Mlečni kolači običajno niso na "zdravem" seznamu, toda če si naredite svojo s kakovostnimi sestavinami, je nekaj bananinega mlečnega kolača nekaj zdravstvenih. Morali boste odpustiti sladoled, vendar lahko uporabite mleko, zamrznjene banane in grški jogurt, da posnemate konsistenco in hkrati povečate hranilno vrednost.
Končni rezultat bo beljakovinsko bogat bananin mlečni kolač, ki je prav tako napolnjen s probiotiki, zdravimi maščobami, kalijem, antioksidanti in številnimi drugimi vitamini in minerali. Poleg tega, da vam pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih, je domači bananin mlečni kolač lahko tudi odličen za povečanje učinkovitosti vadbe in okrevanja.
Namig
Naredite mlečni kolač iz banane
Tradicionalno se mlečni kolač naredi s kombinacijo sladoleda, mleka in malo vanilijevega ekstrakta. Če želite osnovni vanilijev mlečni kolač, uporabite vanilijev sladoled. Če imate raje čokolado, lahko vaniljev sladoled zamenjate za čokoladni sladoled ali dodate malo čokoladnega sirupa v mešanico. Medtem ko imajo vaši okusni okusi te kombinacije, vaše telo ne.
Redni mlečni kosmiči so sladkorni klopi, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase, srčnim boleznim, presnovnemu sindromu in sladkorni bolezni tipa 2. Verjetno vsebujejo tudi veliko umetnih sestavin (odvisno od tega, kateri sladoled uporabljate), ki lahko prispeva k drugim zdravstvenim težavam. Medtem ko mleko prinaša nekaj koristi za zdravje, ga druge sestavine zasenčijo.
Rešitev je, da naredite svojo različico mlečnega potreska z uporabo zamrznjene banane, mleka, malo jogurta in nekaj ekstrakta vanilije. Če želite povečati vsebnost beljakovin, lahko dodate tudi malo vanilijevega ali čokoladnega beljakovinskega prahu, ki bo prav tako dodal sladkobo in prispeval k bolj gladki teksturi.
Če pripravljate bananin mlečni kolač za enega, uporabite polovico zrele zamrznjene banane, 1 skodelico polnomastnega mleka, eno četrtino skodelice navadnega polnomastnega grškega jogurta in polovico čajne žličke vanilijevega ekstrakta. Če ga uporabljate, dodajte zajemalko beljakovinskega prahu in vse skupaj mešajte do gladkega.
Prednosti banan
Banane so cenjene po vsebnosti kalija, škrobno sadje pa ponuja toliko več kot to. Poleg tega, da zagotovite več kot 200 miligramov kalija, polovica banane, ki jo boste uporabili v mlečnem kosmiču, vsebuje tudi večje količine:
- Vitamin B6
- Magnezij
- Vitamin C
- Mangan
- Vlakno
Po podatkih Harvard TH Chan School za javno zdravje je uživanje banan povezano z izboljšanim zdravjem srca, zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, hujšanjem in boljšim zdravjem prebave. Banane so bogate tudi z antioksidantnimi spojinami, imenovanimi polifenoli, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so rak, starostna degeneracija makule, diabetes tipa 2 in težave s srcem.
Koristi za zdravje banan trese
Poleg zagotavljanja pomembnih vitaminov in mineralov je bananin mlečni kos lahko tudi odlična izbira za izboljšanje telesne zmogljivosti in okrevanje. Ena študija, objavljena v PLOS One maja 2012, je primerjala banane z značilno športno pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, pri kolesarjih vzdržljivosti. Raziskovalci so ugotovili, da so banane lahko napolnile elektrolite in ogljikove hidrate enako učinkovito kot športne pijače, vendar brez zmanjšanja dodanega sladkorja ali umetnih sestavin.
Druga študija, objavljena v PLOS One marca 2018, je preučila učinke banan na okrevanje po treningu in ugotovila, da lahko uživanje banane po vzdržljivostni vadbi pomaga zmanjšati vnetje po vadbi in pomaga zmanjšati bolečino po intenzivni vadbi.
Ogljikovi hidrati in beljakovine v uporabljenem mleku lahko pomagajo tudi pri obnavljanju zalog glikogena in povečanju sinteze beljakovin v mišici, kar vam pomaga, da si povrnete energijo po vadbi in zgradite novo mišico.
