ali penast valj, da nežno gnetete lastne mišice. To se oglašuje kot način za izboljšanje okrevanja in preprečevanje poškodb. V poskusu iz leta 2015, opisanem v Journal of Bodywork and Movement Therapies, smo preučili vpliv samo-miofascialnega sproščanja na mišično togost.
Udeleženci so ob eni priložnosti naredili štiri minute samo-miofascialnega sproščanja, ob drugih priložnostih pa so 10 ali 20 minut uporabljali vroči paket. Le samo-miofascialno sproščanje je zmanjšalo mišično togost, merjeno z elastografijo. Zdravljenje je povzročilo tudi globoke spremembe tkiva.
Dodajte kolesarjenje s penjenjem
Združevanje pene s kolesarjenjem kot ogrevalno rutino je lahko še bolj koristno. Študija iz leta 2017, ki je bila predstavljena v skandinavski reviji Medicine and Science in Sports, je kombinacijo ovrednotila pri zdravih odraslih. V primerjavi z negrevanjem je par vaj zmanjšal togost mišic, merjeno z gibom in elastografijo. Učinek se je pojavil takoj po ogrevanju in se nadaljeval 30 minut.
Poskusite z vibracijsko terapijo
Vibracijska terapija vam lahko daje še en način za zmanjšanje zategnjenosti mišic. Zdravstveni klubi so svojim strankam začeli ponujati uporabo naprav za vibracijsko terapijo. Ni jasno, katera frekvenca prinaša največ koristi, toda vibracije celega telesa imajo številne zdravstvene koristi. Poročilo iz leta 2018 v medicini in znanosti v športu in vadbi je preučilo možne učinke uporabe fokusiranih impulzov vibracijske terapije.
Raziskovalci so zdravi odrasli v eni seji dali nekaj minut vibracijske terapije. Usmerili so se v mehka tkiva na obrazu in vratu ter uporabili elastografijo za merjenje mišične togosti. V primerjavi z izhodiščem je vibracijska terapija zmanjšala togost mišice maserja. To obrazno mišico uporabljate za žvečenje in pri bolnikih z motnjami temporomandibularnega sklepa je pogosto tesno.
Uporabite ustrezen obrazec
Osebni trenerji stranke pogosto opomnijo, naj med vadbo uporabljajo pravilno tehniko. Čeprav je dobra oblika pomembna za vašo varnost, lahko igra tudi vlogo pri preprečevanju togosti mišic. Poročilo za leto 2017 v reviji Journal of Bodywork and Movement Therapies je preučilo vpliv spreminjanja tehnike med vajami za iztegovanje nog in stiskanje nog.
Preiskovanci so izvajali vaje upora z različnimi količinami upogiba v kolenih. Večji ovinki zaposlijo več mišic nog in raztegnejo napetost po teh mišicah. Običajno trenerji menijo, da so večji ovinki boljše oblike, saj zmanjšujejo stres na spodnjem delu hrbta. V primerjavi s 50-stopinjskim ovinkom so gibanja, izvedena s 100-stopinjskim ovinkom, povzročila manj togosti po vadbi.
Poznajte omejitve
Ne morete vedno zdraviti togosti mišic. Nekaterih mišic zaradi značilnih anatomskih omejitev ni mogoče raztegniti. Na primer, mišica vzdolž golenice - tibialis anterior - se ne more popolnoma raztegniti, ker noga ne morete povsem usmeriti navzdol. Tako raztezanje te mišice lahko ostane nezadovoljivo.
Pametno je tudi ne pretiravati. Tudi če so pravilno izvedeni, so raztezni protokoli v redkih primerih povzročili hude poškodbe. Če zavzamete nerodne položaje - kot tisti v jogi -, lahko dolgo časa povzročite podobno škodo, kaže poročilo iz leta 2013 v reviji Annals of Rehabilitation Medicine.
Glede na dokument iz leta 2018, ki je bil predstavljen na konferenci TACSM, lahko preveč trenira tudi poškodbe mišic. Tako bi, tako kot pri večini stvari, tudi vi vadili zmerno. Avtorji prispevka za leto 2018 so priporočili tudi dovolj spanja, da bi zagotovili pravilno okrevanje mišic. Samo to zdravljenje lahko pomaga zmanjšati togost mišic.
