Vaše mišice gluteus minimus se lahko zaradi prekomerne uporabe naprezajo, pogosto zaradi mišičnih neravnovesij v nogah in bokih. Raztezanje gluteusa minimalusa podaljša mišice, da sprostijo napetost, tako da lahko mišice nadaljujejo svojo primerno dolžino.
Zunanji kolk
Raztezanje zunanjega kolka podaljšuje gluteus medius, kot tudi late gluteus minimus in tenzor. Ta raztežaj je koristen tudi za koleno tekača, piriformis sindrom, sindrom iliotibialnega pasu in sprožilne točke v glutenih. Če želite izvesti raztezanje zunanjega kolka, ležite na hrbtu z desno nogo in ukrivljenim levim kolenom. Dotaknite se stranice leve noge na notranjo stran desnega kolena in nato zasukajte boke, ko spustite notranjo stran leve noge na tla. Z roko potegnite koleno navzdol in ga držite 10 do 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
Gluteal Stretch
Za razliko od nekaterih raztezkov gluteusa glutealni raztežaj cilja gluteus minimus, gluteus medius in gluteus maximus. Prav tako raztegne mišico piriformis globoko v zadnjici. Če želite izvesti glutealni raztežaj, ležite z licem navzdol z desno nogo, upognjeno pod trebuhom, leva noga pa naravnost. Nagnite se naprej do pasu in držite 10 do 30 sekund. Ponovite na drugi strani. Ta raztežaj pomaga piriformis sindromu in sproži točke v glutenih.
Sedel Gluteus Medius in Minimus Stretch
Sedeči gluteus medius in minimalus razteza ciljata tako na mišice gluteusa minimusa kot na medius. Zlasti sta gluteus minimus in prednji ali sprednji del gluteus mediusa podaljšane glavne mišice. Če želite izvesti ta raztežaj, sedite z desno nogo in spodnjo levo nogo ob notranjo stegno. Nato se upognite naprej z ravno hrbtenico in nagnite brado navzdol. Ko se raztezate, držite kvadrat bokov. Ponovite na drugi strani.
Nosilec notranjega rotacijskega rotacijskega stegna
Notranji raztezalnik rotacijskega kolka je usmerjen na prednja vlakna gluteus minimus in gluteus medius. Za izvedbo notranjega rotacijskega raztezanja kolka sedite z upognjenim desnim kolenom in nogo na tleh. Iztegnite levo nogo naprej in na zgornji desni nogi, ko desno levo nogo pritisnete na desno koleno. Desno koleno se upogne pod kotom 90 stopinj, pri čemer je golen pravokotno na levo nogo. Ponovite na drugi strani.