Prednosti mleka
Čeprav so mnenja različna, če gre za mlečno mleko, dodajanje polnomastnega mleka v mleko iz banane prinese svoje koristi. Mleko je dober vir kalcija, vitamina D in zelo prebavljivih beljakovin. Glede na poročilo, objavljeno v Journal of Nutrition januarja 2016, je tudi mleko s polno maščobo povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj metaboličnega sindroma.
Raziskovalci ugotavljajo, da lahko nasičene maščobne kisline pomagajo zmanjšati holesterol in trigliceride, nadzorujejo krvni sladkor in znižajo krvni tlak, zato pri mleku z nizko vsebnostjo maščob ta učinek ni opazen.
Seveda, če ste intolerantni na laktozo ali vegan ali če raje ne uporabljate mlečnega mleka, lahko v svojem bananinem mlečnem kolaču uporabite nesnovno alternativo, kot je polnomastno kokosovo mleko. Kokosovo mleko s polno maščobo ima posebne koristi, saj večina maščobe v mleku prihaja iz srednjeverižnih trigliceridov (ali MCT-jev), ki na vaše telo delujejo na edinstven način. MCT se hitro absorbirajo in presnovijo, zato jih porabimo za takojšnjo energijo, namesto da jih shranimo kot telesno maščobo.
Uporabite lahko tudi bananino mleko, ki je narejeno iz kombinacije banan in vode. Poleg tega, da dodate iste vitamine, minerale in antioksidante kot banane, bananino mleko doda tudi malo več sladkobe vašemu mlečnemu kolaču.
Prednosti jogurta
Ni treba, da v mlečni kolač iz banane dodate jogurt, vendar lahko s tem dodate malo več beljakovin (še posebej, če uporabljate grški jogurt), kalcija in odmerka koristnih probiotikov ali dobrih bakterij, ki lahko ohranjajo črevo zdravo. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan ugotavlja, da so neravnovesja dobrih bakterij v vašem črevesju povezana z resnimi težavami, kot so:
- Debelost
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Sindrom razdražljivega črevesa
- Kronične vnetne bolezni (Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in revmatoidni artritis)
Če dodate jogurt v bananin mlečni kolač, lahko zagotovite pomembne probiotike, ki pomagajo spodbujati rast dobrih bakterij in uravnajo črevesje, kar zmanjšuje tveganje za pojav teh kroničnih težav. Številni jogurti so obogateni tudi z vitaminom D, hranilom, ki pomaga ohranjati zdrave kosti in mišice ter krepi vaš imunski sistem. Vitamin D je težko dobiti samo s prehrano, saj ga v številnih živilih seveda ne najdemo.
Druga študija, ki je bila januarja 2017 objavljena v časopisu Advances in Nutrition, je preučila učinke kombiniranja jogurta s sadjem, kot so banane, da bi ugotovila, ali obstajajo še kakšne dodatne koristi.
Raziskovalci so poročali, da imata tako jogurt kot sadje koristi za zdravje sama po sebi, uživanje le-teh pa povzroča sinergistični učinek, zaradi česar so še bolj koristni za preprečevanje bolezni, povezanih s prehrano, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Špekulirali so, da je to lahko posledica probiotikov, ki jih zagotavljajo jogurt in prebiotičnih vlaknin v sadju, ki skupaj podpirajo zdravje črevesja, zato vas ob zdravem bananinem stresanju za zajtrk lahko požene na pravo nogo.
Izbira jogurta
Pazite, kateri jogurt ste izbrali. Številni jogurti, ki so na voljo, vsebujejo veliko dodanega sladkorja, ki lahko vaš domači bananin mlečni kolač hitro spremeni v ne tako zdravo dobroto. Izberite jogurt, ki vsebuje manj kot 10 gramov sladkorja na porcijo. Ta količina sladkorja izvira iz laktoze, ki jo naravno najdemo v mleku, ne pa iz dodanega sladkorja.
Tako kot pri mleku se tudi pri nizki vsebnosti maščob ali nemastnosti koristno odločite za polnovredne maščobe. Glede na raziskavo, objavljeno v britanskem časopisu Nutrition decembra 2013, je polnomastni jogurt bolj koristen kot jogurt z nizko vsebnostjo maščob za zmanjšanje oksidativnega stresa in kroničnih vnetij, ki lahko prispevajo k srčnim boleznim.
Preverite tudi seznam sestavin. Jogurt potrebuje samo dve sestavini: mleko in probiotike. Poglejte svoje etikete in izberite jogurt, ki vsebuje minimalne sestavine, da ne boste dobili dodatnih dodatkov, kot so umetna sladila, ki jih ne želite.
