Trideset kilogramov mišične mase je dovolj, da popolnoma spremenite svoj telesni učinek, vendar bo vaša sposobnost dodajanja toliko mišične mase močno odvisna od vaše trenutne telesne sestave. Če ste tanki ali ne nosite veliko mišic, je zelo verjetno, da boste lahko to veliko mišice dodali v svoj okvir. Če pa trenutno že nosite veliko količino mišic na svojem okvirju, dodajanje dodatne teže morda ne bo mogoče zaradi naravnih genetskih omejitev.
Korak 1
Jejte dovolj, da raste. Po podatkih spletnega mesta Build-muscle-and-burn-fat.com izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, se tehtajte in nato ocenite odstotek telesne maščobe. Odštejte odstotek telesne maščobe od teže, da ugotovite, kakšna je vaša vitka telesna masa. Če na primer tehtate 210 kilogramov in imate 20 odstotkov telesne maščobe, imate 168 kilogramov puste mase. Zdaj pomnožite svojo vitko maso mišične mase 168 kilogramov na 19 in dobite rezultat 3.192. To je toliko kalorij, ki jih boste morali zaužiti na dan, da dodate mišice, medtem ko sodelujete v vadbi za upor proti izgradnji mišic.
2. korak
Dvignite velike uteži. Če želite spodbuditi rast mišic, boste morali mišice preobremeniti s težo, ki jih prisili, da se prilagodijo, saj rastejo dovolj močne in velike, da se lahko spopadejo z zahtevami, ki jih postavljate po njih. Teža, ki jo dvignete, mora biti dovolj lahka, da jo lahko dvignete štirikrat, vendar dovolj težka, da je ne morete dvigniti več kot šestkrat. Po podatkih Muscle-building.com bo ta razpon ponovnih mišic dovolj preobremenil vaše mišice, ne da bi jih utrujevali, ohranjali jih v anaboličnem ali rastočem stanju.
3. korak
Vsak dan pojejte do dva grama beljakovin na kilogram telesne teže. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, jajca, perutnino, ribe in mlečne izdelke. Vašo prehrano lahko dopolnite tudi s sirotkino beljakovino v prahu, hitro absorbirajočim beljakovinam, ki se lahko presnavljajo neposredno v mišice in jim tako zagotovite hitro infuzijo prehrane. To vrsto beljakovin je idealno zaužiti takoj po vadbi, ko vaše mišice potrebujejo beljakovine, da začnejo postopek okrevanja in obnove.
4. korak
Vzemite pet gramov kreatin monohidrata na dan. Po Vodniku za hitro gradnjo mišic in hitro pridobivanje teže je kreatin naravna spojina, ki jo telo uporablja kot rezervo celične energije, kot je vrsta, ki jo potrebujete pri dvigovanju ali potiskanju težke teže. Vaše telo najprej porablja adenozin trifosfat ali ATP, shranjen v mišicah za energijo. Čeprav je ATP v vašem telesu prvi vir energije, se hitro izčrpa in ko se to zgodi, se vaše telo obrne na fosfokreatin ali mešanico kreatina in fosfatov, ki je shranjena v mišicah, da napolni njegove zaloge energije. Če telo dopolnite s kreatinom, boste hitreje regenerirali svoje ATP zaloge, kar vam omogoča boljše in daljše delo. Kreatin tudi črpa vodo v mišične celice, kar jim daje večji in polnejši videz.
Namig
Opozorilo
Skupaj izvajajte le šest do osem sklopov ponovitev teže, saj lahko preveč treninga povzroči zaustavitev rasti mišic.
