Nos pravilne velikosti gležnja lahko pomaga krepiti mišice in preprečiti poškodbe. Uporaba pretežkih uteži ali z nepravilnimi vajami lahko povečate tveganje za poškodbe. Če jih določite glede na okvir in težo, jim boste lažje pomagali med vadbo.
Kaj so uteži gležnja?
Uteži gležnja so uteži, ki so zasnovane tako, da se prilegajo okoli gležnja ali zapestja. Na voljo so v velikostih od 1 do 8 funtov. Imajo različne načine pritrditve, vključno s pasovi in trakovi na Velcro. Prilagodljivi so glede na vašo velikost okvirja, nekatere uteži gležnja pa lahko dodajo ali odstranijo povečanje teže. Kot pravi Galt Tech, se pravilno prilegajoča teža gležnja tesno prilega, vendar ne preveč tesno.
Kdaj uporabiti uteži gležnja
Jedro in noge lahko okrepite z utežmi gležnja. All About Abs vas spodbuja, da uporabite uteži za gleženj kot metodo za bolj učinkovito vadbo. Namesto da bi jedro in noge delali po 20 minut, dodajte nekaj uteži gležnja in utrudijo mišice v 10 minutah. Težave gležnja pomagajo pri napredovanju vaše vadbene rutine z dodajanjem dodatnega upora, ko vaje postanejo preveč preproste. Ljudje s težavami s spodnjim delom hrbta morajo biti previdni. Dodajanje uteži gležnja poveča izziv na spodnjem delu hrbta.
Temeljne vaje
Primerna teža gležnja, ki jo lahko uporabljate z vašimi osnovnimi mišicami, je različna. Če se šele začnete ukvarjati z utežmi gležnja, uporabite manjši 1-funt. do 2 lb. najprej različice in nadgradite. Nekatere osnovne vaje, ki nudijo dobro priložnost za dodajanje uteži za gleženj, vključujejo hrbtni krč, kolesarske škripce in dvige nog.
Vaje za noge
Galt Tech predlaga uporabo 5 kg. ali več za vaje za noge. Pomembno je, da začnete z lahkoto in kopičite težo, saj se moč nog poveča. Nekatere vaje, ki jih lahko dopolnite z utežmi gležnja, vključujejo počepe z enimi nogami, podaljške nog s stola in kodre nog, medtem ko so obrnjeni navzdol na klopi. Teža gležnja je odlična vključitev za vaje, namenjene notranji in zunanji strani stegna.
Kardiovaskularna vadba
Morda boste želeli najti druge možnosti za povečanje intenzivnosti vaše kardiovaskularne vadbe. Ameriški svet za vadbo opozarja, da lahko uteži gležnja spremenijo vaš korak pri hoji, kar lahko vodi do poškodb. Bolje je, da povečate intenzivnost ali trajanje svoje kardiovaskularne vadbene rutine.
