Kaj vas naredi hitrejšega tekača? Ne moremo zanikati, da visoka telesna pripravljenost, dobra tehnika teka in pozitivna miselnost pomagajo. Vendar pa vaša genetska sestava določa tudi omejitveni prag za fiziološke dejavnike, ki vplivajo na vašo uspešnost.
Namig
Vadbeni treningi in osredotočenost na tehniko lahko vedno izboljšajo vaš tek. Toda vaša genetska sestava in odločitve glede dejavnikov življenjskega sloga, kot sta hidracija in prehrana, lahko vplivajo tudi na vašo tekaško uspešnost.
Fiziološki dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Kot opozarjajo raziskovalci vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, številni fiziološki dejavniki določajo meje vaše sposobnosti vzdržljivosti, vključno z učinkovitostjo vašega srca, pljuč in ožilja, da vnašate kisik in ga krožijo v mišice. Čeprav lahko vadba izboljša vse te dejavnike, vaša genetska sestava določa končne fiziološke meje delovanja vašega telesa.
Vendar pa obstajajo tudi fiziološki omejujoči dejavniki za hitrosti na kratkih razdaljah. Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo, vaši geni določajo vaše osebno ravnovesje počasi trzajočih se mišičnih vlaken (ki se močno nabirajo za vzdržljivostne aktivnosti) in hitro trzajočih se mišičnih vlaken (ki so močno vpoklicane za eksplozivne, močne in močnejše dejavnosti) kot tečejo šprinti).
Klinično določanje ravnovesja hitrih in počasnih trzajočih se mišičnih vlaken zahteva invaziven medicinski postopek - če pa vaše telo kaže jasno sposobnost bodisi vzdržljivosti bodisi dejavnosti, ki temeljijo na moči, vam daje dovolj jasno predstavo o tem, kje stojite.
Ekonomija gibanja
V majhni raziskavi, objavljeni v številki iz leta 2012 Medicina in znanost v športu in vadbi , so raziskovalci preučevali 14 prostovoljcev, ki so bili novi v teku. Ugotovili so, da so prostovoljci skozi desetletni program, ki je usmerjen na začetnike, usmerjen na začetnike, seveda samo-optimiziral svoje gibe in tako izboljšal njihovo splošno ekonomijo ali učinkovitost.
Raziskovalci nadalje razmišljajo, da se lahko te prilagoditve gibanja glede na njihove rezultate in informacije iz drugih raziskav pojavijo med šestim in 10 tedni treninga. Ko si ustvariš navadno tekaško navado, se telo ne samo bolj prilega, ampak se tudi nauči, kako učinkoviteje uporabljati te nove vire za fitnes - in bolj učinkovito ko si v svoji hoji, hitreje in dlje lahko greš.
Vendar to ne pomeni, da vsi samodejno dosežejo popolno tekaško formo - in zagotovo ne pomeni, da boste dosegli največjo učinkovitost gibanja v samo 10 tednih treninga. Če ugotovite, da ste planili ali ste preprosto pripravljeni, da svoje tekaške cilje stopite na drugo stopnjo, vam lahko pomaga napredovati nekaj treninga, ki temelji na osebah ali v skupini, da izboljšate svojo tehniko.
To še posebej velja, če tečete na visoki ravni, kjer lahko razlike v hitrosti ali vzdržljivosti merite v nekaj sekundah ali celo delih sekunde od enega tekmovalca do drugega. Tako kot tudi najboljši pisci potrebujejo urednika, da dosežejo svoj največji potencial, tudi dobri trenerski odnosi bodo imeli koristi tudi najboljši tekači.
In končno, če ste se v mišično neravnovesje ali nepravilnost v gibanju podali v svojo tekaško navado, bi lahko tek - kot katera koli druga telesna aktivnost - poslabšal ta obstoječa neravnovesja. Vendar lahko z ustreznimi napotki trenerja ali medicinskega osebja svojo hojo prilagodite tako, da odpravite morebitna neravnovesja, namesto da jih poslabšate.
Hrana in hidracija
Če poskušate shujšati ali ste kdaj poskušali shujšati, je morda hudo gledati na hrano kot na nujno zlo, ki ima moč, da vaš dragoceni kalorični primanjkljaj vrne v presežek. Toda hrana je gorivo za vse neverjetne stvari, ki jih lahko naredi vaše telo, kot je tek. Tako kot pri avtomobilih lahko tudi s pravim gorivom v končni zmogljivosti zelo razlikujete.
Idealni vzorci prehranjevanja se bodo razlikovali, odvisno od urnika treninga ali dirk, vaših ciljev in tega, kako vse to ustreza vašemu življenjskemu slogu. Kot pojasnjuje nutricionistka z univerze Ohio State, je ena prvih stvari, zaradi katere boste med dolgo vožnjo "udarili v steno", izčrpane zaloge glikogena, kar se lahko zgodi hitreje, če med vožnjo ne boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov.
Za najboljše zmogljivosti si med dolgimi teki tudi napolnite telo na poti; univerza v Utahu priporoča uživanje prigrizka, napolnjenega s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vsakih 30 do 45 minut med daljšo telesno aktivnostjo in jedo v 30 minutah po dolgem teku, da se mišicam opomore.
Podobno kot bi morali svojemu telesu dati primerno gorivo, kar bi morali početi vsak dan - ne le v dirkaških dneh - je tudi stalno hidrirana naloga, ki bi jo morali opravljati iz dneva v dan za optimalno zmogljivostjo. Med daljšimi teki morate tudi rehidrirati. OSU priporoča tehtanje pred in po dolgem treningu. To vam bo povedalo, koliko tekočine ste izgubili. Med naslednjo daljšo vožnjo popijte 16 do 32 unč tekočine na kilogram izgubljene tekočine.
In končno, čeprav znanstveniki ne razumejo v celoti povezave med spanjem in atletsko zmogljivostjo, priznavajo jasno povezavo, kot je bilo ugotovljeno v pregledu, objavljenem v številki revije Current Sports Reports, ki je bila novembra / decembra 2017.
Prav tako pomemben, čeprav morda nekoliko kontraturen, je pomemben celostni počitek - ne samo med spanjem, temveč tudi med občasnimi intervali počitka, ki so vgrajeni v vaš program vadbe. To je glede na vašo raven telesne pripravljenosti; začetniki bodo morda potrebovali nekaj obnovitvenih dni med svojimi treningi, ko se bodo prvič začeli, športniki na elitni ravni pa si lahko počivajo le en dan na teden, če je to tako.
Popolnoma jasno je, da lahko povečano tveganje za poškodbe in zmanjšanje zmogljivosti - torej uganete, da tečete počasneje - oboje lahko izhaja iz pretreniranosti.
